Lorsque l’on souhaite perdre du poids, l’apport de fibres dans notre alimentation est souvent préconisé pour favoriser la digestion, le transit et la sensation de satiété. On élimine plus et on a moins faim, banco non ?!
Le psyllium, une fibre naturelle aux propriétés laxatives, peut ainsi s’avérer être un outil très intéressant dans votre quête de minceur, en favorisant votre santé digestive mais aussi cardio-vasculaire.
Si le psyllium vous est encore inconnu, on vous a listé ses nombreux bienfaits, qui tournent bien sûr autour de la perte de poids, mais pas que. On vous partage tous ses secrets !
Qu’est-ce que le psyllium ?
Généralement consommé sous forme de poudre ou de capsules, le psyllium blond, également nommé ispaghul, est un laxatif naturel qui va se lier à l’eau que vous consommez et permettre d’augmenter le volume de vos selles et de les lubrifier.
Cette action est due aux mucilages contenus dans le psyllium, qui sont des substances végétales qui gonflent au contact de l’eau.
C’est la raison pour laquelle le psyllium favorise le transit et vous permet de dire adieu à vos éventuels problèmes de constipation. Il joue en fait un rôle de balai en entraînant les déchets avec lui jusqu’à la sortie !
L’ispaghul entre d’ailleurs dans la composition de nombreux laxatifs en vente libre tels que le Metamucil, le Fiberall, le Cilium, le Maalox ou encore Uni-laxatif.
Au delà de son action pour favoriser le transit, l’ispaghul aurait un impact sur la sensation de satiété, pouvant potentiellement nous aider à mincir, mais également des effets de prévention de maladies cardio-vasculaires. Détaillons-les dès à présent !
1. Le psyllium blond favorise la digestion
Grâce à sa solubilité, le psyllium se lie facilement avec l’eau (d’où l’importance de s’hydrater un maximum lorsque vous en consommez), pour former une sorte de gel.
Ce « gel » agit au niveau des intestins, augmentant ainsi le volume des selles et les ramollissant en même temps.
Plusieurs études se sont intéressées à l’action du psyllium sur le transit et ont montré que cette complémentation permettait d’augmenter le temps de vidange de l’estomac (source).
Cet effet s’observerait avec une prise de comprise entre 8 et 25g de psyllium par jour (source1 ; source2) selon la forme du psyllium (liquide, en cosse, en capsule, etc.) et la variabilité entre les personnes. Malgré ces différences, toutes les études menées sur le psyllium pour favoriser le travail intestinal ont démontré une amélioration de la digestion et des mouvements intestinaux grâce à cette complémentation.
Qui dit digestion dit également élimination des déchets et toxines ingérées, notamment contenus dans les plats industriels. Le psyllium agit à ce niveau pour améliorer et accélérer ce processus naturel d’élimination.
C’est également un prébiotique, autrement dit une fibre nécessaire à la croissance de bactéries saines (les probiotiques) dans l’intestin essentiel, qui participe à renforcer le fonctionnement immunitaire (source).
Bonne nouvelle, donc, pour les estomacs fragiles et les intestins un peu fainéants !
2. Soigner les troubles du transit
Continuons dans notre lancée avec l’action du psyllium sur le transit. Si l’on a constaté une amélioration de la digestion grâce à une viscosité dans l’estomac, le psyllium va également réguler l’évacuation des selles. Une fibre qui s’avère intéressante tant dans le cas de diarrhée que de constipation.
En effet, vous l’avez compris, lorsque le psyllium est ingéré, il se lie à l’eau contenue dans notre estomac et nos intestins, retardant ainsi la production de fermentation gazeuse et, de ce fait, du transit. Les selles sont donc enveloppées du gel formé par le mélange du psyllium et de l’eau, permettant d’augmenter leur consistance sans les durcir (source).
Cette action est particulièrement adaptée pour soigner les diarrhées puisque le psyllium va absorber l’eau contenue dans le système digestif et contribuer à rendre les selles plus fermes et solides (source1 – source2). Cet effet bénéfique a notamment été retrouvé chez des patients atteints de cancers, dont l’un des symptômes secondaires des traitements était la diarrhée (source). Le psyllium peut donc vous permettre de laisser vos problèmes de diarrhée loin derrière vous !
Parmi les troubles du transit, la constipation est également un véritable fléau, pouvant entraîner des hémorroïdes et des fissures anales, ô combien douloureuses ! Si le psyllium permet de solidifier des selles liquides, il permet, à l’inverse, de ramollir des selles trop sèches, provoquant la constipation (source).
Cette fibre est d’ailleurs particulièrement reconnue pour ses propriétés laxatives douces (source) et est préconisée dans le traitement des constipations et de leurs complications.
Pour ceux qui ne souffriraient ni de diarrhée ni de constipation, mais seraient sujets aux ballonnements et flatulences (qui pourrissent la vie…), le psyllium peut également être efficace grâce à sa faible capacité de fermentation (source). Qui dit peu de fermentation dit peu de gaz …
Si le psyllium semble porter ses fruits pour traiter des troubles du transit légers, son impact sur des maladies chroniques telles que la maladie de Crohn ou le côlon irritable reste mitigé. Si certaines études semblent favorables à ce traitement, d’autres avancent plutôt une majoration des symptômes liée à ce complément. Donc attention tout de même.
En ce qui concerne les colites ulcéreuses, l’usage de psyllium apparaît prometteur (source1 – source2) pour espérer une rémission. Néanmoins, ces études restent à dupliquer pour pouvoir confirmer cet effet bénéfique.
3. Vous aider à perdre du poids
Le psyllium vous aide, certes, à mieux digérer et à aller à la selle plus régulièrement, mais il pourrait faire mieux pour votre petit bidon … en le diminuant, par exemple ! Cette fibre alimentaire serait un complément agissant tel un coupe-faim : on vous explique pourquoi …
Comme nous l’avons précédemment expliqué, le psyllium se lie à l’eau ingérée et gonfle à son contact, pour former un gel dans votre estomac et vos intestins. Ce phénomène prend forcément de la place et induit une sensation de satiété plus rapide (source). Vous n’avez plus faim donc vous ingérez moins d’aliments et, question de logique, vous améliorez vos chances de mincir !
Au-delà de remplir votre estomac, le psyllium induirait la libération de peptides intestinaux qui régulent l’énergie et d’hydrates de carbone réduisant le poids de la vidange gastrique (source).
Si on résume plus simplement, ces indicateurs vont signifier à votre organisme que vous avez assez d’énergie pour tenir le coup et ralentir « l’évacuation » des aliments vers les intestins, pour qu’il n’y ait plus de place pour d’autres aliments. Malin, hein ?
Plusieurs études ont ainsi montré une réduction de l’appétit plus rapide grâce à la prise de psyllium. La première consistait à comparer un groupe de personnes ingérant 10,3 g de cosses de psyllium quelques heures avant le repas à un groupe recevant un placebo.
Le groupe traité par psyllium a vu sa vidange gastrique, autrement dit l’évacuation du bol alimentaire de l’estomac vers les intestins, retardée de 3 à 6 heures après le repas, soit 2 à 3 heures de plus que le groupe placebo. En parallèle, l’appétit a diminué alors que la satiété a été augmenté 6 heures après la prise.
Une autre recherche a mis en évidence que la prise de 20 g de psyllium, 3 heures avant un repas ou ingérés immédiatement avant celui-ci, réduisait significativement l’appétit des sujets du groupe par rapport à un groupe placebo.
Si ces premiers résultats apparaissent encourageants pour considérer le psyllium comme un coupe-faim, d’autres viennent toutefois noircir le tableau. Si le psyllium semble, effectivement, réduire notre appétit, avec des doses très conséquentes, il n’en serait pas de même sur nos apports caloriques (source1 – source2). Finalement, à quoi bon perdre l’appétit au petit-déjeuner si c’est pour manger en quantités plus importantes au repas suivant ? La perte de poids ne serait donc pas la première indication d’un traitement par psyllium.
Si une recherche a réussi à démontrer une perte de poids moyenne de 10,6 kg chez un groupe de sujets traités par psyllium, à hauteur de 9 g par jour durant 16 semaines, les chercheurs soulignent que ce traitement était associé à un régime hypocalorique. Était-ce l’œuvre du psyllium ou simplement du régime, la question reste posée (comme d’habitude) …
Même constat chez des sujets obèses pour qui la prise de psyllium n’a permis qu’une perte de poids minime (5%), bien inférieure à celle obtenue avec des traitements à l’Orlistat ou la subitramine (source).
L’impact du psyllium sur la perte de poids reste donc supposé, sans réelle preuve à long terme, même si son effet sur l’élimination des déchets et sur l’augmentation de la sensation de satiété peut aller dans le sens de cette hypothèse.
4. Diminuer le taux de cholestérol
En plus de prendre soin de votre transit, voire de vous aider à mincir, le psyllium est bon pour votre santé. Avis à ceux qui surveillent de près leur taux de cholestérol ou déjà sujets à l’hypercholestérolémie, le psyllium peut vous aider à réguler votre cholestérol !
L’ingestion de psyllium, qui forme un gel au contact de l’eau, va éliminer des acides gras mais également des acides biliaires, nécessaires à la digestion. Comme le cholestérol participe à synthétiser les acides biliaires, il va être mobilisé pour en reformer dans le foie (source). Votre cholestérol aura ainsi bien d’autres choses à faire que de boucher vos artères !
La prise de psyllium, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, permettrait ainsi de réduire de 7 % le taux de mauvais cholestérol (LDL), de 5 % le taux de cholestérol total et, de fait, le risque de maladies cardio-vasculaires (source). Il serait notamment indiqué pour le traitement de l’hypercholestérolémie primaire avec des réductions significatives et encourageantes (source1 – source2).
Si les études sur le sujet trouvent des réductions de cholestérol différentes, selon la posologie utilisée ou la durée de traitement, de 4,8 % pour le cholestérol total dans cette étude à 14,8 % pour celle-ci, toutes s’accordent à montrer que le psyllium a un effet bénéfique.
Cela ne sous-entend pas de manger n’importe quoi, n’importe quand et n’importe comment. Mais le psyllium représente une piste pour réguler le cholestérol en parallèle d’une hygiène de vie saine (source).
5. Aide à lutter contre l’hypertension
Outre le cholestérol qui altère la fonction cardiaque, l’hypertension représente également un danger pour notre santé. Fort heureusement, le psyllium agit également à ce niveau en réduisant la pression artérielle systolique et diastolique, ici chez des personnes en surpoids souffrant d’hypertension.
Que ce soit avec une prise de 7 g de psyllium par jour pour cette étude ou de 12 g pour celle-ci, la pression artérielle était réduite de 7 % durant les 6 premières semaines de traitement.
Petit bémol dans ce tableau si encourageant, cet effet tendait à s’estomper au-delà de 6 semaines, la réduction n’étant plus significative après 12 semaines de traitement (source). Cela ne doit toutefois pas vous empêcher de donner un coup de boost à votre cœur avec une petite cure de psyllium.
6. Un coup de pouce pour lutter contre le diabète
Cholestérol, hypertension, … que manque-t-il au trio « gagnant » ? Le diabète, évidemment !
Il semblerait que le gel formé par le psyllium diminue l’absorption du glucose dans le sang. Quand on sait que le diabète est lié à une concentration élevée du sucre dans le sang (glycémie élevée), on fait rapidement le lien de cause à effet : glucose moins absorbé = diabète mieux régulé !
C’est, en tout cas, l’hypothèse faite par de nombreux chercheurs qui ont démontré une équilibration du diabète grâce à la supplémentation en psyllium chez des sujets atteints de diabète de type 2 (étude 1 – étude 2 – étude 3).
La prise de 5 g de psyllium par jour permettrait d’abaisser de 11 à 19,2 % la glycémie des patients diabétiques, de 8,9 % le taux de cholestérol et de 13 % leur taux de LDL (source).
Les chercheurs ne sont toutefois pas sans rappeler que le psyllium ne peut remplacer le traitement habituel, par insuline (hormone régulant le taux de sucre dans le sang), du diabète et que cette complémentation doit se faire au cas par cas, en accord avec votre médecin traitant.
La prise de psyllium présente-elle des dangers ?
Si le psyllium peut être consommé en dehors des repas, il doit impérativement être ingéré avec une grande quantité d’eau, chaque gramme de psyllium absorbant environ 3 grammes d’eau.
Il est, par exemple, conseillé de boire 200 ml d’eau pour une prise de 5 g de psyllium.
Partant de ce principe, le prise de psyllium ne représente pas de danger particulier, quelle qu’en soit la posologie, allant généralement de 5 à 30 g quotidiens. Vous trouverez ici un tableau indiquant les posologies indiquées pour chacun des troubles à traiter. Néanmoins, pour pouvoir adapter au mieux la posologie, il est préférable de consulter son médecin traitant avant toute chose.
Comme avec toute supplémentation, la parcimonie semble de bonne augure : mieux vaut commencer doucement afin que votre organisme s’habitue à cet ingrédient méconnu.
Enfin, le psyllium peut être contre-indiqué pour certaines personnes :
- Les femmes enceintes, le psyllium stimulant la région pelvienne
- Les personnes diabétiques dont la glycémie n’est pas stabilisée
- Les personnes souffrant de constipation chronique ou d’obstruction
- Celles qui constatent des effets indésirables : éruptions cutanées, démangeaisons ou difficultés respiratoires (source) intestinale
- Toute personne prenant déjà un traitement : demandez conseil à votre médecin !
Où acheter du psyllium ?
En boutique spécialisé ou sur le net, le psyllium bio doit être privilégié pour le choix de votre complémentation. Comme toujours, on vous aide un peu dans votre quête en vous conseillant deux produits intéressants.
Vous pouvez, par exemple, tester l’enveloppe de psyllium de Earths Design qui propose cette fibre sous forme de capsules. 3 capsules par jour pour 4 mois de traitement devraient vous permettre d’en tirer quelques bénéfices.
La marque de renom Solgar propose également des capsules de psyllium blond, dosées à 500 mg. La posologie reste, évidemment à adapter à vos troubles et sur conseil de votre médecin traitant. Néanmoins, avec 200 capsules par flacons, vous devriez couler quelques mois de cures tranquillement, sans avoir à vous ravitailler.
Les utilisateurs les ayant adoptés les utilisent plutôt pour régler leurs problèmes de transit, avec une prise de 3 capsules par jour.
Notre avis sur le psyllium blond ou ispaghul
Entièrement naturel, le psyllium semble particulièrement intéressant pour réguler votre transit et prévenir les maladies cardio-vasculaires. En ce qui concerne la perte de poids, nous restons assez sceptiques et ne le conseillons pas en première instance.
Si le psyllium présente assez peu d’effets indésirables, sa prise ne doit pas être anarchique et doit impérativement faire l’objet d’un « rencart » avec votre médecin traitant, notamment si vous suivez déjà un traitement ou si vous souffrez de diabète. Il serait dommage de faire pencher la balance bénéfice-risque en votre défaveur …
Dans tous les cas, si vous désirez vous lancer, on vous conseille le produit de chez Earths Design.
Vous l’avez testé ? Dites-le nous et exposez-nous tous les détails de votre expérience ! Comme toujours, n’hésitez pas à commenter cette liste.