Votre silhouette ne vous convient plus depuis des années, vous souhaitez enfin prendre les rennes de votre vie et perdre du poids ?! Prendre du muscle en entamant une sèche au préalable, c’est à dire une baisse de votre masse grasse ?
Oui, mais vous êtes-vous posé la question sur la meilleure façon de vous y prendre dans votre situation précise ?
Nous sommes tous unique et notre corps aussi !
Il est très important, avant d’entreprendre tout changement dans sa façon de manger ou de s’entraîner, de bien connaître sa morphologie, car cela peut nettement influencer son sport de prédilection ainsi que les résultats !
Qu’est-ce que la morphologie ?
La morphologie… vous savez cette enveloppe corporelle, ce patrimoine génétique avec lequel on naît et qui nous suivra toute notre vie.
Cette structure externe nous identifie et nous relie à nos origines, notre famille… N’avez-vous jamais entendu dire « tiens, tu as les hanches de ta mère » ou « la carrure de ton grand père ! » ?!
Mais elle tient également à nos habitudes alimentaires dès le plus jeune âge et notre morphologie peut être vivement influencée par ce que l’on mange.
Lorsque l’on consomme plus de calories que l’on en brûle, les cellules graisseuses vont grossir et se multiplier, jusqu’à 6 fois leur taille et peuvent atteindre jusqu’à 100 millions à l’âge adulte !
Et ce patrimoine graisseux commence à se faire avant même notre venue au monde (il se met en place in untero) et devient mature à l’âge de 16 ans.
Ainsi, malgré les différents régimes ou même parfois contraintes alimentaires, que l’on pourrait s’infliger tout au long de notre vie, il ne saurait fondamentalement changer !
Quels sont les grands morphotypes ?
Nous sommes plusieurs milliards d’êtres humains sur Terre et il existe plusieurs milliards de corps différents ! Hommes, femmes… avec des silhouettes différentes et donc une morphologie différente.
Cependant, même s’il n’existe pas un corps identique sur toute la planète, on recense cependant certains caractères communs et traits physiques à des ensembles d’individus : grands, petits, ronds, trapus, minces, hanches larges, jambes droites…
Il existe trois morphotypes, possédant des caractéristiques physiques spécifiques dont l’origine est génétique : Ectomorphe, Endomorphe et Mésomorphe.
L’avantage clé de savoir si vous êtes ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe est de pouvoir ensuite adapter votre entraînement sportif, prendre en compte les contraintes physiques, physiologiques et métaboliques qu’il vous impose et ensuite, sculpter, muscler et modeler le corps là où il en a le plus besoin.Bien sûr, mieux connaître son corps avec ses points forts et ses points faibles permet aussi d’adapter son régime alimentaire, quelle alimentation vous convient le mieux selon l’apport de glucides, de lipides et de protéines conseillé.
Bien sûr, mieux connaître son corps avec ses points forts et ses points faibles permet aussi d’adapter son régime alimentaire, quelle alimentation vous convient le mieux selon l’apport de glucides, de lipides et de protéines conseillé.
Tout d’abord, il est important de savoir identifier votre morphologie.
Pour cela, rien de bien compliqué. Il vous suffit de vous regarder !
1- Ectomorphe
Silhouette : Généralement longiligne, il possède des membres plutôt longs et des épaules et un bassin étroits. C’est le morphotype qui possède le squelette le plus fin. On distingue le type ectomorphe par ses articulations (poignets, chevilles) très fines. Au niveau de son IMC (Indice de Masse Corporelle), le type ectomorphe est principalement situé proche de 20 et parfois même en dessous avec un pourcentage de masse graisseuse assez bas.
Métabolisme : Les ectomorphes ont dû mal à prendre de la graisse corporelle et de la masse musculaire rapidement. Ce sont en majorité des personnes avec un caractère nerveux et impatient. Ils ont un métabolisme rapide qui brûle pas mal de calories même au repos.
Le + : Le principal avantage de ce morphotype est le taux de masse graisseuse très bas. A vous les muscles dessinés et le ventre extra-plat !
Le – : De part son métabolisme rapide, les personnes ayant un morphotype ectomorphe assimilent mal et peu les nutriments et donc auront plus de difficultés à développer leur masse musculaire.
Astuce : Consultez notre article comment augmenter votre métabolisme afin de connaître les actions à mettre en place pour perdre efficacement du poids !
Sport de prédilection : Ils ont une capacité évidente pour les sports d’endurance type marathon, natation, athlétisme.
Mes conseils :
Pour développer votre masse musculaire, vous devrez plutôt adopter un entretien physique court et privilégier l’ensemble des muscles du corps.
Votre alimentation devra être régulière et fractionnée en plusieurs repas et riche en aliments denses énergétiquement, afin d’augmenter votre apport calorique sans trop charger sur les quantités ! Attention, augmenter les calories ne veut pas dire augmenter la consommation de pizza, fast-food et soda !
Le saviez-vous ?
« Mince » ne veut pas dire forcément en bonne santé. Les ectomorphes peuvent avoir des taux de “mauvais cholestérol” (LDL) très élevés du fait d’une alimentation anarchique et non-contrôlée. Soyez vigilants donc.
2- Endormorphe
Silhouette : Ce morphotype possède généralement, comme le type ectomorphe, des épaules et un bassin étroits. Cependant, les personnes de type endomorphe sont plus ronds et plus trapus, avec un squelette plutôt fin.
Métabolisme : Les endomorphes sont en général des individus plutôt calmes, flegmatiques et réfléchis.
Bien qu’apte à développer sa musculature, l’endomorphe a un métabolisme plutôt lent, ce qui lui confère une tendance à grossir, à prendre plus facilement de la graisse corporelle.
Le – : La prise de graisse rapide est le point faible de ce morphotype, ce qui peut nuire à l’individu lorsqu’il a pour objectif “ l’esthétique physique”. Ils doivent donc faire très attention à leur alimentation.
Le + : L’avantage, par contre, c’est une récupération très rapide après un effort avec un gain rapide de masse musculaire dès la pratique d’une activité sportive. De vrais guerriers !
Sport de prédilection : Ils ont une capacité évidente pour les sports de force et explosifs type haltérophilie, crossfit, lancé de poids… Leur métabolisme étant plutôt lent, ce qui leur permet de prendre de la masse musculaire plus facilement, véritable atout pour se lancer dans la musculation.
Mes conseils :
Menacé par la prise de poids, notamment la prise en masse graisseuse autour du ventre, le suivi d’un régime alimentaire d’une personne endomorphe doit être rigoureux et bien encadré.
Une attention toute particulière devra être portée au sucre et aux produits sucrés, source de gras abdominal. La consommation en féculents et produits céréaliers devra être adaptée et intégrée au sein d’une alimentation riche en végétaux, source de fibres !
La personne endomorphe en surpoids souhaitant développer sa masse musculaire tout en diminuant sa masse graisseuse devra suivre une musculation en deux temps.
Du fait d’un métabolisme plus lent, permettant une meilleure assimilation des nutriments essentiels, la prise de masse musculaire est plus facile et rapide pour une personne endomorphe. Cependant, la prise de masse grasse sera également facilitée et doit donc être prise en compte dans le choix de l’entraînement.
La première phase de musculation se déroule avec des charges légères pour lutter contre les masses de gras avec un bon rythme pour maintenir un travail cardio-vasculaire ; puis, l’entraînement se poursuit avec des charges lourdes, propices au développement de la masse musculaire.
Le saviez-vous ?
Afin d’éliminer la masse grasse plus efficacement, il est conseillé d’associer une phase de cardio afin d’utiliser et éliminer les graisses oxydées pendant le travail de musculation.
Vous êtes en situation d’obésité ? En fonction de vos contraintes articulaires (surpoids sur les membres inférieurs), limitez les impacts et choisissez plutôt des exercices guidés tels que le vélo, l’elliptique ou encore la marche rapide en extérieur ou sur tapis, ce qui permettra d’imposer une pente augmentant l’intensité et le travail cardio-vasculaire.
Pour les personnes en obésité sévère ou morbide (IMC>35), il faudra y aller par étape.
Pour commencer, des séances type aquagym ou aquabike, marche rapide ou musculation avec des circuit-training en charge légère vont permettre de récupérer de la tonicité dans les muscles.
Puis dans un deuxième temps, une augmentation de l’intensité en cardio-training ou des charges/nombres de répétition en musculation sera à envisager avec un coach sportif pour augmenter l’effort et avoir un résultat plus productif sur le travail musculaire et la perte en masse grasse !
3- Mésomorphe
Silhouette : musclés de nature, les mésomorphes sont une bonne combinaison des deux morphotypes précédents. Cette morphologie possède un plus large squelette associé à des articulations moins fines que pour les deux autres morphotypes. Ils possèdent génétiquement une masse musculaire plus importante que la moyenne et naturellement développée.
L’homme de type mésomorphe présente en général un buste en V tandis que la femme de ce type présente un bassin de même largeur que les épaules ou de type H.
Métabolisme : Les mésomorphes gagnent une masse musculaire rapidement mais possèdent un métabolisme rapide également. La bonne assimilation des nutriments, sans stockage excessif de gras, est propice à un bon entretien physique et au développement de la musculature de façon optimale.
Sport de prédilection : Ils sont assez polyvalents dans les disciplines sportives. Cette morphologie est vraiment adaptée dans les sports comme le foot, le handball ou encore la gymnastique. Ils ont une bonne tonicité et un développement musculaire rapide, ce qui leur permet de se lancer dans de grosses séances d’entraînement avec des charges lourdes.
Le + : La personne mésomorphe possède une belle flexibilité dans la gestion de son poids car elle peut prendre aussi vite du poids qu’en perdre, ce qui est un autre avantage quand il faut sécher avant de débuter la musculation.
Le – : Son point faible: l’élasticité musculaire et la souplesse. Si vous avez cette morphologie, je vous recommande donc de pratiquer régulièrement un peu de stretching, ce qui permettra d’étirer et d’assouplir votre corps.
Mes conseils :
C’est la morphologie sportive par excellence. Elle est toute destinée à l’entretien physique sans de grande difficulté !
En ce qui concerne l’alimentation, même si son métabolisme permet une bonne gestion du poids, une alimentation équilibrée et contrôlée en sucre et produits sucrées reste de mise.
Une alimentation saine associée à des entraînements réguliers implique la consommation variée et régulière de végétaux, apportant fibres et minéraux et permettant un équilibre du pH de l’organisme.
Un entraînement régulier et intense (cardio-vasculaire comme musculation) provoque la production de déchets et de toxines dans le sang. Cela acidifie son pH et devient nocif à long terme pour votre santé s’il n’est pas rééquilibré !
La consommation de légumes et de fruits, aux caractéristiques alcalines (basiques), va permettre de fournir les minéraux nécessaires au maintien d’un équilibre et éviter que votre corps pioche dans ses propres réserves, ce qui ne serait pas sans lourdes conséquences (fractures, blessures, crampes..).
N’étant pas coach mais diététicienne spécialisée dans la nutrition du sportif, je pratique moi-même plusieurs heures de sports par semaine.
Je me suis donc rapprochée d’un coach sportif travaillant en salle de sport en cours collectif et en coaching individuel, afin qu’il me donne son avis professionnel sur l’activité physique la plus adaptée dans chaque cas. Selon lui, un entraînement se construit sur la durée, c’est long et progressif !
De ce fait, avant tout changement d’entraînement, demander toujours avis auprès d’un coach sportif qualifié qui sera apte à vous faire un programme personnalisé !
Conclusion :
Pour finir, attention, ne vous focalisez pas sur votre morphotype ! Certes chacun se reconnaît plus ou moins dans une catégorie, mais tout le monde est une combinaison des deux ou trois. Vous vous êtes reconnu dans deux morphotypes ? C’est tout à fait normal car vous pouvez posséder les caractéristiques de plusieurs types de silhouettes.
L’important, c’est de choisir un sport dans lequel vous vous sentez à l’aise et qui vous plaît.
Il est indispensable d’identifier celui qui correspond le mieux à votre corps et à vos contraintes physiques et de poids, pour éviter au maximum la blessure ou l’écœurement. Garder le plaisir dans son activité physique est capital pour progresser et aller au bout !
Ne vous freinez pas dans vos objectifs parce que l’on vous dit que « vous n’avez pas le physique ! ». Trouvez votre équilibre personnel et choisissez ce qui vous convient le mieux.
Et n’oubliez pas, une alimentation saine et équilibrée est indispensable et vivement conseillée, peu importe votre morphologie !