Intolérances alimentaires - Le guide ultime !

On vous a récemment parlé du concept d'intolérance alimentaire et vous pensez peut être être la cible d'une intolérance ?

Vous avez régulièrement des douleurs au ventre, des gaz et ballonnements, des difficultés à digérer, des périodes de constipation ou de diarrhée, des maux de tête, de la fatigue chronique, des problèmes de peau, etc. ? 

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Vous vous êtes résigné(e) en vous disant que c’était votre nature, vos gênes, que vos intestins étaient capricieux et que vous alliez devoir vivre avec cela toute votre vie ?

Pourquoi tant de fatalisme ?!

Et si vous étiez tout simplement intolérant(e) à un aliment ou à une substance et que, sans le savoir, vous irritiez en permanence vos intestins qui, pas stupides ceux-là (mais néanmoins rancuniers !), vous le faisaient payer ?

En effet, les intolérances alimentaires sont, contrairement aux allergies, loin d’être isolées au sein de la population. Elles toucheraient près de 20% (source) d’entre nous et seraient d’ailleurs en constante augmentation… (source).

Intolérance alimentaire

Peut-être faites-vous tout simplement partie (comme moi !) de ces 20% de malchanceux, mais qu’en identifiant le (ou les) coupable(s), vous pourriez soulager drastiquement vos symptômes ?

On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur les intolérances alimentaires, quelles sont les plus courantes et comment les identifier et les traiter, pour que vous puissiez, on l’espère, adapter votre alimentation à votre système digestif et enterrer une bonne fois pour toute la hache de guerre avec vos intestins !



Intolérance alimentaire, apprendre à les détecter pour mieux les soigner !

L’intolérance alimentaire est une irritation du système digestif, une réaction négative à une substance contenue dans l’alimentation. Elle n’implique pas votre système immunitaire et la réaction n’est pas forcément immédiate, contrairement à l’allergie.

Elle correspond à une difficulté, voire une impossibilité, de notre corps à digérer la substance incriminée, ce qui provoque une irritation, mais nous ne réagissons pas forcément en présence d’une petite quantité de cette substance.

En d’autres termes, il s’agit d’une hypersensibilité de notre système digestif vis-à-vis d’une substance, qui provoque des symptômes inflammatoires à l’intérieur de notre corps qui peuvent rester discrets (ou pas).

protection estomac

Les signes d’une allergie, en revanche, sont souvent extérieurs (réaction de la peau, problèmes respiratoires, vomissements, oedème de Quincke, etc.), ils apparaissent en général en moins de 30 minutes, ils surviennent même face à une très faible quantité de la substance allergène et le système immunitaire est mis en branle-bas de combat.

Les principales différences entre intolérance et allergie sont donc :

  • Le type de symptômes (plutôt extérieurs pour l’allergie et intérieurs pour l’intolérance, mais ce n’est en aucun cas une règle absolue)
  • La rapidité d’apparition des symptômes (en principe moins de 30 min pour l’allergie, pas forcément dans l’immédiat pour l’intolérance)
  • La quantité ingérée provoquant la réaction (dès la moindre trace pour l’allergie, seulement face à une certaine quantité et une certaine fréquence pour l’intolérance)
  • La réaction immunologique (production d’anticorps IgE pour l’allergie, pas d’anticorps ou production d’anticorps IgG pour l’intolérance)
  • Les complications (en général plus graves, voire mortelles, pour l’allergie)
  • La permanence de la réaction (en général, une allergie est à vie, alors qu’une intolérance peut être passagère et disparaître si, après avoir éliminé la substance en cause, on la réintroduit progressivement)
  • La façon de la détecter (on y revient !)
coupe faim interdit

Si vous souffrez d’une allergie, en principe, vous le savez et êtes suivi par un allergologue. En revanche, il est plus délicat de détecter une intolérance alimentaire, dont les effets sont plus insidieux et moins “dangereux”. Pour la démasquer, il est donc important d’en repérer les symptômes.


Les symptômes d’une intolérance alimentaire

On a commencé à les évoquer, vous pouvez en général ressentir les sensations suivantes :

  • Vous êtes pris de maux de ventre en sortant de table, votre abdomen semble doubler de volume
  • Vous avez de fortes flatulences, éventuellement odorantes
  • Vous êtes souvent ballonné(e), serré(e) dans vos pantalons
  • Il vous arrive de devoir courir aux toilettes en raison d’une diarrhée subite
  • Au contraire, vous souffrez de constipation et pouvez passer plusieurs jours sans évacuer
  • Vous pensez souffrir du syndrôme de l’intestin irritable
  • Il vous arrive d’être pris de nausées voire de vomissements
  • Plus globalement, vous ressentez une sensation de malaise en sortant de table
  • Vous avez parfois des éruptions cutanées (acné, eczéma, psoriasis, etc.)
  • Vous souffrez de maux de tête, de migraines
  • Vous êtes dans un état de fatigue chronique, alors même qu’aucune raison ne l’explique
  • Vous êtes souvent irritable, de mauvaise humeur voire déprimé(e)
  • Vous êtes pris de douleurs musculaires inexpliquées
  • Vous prenez du poids sans faire particulièrement d’excès
  • Etc.
catégorie constipation

Ces symptômes sont réactifs, c’est à dire qu’ils surviennent après consommation de la substance incriminée (pas forcément tout de suite, on l’a vu), et ils disparaissent si on la retire de son alimentation.

Comme l’intolérance alimentaire est rarement détectée, beaucoup de personnes intolérantes pensent simplement qu’elles ont des soucis de digestion, les symptômes apparaissant souvent après les repas.

L’intestin étant notre second cerveau, ces désagréments ont en plus une forte incidence sur notre humeur et notre morale, et on se retrouve à vivre constamment dans une sensation de déprime, de mal-être. On finit par s’y habituer, sans avoir conscience que ces symptômes ne surviennent qu’après l’ingestion de certains aliments (qui, la nature étant parfois mal faite, font souvent partie de nos préférés et que l’on mange donc très souvent !).

Il est donc primordial de rechercher la cause de ces symptômes, sous peine de continuer à agresser ses intestins quotidiennement et de ne jamais s’en débarrasser...


Les causes d’une intolérance alimentaire

enquête détective sur bruleur de graisse

Elles sont multiples, il peut s’agir :

  • De la défaillance (ou de l’absence) d’une enzyme, qui n’est alors plus capable de remplir sa fonction de digestion : c’est notamment le cas de l’intolérance au lactose, due à une défaillance de l’enzyme lactase, supposée digérer le lactose présent dans le lait, ou encore de l’intolérance au fructose.
  • De la réaction à un composé chimique présent dans un aliment ou un additif : c’est le cas des amines dans certains fromages, dans le café ou dans le chocolat ou encore des salicylates présents dans beaucoup de fruits et légumes, des épices ou des additifs alimentaires.
  • De la production d’anticorps : dans ce cas il y a bien une réaction du système immunitaire, qui produit des anticorps IgG qui entraînent une inflammation (et non IgE comme pour les allergies).

Il existe donc de nombreuses intolérances alimentaires, d’où la difficulté à les détecter. Surtout, plus un aliment est transformé, plus il risque de provoquer une intolérance, ce qui rend encore plus difficile la détection de l’intolérance (face à une préparation contenant 30 ingrédients et autres additifs et colorants, il est plus délicat d’isoler le coupable que face à un verre de lait…).

Pour autant, on rencontre principalement deux types d’intolérances alimentaires très courantes, au lactose et au gluten. Il y en a ensuite de nombreuses autres, que vous ne soupçonnez même pas ! On vous les présente rapidement pour que vous soyez en mesure de commencer à identifier celle dont vous souffrez peut-être.


Les intolérances alimentaires les plus courantes

intolerance au gluten


L’intolérance au lactose

Vous vous demandez pourquoi on trouve de plus en plus de lait d’amande, de soja, de coco ou encore d’épeautre sur les étals des supermarchés ? Pourquoi tout le monde a l’air de fuire le lactose comme la peste et de chercher des alternatives “sans” ?

Cela vient simplement du fait que près de 65% d’entre nous éprouvent des difficultés à digérer le lactose une fois adultes, et même 90% dans les pays asiatiques (source).

Le lactose est le sucre présent dans le lait, qui requiert l’action d’une enzyme, la lactase, pour être digéré. Si cette enzyme est présente en quantité importante chez les nourrissons, elle semble diminuer avec l’âge, au point que les deux tiers d’entre nous n’en produisent plus assez pour dégrader le lactose. Et c’est alors que nous avons des réactions d’intolérance.

Pour autant, nous ne réagissons pas tous à la même quantité de lactose, certains peuvent en absorber un peu, d’autres ne le tolèrent que sous forme fermentée (certains fromages à pâte dure ou yaourts), tandis que d’autres ne peuvent pas l’assimiler du tout.

L’intolérance au lactose provoque des troubles intestinaux (douleurs, ballonnements, gaz, diarrhées, nausées, etc.), des réactions cutanées mais aussi des migraines voire des douleurs musculaires.


L’intolérance au gluten

Encore une intolérance alimentaire à côté de laquelle vous n’avez pas pu passer, que vous en souffriez ou non. Cette surmédiatisation du “sans gluten” est d’ailleurs souvent source d’agacement pour les intolérants au gluten, qui se voient moqués et reprochés de “suivre la tendance”, alors qu’ils souffrent réellement au quotidien…

La véritable intolérance au gluten s’appelle maladie coeliaque : il s’agit d’une maladie auto-immune qui affecte l’intestin et qui touche environ 1% de la population mondiale (ce chiffre étant en constante augmentation - source). On peut la détecter grâce à une prise de sang (dosage de l’anticorps IgA), à confirmer par une biopsie de l’intestin grêle (source).

Pour autant, de nombreuses personnes n’étant pas diagnostiquées positivement à la maladie coeliaque souffrent quand même d’une intolérance au gluten, du fait d’une “sensibilité” de leur intestin au gluten, qui toucherait jusqu’à 13% de la population (source).

Sans forcément souffrir de la maladie coeliaque, vous êtes donc peut-être simplement sensible au gluten.


On trouve principalement du gluten dans le blé, le seigle, l’épeautre, l’avoine, l’orge et le kamut. Autrement dit dans le pain, les pâtes, les pizzas, les gâteaux, etc. Dur…

En revanche, il n’y en a pas dans le quinoa, le riz, le sarrasin, le millet ou encore l’amarante, que l’on retrouve dans beaucoup de produits de substitution sans gluten.

Les symptômes de la maladie coeliaque et de la sensibilité au gluten sont, comme pour l’intolérance au lactose, des douleurs abdominales, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation, des maux de tête, de la fatigue ou encore de la dépression.


Les autres types d’intolérance alimentaire

Si le lactose et le gluten sont sous les feux des projecteurs en matière d’intolérances alimentaires, de nombreuses autres substances peuvent être la source de votre mal-être.

substance intolérance


On vous les présente rapidement, si vous souhaitez en savoir plus, on peut bien sûr poursuivre la discussion en commentaires !

L’intolérance à la tyramine

On trouve cette substance dans le fromage, le vin rouge, l’avocat (trio de tête de nos mets préférés, c’est cruel !!), mais aussi les harengs, les framboises ou encore la bière.

L'intolérance à la tyramine est due à la défaillance de l’enzyme chargée de la digérer.

L’intolérance à l’histamine

Dans le même esprit, l’histamine est un autre amine formé dans les ingrédients ayant la capacité de fermenter, de mûrir ou de pourrir (fromage, charcuterie, poisson séché, vin, bière, vinaigre, chocolat, etc.)

L’intolérance au glutamate

Il s’agit cette fois d’un additif largement utilisé par l’industrie agro-alimentaire pour rehausser le goût des aliments (on le reconnaît dans la liste des ingrédients sous le nom de code E621).

Il est présent dans de nombreux plats préparés et peut faire l’objet d’une intolérance, dès lors difficile à détecter… Elle provoque notamment des palpitations, bouffées de chaleur ou engourdissement du corps.

L’intolérance aux salicylates

Les salicylates sont des substances anti-inflammatoires naturellement produites par les plantes que l’on retrouve notamment dans certains fruits et légumes, le thé, le café, les épices, le miel ou encore les noix, à l’état naturel, mais aussi dans d’autres aliments sous forme de conservateur.

L’intolérance aux salicylates provoque souvent des réactions respiratoires (nez bouché, asthme, etc.) ou intestinales.

L’intolérance au fructose

Il est présent dans le sucre des fruits et légumes, ou comme sucrant dans le miel ou le sirop d’agave. L’intolérance au fructose est apparemment assez commune (source) et peut être soulagée par un régime pauvre en FODMAP (on vous en parle juste après).

L’intolérance aux sulfites

On les trouve dans le champagne ou le vin blanc, quelques fromages, mais aussi comme conservateurs dans de nombreux aliments ou médicaments. L’intolérance aux sulfites est davantage présente chez les personnes souffrant d’asthme.

L’intolérance à la caféine

On la trouve bien sûr dans le café et le thé, mais aussi dans les sodas. La sensibilité à la caféine peut être génétique ou causée par une capacité réduite à la métaboliser (source).

L’intolérance aux FODMAP

paleo pyramide

Cette catégorie regroupe de nombreuses intolérances dont on a déjà parlées.

L’abréviation FODMAP est un acronyme anglais signifiant Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, qui regroupe les oligosaccharides (dont les fructanes que l’on retrouve dans le blé, le seigle, les oignons, l’ail, les choux, le chocolat, etc. ; les galactanes qui sont présents dans les légumes secs, les haricots ou le tofu ; et les polyols, présents dans le vin, dans certains fruits ou encore dans le café), les disaccharides (principalement le lactose), les monosaccharides (principalement le fructose, qui est présents dans les fruits) et les alcools tels que sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol.

On les retrouve donc dans de nombreux aliments et on n’est pas nécessairement (et heureusement d’ailleurs !) intolérants à tous les FODMAPs. Mais un régime pauvre en FODMAP peut permettre de détecter une intolérance particulière et, dans tous les cas, de soulager les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Ainsi, 86% des personnes souffrant du colon irritable verraient leurs symptômes réduits grâce à un régime pauvre en FODMAPs (source).

Mais on vous en reparlera plus en détail dans notre guide pour vous aider à soulager votre transit sur lequel on travaille ardemment, car c’est un sujet passionnant ! Quoi qu’il en soit, si vous réagissez particulièrement aux oignons, au chou ou encore à l’alcool, il y a des chances que vous deviez creuser la piste FODMAP…


Comment diagnostiquer une intolérance alimentaire ?

On entre désormais dans le vif du sujet. Car c’est bien beau de connaître toutes les substances pouvant provoquer une réaction, mais il y en a tellement qu’il paraît presque impossible de débusquer le coupable !

enquête détective sur bruleur de graisse

Contrairement à l’allergie, il n’est pas possible de diagnostiquer une intolérance alimentaire grâce à un test cutané réalisé par un allergologue ou une prise de sang détectant les anticorps IgE.

En revanche, si vous souffrez souvent des symptômes que l’on a évoqués plus haut, vous n’êtes pas totalement désarmé et avez de nombreuses pistes à votre disposition pour comprendre les sources de ces désagréments (et être en mesure de les éliminer, bien sûr).


Etape n°1 : en parler avec un médecin ou un naturopathe

Bien sûr, il est toujours conseillé de commencer par discuter de vos symptômes avec un professionnel de la santé, qui pourra vous aiguiller dans la marche à suivre. On vous recommande donc de commencer par là !


Etape n°2 : les régimes d’éviction

plateau repas

C’est ensuite le préalable indispensable à tout test plus “poussé”. Il est possible que vous ayez un doute quant à l’aliment à l’origine de votre intolérance. Dans ce cas, éliminez-le de votre alimentation pendant 1 à 2 mois et notez vos symptômes dans un carnet. Vous constaterez rapidement s’il y a, ou non, une amélioration.

Si vous avez plusieurs suspects en vue, ne les éliminez pas en même temps mais l’un après l’autre.

Si vous avez du mal à identifier le ou les responsables, passer par un régime pauvre en FODMAP est, selon nous, la méthode la plus efficace pour tester un large panel d’aliments “suspects”.

Il est alors nécessaire de procéder par étapes, en éliminant les catégories une à une, puis en les réintroduisant progressivement. Il est également indispensable de tenir un journal de bord, pour suivre les réactions de votre corps. Pour cela, nous vous conseillons de vous faire accompagner (on est en train de développer un guide super complet et pratico-pratique sur le sujet, si cela vous intéresse, n’hésitez pas à nous écrire par le formulaire du site).



Etape n°3 : les tests propres à l’intolérance au lactose

Dans le cas du lactose, trois principaux tests existent pour détecter une intolérance :

  • Le test respiratoire à l'hydrogène (appelé “ Breath Hydrogen Test”) : lorsqu’il n’est pas digéré par l’intestin, le lactose se transforme en gaz (hydrogène) qui est expiré par les poumons. La quantité peut donc être évaluée par un test respiratoire, réalisé soit chez un gastro-entérologue, soit à l’hôpital, après ingestion de 10g de lactose. Plus elle est élevée, plus l’intolérance est caractérisée.
  • Le test sanguin : il est possible de mesurer le taux de glucose présent dans le sang après ingestion de lactose, ce taux étant plus bas lorsque la digestion n’est pas réalisée par la lactase. Vous devez le faire dans un laboratoire d'analyse médicale.
  • Le test génétique : ce test ne permet de détecter que l’intolérance au lactose d’origine génétique. Il peut être réalisé soit par prise de sang, soit par prélèvement au coton-tige à l’intérieur de la joue, mais toujours en laboratoire.

Etape n°3 bis : le test de la maladie coeliaque

Si vous pensez que vos soucis viennent plutôt du gluten, vous pouvez faire diagnostiquer une éventuelle maladie coeliaque, grâce à une prise de sang de recherche d’anticorps puis une biopsie, prescrites par votre gastro-entérologue.

Cela étant, on l’a vu, vous pouvez être négatif à ces tests et souffrir tout de même d’une sensibilité au gluten.


Etape n°4 : les tests d’intolérance alimentaire

chercheur études kombucha

Ils sont encore rares et assez contestés dans la communauté médicale, mais sachez que des laboratoires ont développé des tests pour diagnostiquer les intolérances alimentaires.

Ainsi, le test ImuPro (marque déposée) consiste, à partir d’une prise de sang, à analyser la présence d’anticorps IgG face à 90, 180 ou 270 aliments, pour détecter l’existence d’une intolérance. On ne trouvera donc que les intolérances qui passent par la production d'anticorps (et non celles liées à la défaillance d'une enzyme ou la réaction à un composé chimique).

D’autres laboratoires proposent des tests à partir de vos cheveux, que vous pouvez donc réaliser entièrement à distance. Ainsi, le site www.testyourintolerance.fr/ propose un test sur 600 substances selon une méthode assez simple : vous commandez en ligne, ils vous envoient un formulaire de test à compléter et à renvoyer, puis vous prenez un échantillon de cheveux que vous leur envoyez par courrier. Ils procèdent alors au test et vous renvoient un rapport complet par email sous 7 jours.

Certes, ce n’est probablement pas magique mais cela peut valoir le coup d’essayer, si vous n’avez pas réussi à identifier votre intolérance autrement !

Pssss : si vous êtes tenté par le test de testyourintolerance.fr, on a réussi à obtenir un code promo pour nos lecteurs, il vous suffit d’indiquer le code optimyself20 lors de votre commande pour bénéficier de 20% de réduction.


Comment traiter une intolérance alimentaire ?

Ca y est, vous avez identifié la source de votre intolérance ? Hallelujah, on est ravis pour vous !

Mais alors maintenant, on fait quoi ?

On a hélas une mauvaise nouvelle pour vous : une intolérance alimentaire ne se soigne pas… Pour autant, elle se prévient en évitant ou en limitant les aliments coupables.

Pour cela, on vous conseille de privilégier le fait-maison, pour éviter les aliments transformés souvent plus perturbateurs. Si vous n’avez pas le choix, vous devez apprendre à décrypter les étiquettes à la loupe. Pour cela, vous pouvez vous aider d’applications mobiles, notamment Yuka que l’on aime beaucoup ; )

recherche ingredients

C’est la seule façon de soulager vos symptômes, sachant que votre intolérance est peut-être temporaire et que vous pourrez ensuite réintroduire progressivement la ou les substances interdites.

Pour le cas du lactose, selon votre seuil d’intolérance, vous n’êtes pas obligé de le supprimer totalement. Faites des tests pour voir si vous tolérez notamment les fromages à pâte dure et les yaourts, en général ils “passent” mieux.

Pour vous aider à préparer des menus tenant compte de vos intolérances (notamment si vous mettez en oeuvre la méthode FODMAP), notre guide devrait vous être particulièrement utile ! Il vous sera notamment précieux pour éviter les carences et autres déséquilibres si vous éliminez totalement une catégorie d’aliments, en bénéficiant de recettes de substitution sur-mesure.

Par ailleurs, d’autres méthodes peuvent aider à vous apaiser.

En effet, on le sait, l’intestin est notre 2e cerveau et il est très sensible à notre stress et à nos émotions. Travailler sur votre anxiété, mettre en place un routine bien-être (marche, yoga, méditation, sophrologie, etc.), pourra soulager ceux d’entre vous dont les intolérances alimentaires sont accentuées par le stress.

Le recours à des probiotiques peut enfin être très efficace pour ceux pour qui les soucis proviennent d’une flore intestinale déséquilibrée.



Alors, prêt(e) à mettre votre intolérance alimentaire au tapis ?!

Vous l’avez vu, il est fort probable que vos désagréments intestinaux et autres symptômes chroniques pas rigolos soient liés à des substances que vous vous obstinez à consommer, alors même que votre système digestif ne les tolèrent pas.

C’est plutôt une bonne nouvelle, non ? Cela signifie en tout cas qu’avec un peu de rigueur et de méthode, vous pourrez identifier les responsables et laisser une bonne fois pour toute vos intestins en paix, pour qu’à leur tour, ils cessent de vous torturer.

Si vous parvenez à maîtriser une intolérance alimentaire, vous devriez très rapidement en ressentir les effets, sur votre transit mais aussi sur votre humeur, votre énergie, votre peau et même votre poids. C’est en tout cas tout ce que l’on vous souhaite ; )

Avant toute chose, on vous conseille bien sûr d’en parler avec votre médecin ou votre naturopathe, des symptômes tels que ceux provoqués par une intolérance alimentaire pouvant aussi cacher une pathologie plus grave, comme la maladie coeliaque ou la maladie de Crohn.

Ensuite, n’hésitez pas à nous faire savoir si vous êtes intéressé pour suivre notre méthode basée notamment sur les FODMAP, on sera ravis d’en discuter avec vous ! Venez nous faire signe en commentaire ou sur notre formulaire de contact.

Et surtout, ne faites pas de ces intolérances un tabou, parlez-en autour de vous, vous serez étonné(e) du nombre de personnes se trouvant dans la même galère…!

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