17 aliments riches en protéines végétales

De plus en plus dans l’air du temps, l’alimentation végétarienne suscite des questions récurrentes : comment ne pas être carencé en protéines en suivant ce type de régime ? Qu’est-ce qu’une protéine végétale ? Comment être sûr d’en consommer suffisamment ?

Que ce soit pour des raisons d’écologie, d’économie, de religion, de morale ou encore de santé, vous avez peut-être choisi de faire la croix sur les protéines d’origine animale, et vous êtes loin d’être seul.

Selon un sondage mené en 2017, 5% des Français seraient végétariens ou vegans (et on est prêts à parier que ce chiffre sera en nette augmentation lors de la prochaine campagne de ce sondage !).

Mais alors, cette alimentation nécessite-t-elle vraiment une supplémentation en protéines ? Peut-on être végétarien / vegan et faire le plein de protéines tout de même ? On vous dit tout !


Qu’est ce que le régime végétarien ?

Le régime végétarien est un choix d’alimentation qui consiste à exclure de son quotidien toute source alimentaire de chair animale.

regime vegetarien

Sont exclus : la viande, la charcuterie, le poisson et les fruits de mer.

En revanche, les aliments issus de la production animale tels que les produits laitiers, les œufs et le miel sont autorisés.

Les raisons qui poussent à adopter un régime végétarien sont diverses mais la raison principale est morale, avec un refus de devoir ôter la vie à un animal pour se nourrir.


Qu’est ce qu’une protéine et quelle place a-t-elle dans l’alimentation ?

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont essentielles à notre organisme. Elles nous apportent de l’énergie (4 kcal pour 1 g) et les acides aminés que notre corps ne peut synthétiser (c’est-à-dire fabriquer).

Contrairement aux graisses, les protéines ne sont pas stockées dans l’organisme et doivent être quotidiennement et régulièrement apportées sur la journée.

proteine vegetale et animale

Les protéines sont la base de nos hormones, de nos enzymes et de nos anticorps, nous en avons besoin pour nos muscles, notre peau, notre sang etc.

Il faut savoir que les besoins en protéines varient en fonction de l’âge de la personne, de son poids et de son activité physique.

On distingue deux grands types de protéines :

  1. Les protéines animales : viandes, volailles, charcuteries, abats, œufs, produits laitiers, poissons, crustacés, coquillages, etc.
  2. Les protéines végétales : légumineuses, céréales complètes, graines, fruits oléagineux, etc.

Ce qui les différencie, entre plus de leur origine, c’est leur valeur biologique.

La valeur biologique d’une protéine est le pourcentage réel d’utilisation par notre organisme. Plus la valeur biologique est élevée, mieux les protéines sont assimilées par l’organisme et meilleure sera la synthèse musculaire.

proteine de qualité

Les protéines animales ont une meilleure valeur biologique et apportent à elles seules les acides aminés essentiels (AAE). Il en existe huit : thréonine, tryptophane, lysine, méthionine, phénylalanine, isoleucine, leucine, valine.

Je vous rassure, cela ne sert strictement à rien de les connaître, sauf si vous voulez prendre le risque de passer pour un psychopathe obsessionnel de la protéine lors de vos dîners en ville !

proteine vegetale

Au contraire, les protéines végétales sont un peu déficientes en AAE et ont une moins bonne valeur biologique. Lorsqu’un acide aminé n’est pas présent en quantité égale aux autres, il diminue la bonne absorption de la protéine : c’est ce qu’on appelle un acide aminé limitant.

Certaines céréales et certaines légumineuses ont des acides aminés limitants. Pour éviter toute carence, il est important d’associer différentes protéines végétales.

Exemples d’associations :

  • Céréales + légumineuses
  • Céréales + oléagineux
  • Céréales +/- légumineuses + algues
  • Céréales +/- oléagineux + soja
  • Céréales + légumes riches en lysine (petits pois, champignons, choux, haricots verts, etc.)

Tableau protéines végétales

Vous voulez savoir quels aliments comportent le plus de protéines, pour les intégrer en priorité dans votre routine ? On vous les présente dans un tableau synthétique, puis on vous les détaille après !

NomProtéines / 100 g
Spiruline60 à 65 g
Soja36 g
Graines de chanvre25 g
Beurre de cacahuète25 g
Haricot azuki25 g
Tempeh20 g
Pois chiche20 g
Graines de courge20 g
Graines de chia17 g
Fruits à coque (noix, noisettes, amandes, etc.)15 à 25 g
Sarrasin ou blé noir15 g
Quinoa13 g
Son d’avoine13 g
Tofu10 à 15 g
Lentilles8 g
Haricots blancs, rouges et noirs6 à 9 g
Petit pois6 g

Les meilleures sources de protéines végétales

1) La Spiruline

60 à 65 g de protéines pour 100 g de produit.

C’est une toute petite bactérie en forme de spirale, appelée cyanobactérie. Consommée en complément alimentaire, elle est la meilleure source de protéine végétale et apporte des protéines de très bonne qualité.

Pour découvrir notre sélection des meilleures spirulines sur le marché, c’est par ici et si vous désirez connaître l’ensemble de ses bienfaits, c’est par là !

spiruline

2 ) Le soja

36 g de protéines pour 100 g.

Originaire d’Asie, cette légumineuse contient des protéines complètes. Le soja ne contient pas de cholestérol et est riche en acides gras mono et poly insaturés, essentiels aux systèmes cardiovasculaire et nerveux.

Bien que critiqué pour ses dérèglements hormonaux, il n’est pas néfaste pour la santé à partir du moment où la quantité est contrôlée.

Il faut toutefois savoir que les phytoœstrogènes qu’il contient en grande quantité se comportent comme des œstrogènes chez la femme et peuvent favoriser la prolifération de cellules cancéreuses. Je vous rassure immédiatement, c’est comme pour tout, si vous n’en abusez pas et que vous variez votre alimentation, ses effets seront nuls !

tofu

3) Les graines de chanvre

25 g de protéines pour 100 g.

Elles sont issues de la plante de la marijuana mais ne vous inquiétez pas, elles ne sont pas concentrées en THC (téthrahydrocannabinol), vous savez cette substance qui rend plutôt stone

En revanche, elles sont riches en fibres insolubles et sont donc facilement digestes.

graine de chanvre

4) Le beurre de cacahuète

25 g de protéines pour 100 g.

Attention toutefois à ne pas en abuser car il est très riche en graisses. “Mais quelles graisses ?” Me demanderiez-vous. Il contient des acides gras mono-insaturés, les mêmes que celles présentes dans l’huile d’olive.

Le corps en a besoin notamment pour le système cardiovasculaire et le système nerveux.

Là encore, comme le soja, tout est une question de quantité. Et sincèrement, une cuillère à soupe dans un bowl-cake au petit déjeuner, c’est succulent !!! Par contre, je vous conseille de le prendre en magasin bio, car les marques américaines ajoutent souvent du sucre et de l’huile de palme à leur préparation. Par exemple, celui-ci est top :

5) Le haricot azuki

25 g de protéines pour 100 g.

Ce haricot provient du Japon et est très bénéfique, notamment pour contrôler son poids et maintenir l’organisme en bonne santé.

En effet, il est très intéressant pour sa teneur en fibres insolubles qui facilitent la digestion. Il contient également des vitamines du groupe B et des fibres solubles qui participent à la protection des maladies cardiovasculaires.

Avec son goût légèrement sucré, il se déguste très bien dans des recettes sucrées et salées.

J’ai trouvé un blog pour vous donner des idées de recettes :

6) Le tempeh

20 g de protéines pour 100 g.

C’est une spécialité indonésienne à base de soja jaune fermenté avec des champignons. Comme cela, il ne donne pas très envie et pourtant, il est très intéressant nutritionnellement parlant car il contient 3 g de fibres pour 100 g et ne contient pas de cholestérol (et en plus il est très bon, promis !).

Je vous laisse avec Jean-Philippe pour tout connaître du tempeh :

7) Le pois chiche

20 g de protéines pour 100 g.

Parfait dans un couscous végétarien et addictif en houmous, le pois chiche est un incontournable de la cuisine végétarienne !

Pourtant, certains l’évitent du fait des dérangements intestinaux qu’il peut provoquer, si vous voyez ce que je veux dire… C’est sa teneur en oligosaccharides, connu sous le nom de galactane, nom compliqué pour un sucre complexe, qui en est responsable.

Et les flatulences sont dues à l’absence, chez certains, de l’enzyme digestive de ce sucre, l’alpha-galactosidase(un peu comme les intolérants au lactose qui ne produisent pas assez de lactase, l’enzyme digestive du lait). Pour les autres, le pois chiche est un bonheur !

Les pois chiches contiennent aussi une teneur importante en fibres, 10 g pour 100. Sachez que cela est très intéressant pour lutter contre le cholestérol et pour équilibrer la glycémie notamment, chez les personnes diabétiques.

pois chiche bonne qualité de protéine végé

8) Les graines de courge

20 g de protéines pour 100 g.

En plus d’apporter des protéines végétales, elles sont intéressantes pour leurs apports en vitamines et minéraux. Vous n’avez pas forcément besoin de les acheter. Récoltez les graines d’une courge, lavez-les et essuyez-les dans un linge propre. Laissez-les sécher toute une nuit et le lendemain, grillez-les.

Soit dans une poêle, soit au four à 120° pendant 20 min, jusqu’à ce qu’elles pètent comme du pop corn. C’est parfait pour l’apéro 😉

graine de courge

9) Les graines de chia

17 g de protéines pour 100 g.

Comptabilisées comme un super aliment, elles contiennent des vitamines, des minéraux et des oméga-3. Vous pouvez les incorporer dans votre alimentation du petit déjeuner au dîner (par exemple en les laissant tremper toute une nuit dans un lait végétal pour en faire un porridge, une valeur sûre !).

graine de chia

10) Les fruits à coque (noix, noisettes, amandes, etc.)

15 à 25 g de protéines pour 100 g.

Ils sont aussi très bénéfiques pour notre cerveau puisqu’ils sont une bonne source d’acides gras. Par ailleurs, ils viennent donner du caractère à n’importe quelle salade ou plat un peu ennuyeux.

fruits à coque

11) Le sarrasin ou blé noir

15 g de protéines pour 100 g.

Cette céréale est d’autant plus intéressante car elle apporte aussi des fibres, des vitamines et des minéraux.

Ce blé noir connu essentiellement pour la fabrication des fameuses galettes bretonnes apporte d’autres bienfaits : il apporte une sensation de satiété grâce à la présence de fibres, il a une fort pouvoir antioxydant et il convient très bien aux personnes intolérantes au gluten.

sarrazin

12) Le quinoa

13 g de protéines pour 100 g.

Sans gluten également, il permet d’apporter les huit acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Il contient aussi du fer, bien qu’il soit non héminique donc moins bien absorbé que celui de la viande, il permet de lutter contre l’anémie.

Souvent considéré comme une céréale car similaire au riz ou bien à la semoule avec sa teneur en glucides proche des 65 g, il est en vérité un légume. Il fait effectivement parti des légumes à feuille.

Or, nous ne consommons pas la plante mais les graines de quinoa. On le considère donc comme une pseudo-céréale. En fait, c’est un légume qu’on consomme comme une céréale, vous suivez ?

quinoa

13) Le son d’avoine

13 g de protéines pour 100 g.

Issu de l’enveloppe du grain d’avoine, il est particulièrement intéressant lors d’une prise de masse puisqu’il fournit des protéines et des glucides. Vous pouvez le saupoudrer sur vos salades ou bien l’introduire à vos smoothies 😉

son d'avoine une protéine végétale

14) Le tofu

10 à 15 g de protéines pour 100 g.

Je vous l’accorde, seul ce n’est pas très gourmand mais cuisiné avec des légumes et une sauce, il saura raviver vos papilles.

C’est un peu LA protéine végétale par excellence, qui se substitue très facilement à la volaille dans un plat en sauce, un curry ou un burger.

tofu

15) Les lentilles

8 g de protéines pour 100 g.

« Les lentilles, c’est pour les filles. » C’est une expression que j’aime beaucoup pour expliquer leur importante teneur en fer (3.3 mg pour 100 g), à ne pas négliger en période de règles.

De plus, elles sont aussi riches en fibres. Vous commencez à savoir les effets bénéfiques des fibres maintenant : amélioration du transit intestinal, sensation de satiété, équilibre de la glycémie, diminution du cholestérol sanguin, etc…

lentilles

16) Les haricots blancs, rouges et noirs

6 à 9 g de protéines pour 100 g.

Ils sont très simples à cuisiner et à incorporer dans votre alimentation, dans un potage ou simplement cuits et refroidis dans une salade. Ils sont très nourrissants et contiennent un grand nombres de bons nutriments : des fibres alimentaires essentielles pour un bon transit, du fer et des vitamines.

haricots

17) Le petit pois

6 g de protéines pour 100 g.

Les protéines végétales du petit pois sont moins digestes et moins complètes que celles des protéines animales, mais la cuisson améliore leur digestibilité. Qui n’a jamais mangé des petits pois/carottes ? C’est la base de notre enfance !

Si vous tolérez bien la digestion des petits pois crus, vous pouvez les introduire à vos salades lorsqu’ils sont bien frais et que nous sommes en pleine saison.

Pour rappel, la bonne saison est de mi-avril à mi-juillet.

Ma petite recette :

Toast de pain complet + fromage à tartiner aux fines herbes + petits pois + un filet d’huile d’olive + deux brindilles de ciboulettes, j’en ai l’eau à la bouche, c’est parfait pour l’apéro ou en entrée. Vivement le printemps !!!!

petits pois protéine végétale

Vous l’aurez compris, l’équilibre alimentaire est facilement réalisable avec une alimentation végétarienne, il suffit juste de varier son alimentation.

Journée type pour un bon apport en protéines végétales :

Petit déjeuner :

  • Pancakes (flocons d’avoine, 2 yaourts au soja, 1 banane, 2 œufs, 2 cuillères à café de levure chimique)
  • Beurre de cacahuètes

Déjeuner :

  • Salade d’endive, champignons de Paris
  • Fondue de poireaux au lait de coco
  • Quinoa
  • Fromage de chèvre
  • 2 clémentines

Collation :

  • Une poignée de fruits à coque

Dîner :

  • Mâche parsemée de graines de chia
  • Patidou en œuf cocotte
  • Yaourt au soja

Bonus : Recette du patidou en œuf cocotte

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 2 patidous
  • 2 œufs
  • Graines de courge
  • Noix de muscade en poudre

Préparation :

  • Préchauffez votre four à 200°
  • Coupez les chapeaux des patidous, conservez-les et ôtez les graines
  • Saupoudrez de noix de muscade
  • Faites cuire les patidous 45 min au four
  • En fin de cuisson, sortez les patidous et cassez les œufs à l’intérieur
  • Remettez-les au four 10 min
  • Avant de servir, saupoudrez de quelques graines de courge.

Conclusion

Les végétariens n’ont pas besoin de supplémentation. Leur alimentation variée et équilibrée permet de combler tous leurs besoins en protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.

Les personnes qui ont besoin d’une supplémentation, non pas en protéines mais en vitamine B12, sont les vegans, mais cela pourra faire l’objet d’un nouvel article.

Vous avez des recettes phares pour faire le plein de protéines végétales ? Venez nous les partager en commentaire !

Élise Barraja
 

Diététicienne-nutritionniste diplomée depuis 2011, Élise a passé les 6 premières années de sa vie professionnelle à travailler dans un centre de rééquilibrage alimentaire.Élise a deux passions dans la vie : la danse, qu'elle a pratiqué à un niveau professionnel, et ... la cuisine !

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