Constipation, que manger ?
Les meilleurs Aliments laxatifs

Si la constipation pourrit la vie de près d’1 personne sur 4 (source), elle tient parfois à peu de choses. En effet, la première cause de constipation (et surtout la plus facile à traiter) n’est autre que… votre alimentation !

Vous souffrez de constipation et avez tendance à vous jetez sur les médicaments laxatifs dès la moindre journée sans passage aux toilettes ? Vous aimeriez trouver des façons plus naturelles et durables de soigner votre constipation, une bonne fois pour toute ?

Pourquoi ne regarderiez vous pas du côté de votre assiette ?

Adeptes des produits sains et issus de la nature, on a décidé de vous présenter, dans une série d’articles, tous les remèdes anti-constipation à votre portée, de ceux que vous trouverez dans votre cuisine à ceux qui nécessitent un tour à la pharmacie, en passant par les remèdes naturels moins connus et par les petites astuces hygiéniques pour améliorer son transit.

Dans ce premier article, on vous a donc concocté une liste de tous les aliments laxatifs à ajouter à vos petits plats pour prévenir la constipation ou bénéficier d'un effet laxatif naturel.

A vos assiettes, on vous dit que manger en cas de constipation !

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Vous avez des problèmes de constipation? 

Que vous soyez accro au naturel ou que vous préfériez avaler une petite pilule, on vous présente les moyens les plus efficaces de vous soulager dans nos deux guides dédiés !

remede naturel contre la constipation

Les aliments contre la constipation, 
en prévention ou en traitement

granola maison réutilisation pulpe

Commençons par une bonne nouvelle : ce n'est pas très compliqué de savoir quoi manger quand on est constipé !

La constipation peut tout d’abord être prévenue par une alimentation riche en fibres, qui vont avoir un effet positif sur le transit intestinal. En cas de constipation avérée, un petit coup de pouce peut aussi être bénéfique ; et la nature est bien faite, certains aliments ayant des propriétés laxatives !

Ce qui est également important dans une alimentation anti-constipation, ainsi que dans toute alimentation santé, c’est la diversité : une assiette riche en aliments différents aura un effet positif sur les intestins en améliorant la flore intestinale (ce n’est pas nous mais la science qui le dit !).

Sans plus attendre, voici les aliments contre la constipation que vous pouvez consommer en priorité pour que les moments en tête à tête avec le trône redeviennent des moments de plaisir !


Aliments laxatifs :
Le rôle de “balai intestinal” des fibres”

digestion jus maison

Vous entendez parler de fibres, mais savez-vous à quoi elles correspondent et quel est exactement leur rôle, au sein des aliments, contre la constipation ?

Ce sont en fait les résidus des végétaux, qui n’ont aucun rôle énergétique ni aucune calorie. Elles parviennent intactes dans le côlon car elles n’ont pas été digérées dans l’intestin grêle (on dit qu’elles sont indigestibles).

Leur rôle est en fait d’augmenter le volume des selles et réduire la durée du transit, fournissant ainsi une aide précieuse dans la lutte contre la constipation. Elles ont aussi pour effet de rendre vos selles plus molles, facilitant leur évacuation.

Cerise sur le gâteau : les fibres augmentent aussi votre sensation de satiété, c’est-à-dire qu’elles vous “calent” plus que d’autres aliments. Parfait pour manger équilibré sans avoir envie de grignoter juste après. Fibres 1 - Kilos 0.

S’agissant de votre transit, vous devez cependant augmenter votre consommation de fibres pendant au moins 2 à 3 mois pour vraiment en ressentir les effets. 

Voici les aliments les plus riches en fibres à intégrer dans votre alimentation pour soigner votre constipation. Et halte aux idées reçues, on n'en trouve pas que dans les fruits et les légumes parmi les aliments laxatifs !


Les aliments les plus riches en fibres
contre la constipation

Les céréales complètes contre la constipation

Les céréales complètes sont de superbes aliments laxatifs car elles contiennent encore l’enveloppe (le son) de la graine. C’est là que se trouvent la majorité des fibres nécessaires à un bon transit.

Cependant, attention !

Passer des céréales blanches à des céréales complètes d’un coup peut être un changement trop brutal pour des intestins non habitués et causer de gros désordres digestifs.

Vous pouvez commencer par mélanger à parts égales des céréales blanches avec leur équivalent en version semi-complètes pendant quelques semaine. Puis passez aux céréales semi-complètes pendant à nouveau quelques semaines.

Si tout se passe bien, mélangez semi-complètes et complètes avant de pouvoir consommer du tout complet et bénéficier au quotidien de tous ces aliments riches en fibres contre la constipation ! (Cela est très bien expliqué dans l’excellent livre la Naturopathie pour les nuls  d’Anne-Marie Narboni).  

Ainsi, si vous vous demandez, lors de période de constipation, que manger comme céréales complètes, pensez :

  • au riz complet, bien sûr
  • aux pâtes complètes
  • à l'avoine
  • à l'épeautre
  • au seigle
  • à l'orge
  • au kamut
  • au millet
  • au quinoa (qui n'est pas une céréale toutefois, il appartient à la famille des épinards, surprenant, non ?!)
  • au sarrasin (qui n'est pas non plus une céréale mais qui appartient à la famille de la rhubarbe !)

Vous pouvez cuisiner ces aliments contre la constipation, les manger au petit déjeuner, ou utiliser leurs farines pour vos préparations (on adore, de notre côté, la farine de petit épeautre !).


Les fruits laxatifs

Tous les fruits contiennent des fibres, certains en sont toutefois plus pourvus que d’autres. Certains fruits sont donc des meilleurs aliments contre la constipation que d'autres.

On vous a sélectionné les fruits les plus riches en fibres à intégrer dans votre alimentation :

extracteur de jus légumes
  • Les prunes accélèrent le transit de par leur richesse en fibres et sont connues pour avoir un effet légèrement laxatif. Elles sont donc prometteuses dans la gestion de la constipation, par leur action qui aide à augmenter le poids des selles. Ce qui tombe bien, car augmenter le volume des selles distend les intestins, et c’est ce signal qui est reconnu et qui accélère le transit intestinal (source).
  • La banane est top contre la constipation, à condition de bien la choisir. C'est en effet la banane non mûre qui aide au transit. Choisissez-la de consistance dure, sans tâche sur la peau : c’est ainsi qu’elle est la plus riche en fibres ! Plus elle va mûrir, plus les fibres vont se détériorer (source). Cela peut paraître contradictoire, mais consommée sous cette forme, c'est à la fois une aliment contre la constipation et contre la diarrhée en augmentant la densité des selles (source).
  • Les kiwis sont aussi votre allié anti constipation. Ils aident à améliorer l’état des intestins constipés en boostant le transit intestinal spontané et en diminuant l’inconfort lié à la situation, permettant ainsi d’utiliser moins de médicaments laxatifs lors de grosses constipations (source).
  • Les melons et les pastèques sont gorgés d’eau (autour de 90 % d’eau pour la pastèque !) ce qui permet d’hydrater les selles et donc de maintenir leur régularité.
  • Le citron, tonique du foie et du pancréas, permet de stimuler le système digestif et d’éliminer les toxines : le matin à jeûn, pressez quelques gouttes de citron dans un verre d’eau tiède pour relancer la machine ! (Source : le larousse des plantes médicinales).
  • Les pommes, enfin, sont connues assez contre la constipation. Elles permettent de réguler le transit grâce à leur haute teneur en pectines, qui sont un type de fibres végétales. Mais en cas de constipation, est-il mieux de les consommer crues ou cuites ?

    Sur ce point, les différentes sources se contredisent beaucoup. Toutefois, selon le Larousse des plantes médicinales, les pommes consommées crues, comme beaucoup d’autres fruits, sont légèrement laxatives. Consommer une à deux pommes le matin à jeûn contribuerait à lutter contre la paresse intestinale.

    On vous conseille de tester si votre constipation est légère et que vous n’avez que des pommes à portée de main, pour voir ce qui va à votre organisme. En cas de constipation plus importante, ou dans le doute, tournez vous vers d’autres aliments laxatifs.

Vous l'aurez compris, si vous vous demander, lors d'épisodes de constipation, que manger, les fruits sont de formidables aliments laxatifs, à condition de bien les sélectionner !


Les fruits séchés, l’arme de guerre des aliments contre la constipation

fruits séchés constipation

via ma fourchette

Déshydratés, les fruits deviennent un formidable aliment laxatif pour lutter contre la constipation. Les fruits séchés sont en effet un concentré de fibres.

Il ne faut pas les confondre avec les fruits naturellement secs que sont l’amande, la noisette, la cacahuète ou encore toutes les noix, qui présentent de nombreux bienfaits pour la santé mais ne se distinguent pas par leur action anti-constipation.

Parmi les fruits séchés à privilégier pour réguler votre transit, pensez aux :

  • Pruneaux, les stars des aliments contre la constipation
  • Figues séchées
  • Dattes

Ces aliments anti constipation vous permettront d’obtenir un effet laxatif dit “de lest”, c’est à dire qu’ils augmentent le volume des selles et les attirent vers le bas, ce qui stimule le transit.

Vous pouvez laissez tremper les pruneaux une nuit pour les rendre plus digestes. Le lendemain matin, consommez les pruneaux mais aussi leur eau de trempage, pour un effet anti constipation démultiplié ! Le jus de pruneau, c'est un must contre la constipation !

Augmentez donc votre consommation de fruits, frais ou séchés, pour apporter des fibres à vos intestins et les aider, ainsi, à évacuer vos déchets. Toutefois, pas besoin de faire le plein de sucre pour trouver des aliments contre la constipation. Vous pouvez aussi trouver des fibres en grande quantité dans les légumes, pour vous concocter de bons petits plats à effet laxatif assuré !


Les légumes à consommer contre la constipation

légumes anti constipation
  • La bouillie cellulosique, à base de légumes riches en fibres sur-cuits, a un effet de balai intestinal aidant à évacuer les matières.

Pensez à elle quand vous vous demander que manger en cas de constipation et qu'en plus, vous avez la flemme de vous lancer dans de grandes recettes ! Lavez et coupez vos légumes (carottes, navets, poireaux, courgettes... mais pas de pomme de terre, trop riche en amidon). Placez-les dans de l’eau et portez à ébullition, sans ajouter de condiments. Au bout de 10 à 15 minutes, jetez l’eau et refaites bouillir dans une nouvelle eau. Répétez cette étape quatre fois.

On ne va pas vous mentir, au final ça donne une bouillie sans goût. Mais les fibres sont adoucies par la surcuisson, et c’est très efficace pour nettoyer les intestins ! Si vous voulez creuser le sujet de ce curieux aliment contre la constipation, le livre Secret de naturopathes est la Bible à avoir sur son chevet.

  • Le radis noir, en cas de constipation, est un laxatif tonique. En stimulant la sécrétion de la bile, il favorise également l’élimination des toxines. Il est donc très recommandé! Pour plus d’efficacité, vous pouvez le trouver sous forme de jus conditionné en ampoules.
  • La carotte est, comme la pomme, riche en pectine, un type de fibre accélérant le transit intestinal. Consommées cuites ou en purée, les fibres des carottes sont ramollies et donc plus efficaces sur la constipation (la carotte est un très bon légume anti constipation à ajouter dans la bouillie cellulosique par exemple) (source).
  • Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en fibres (pectines, cellulose et hémicellulose) (source). N’hésitez pas à l’ajouter à vos repas lors de vos épisodes de constipation, sous forme de fleurettes cuites à la vapeur, en quiche, ou sautés à l’ail par exemple (voir par exemple cette recette en vidéo ).

  • L’artichaut a une action cholérétique, c’est à dire qu’il stimule les sécrétions de la bile et aide à éliminer les toxines du foie. L'artichaut n'est pas nécessairement plébiscité contre la constipation mais il est  préconisé pour améliorer la digestion. Vous pouvez le consommer directement ou sous forme d’extraits disponibles en ampoules pour une cure plus poussée ! Il existe même des ampoules qui mélangent l’artichaut et le radis noir, pour un vrai effet balai !
  • La tomate, consommée comme légume mais appartenant à la famille des fruits, contient plus de 80 % d’eau et est très riche en fibres, ce qui en fait un bon aliment laxatif (source). Elle contient également un puissant antioxydant, le lycopène, qui aurait une action préventive sur le cancer du côlon (source).
  • Le chou-fleur n’est pas en reste, et permet également d’accélérer le transit grâce à ses fibres. Vous pouvez même le consommer cru ! Vous trouverez une vidéo explicative ici.

Pour les plus traditionnels, vous pouvez bien sûr le faire cuire : à la vapeur, à l’eau, au four… Vous pourrez par exemple en faire de bons gratins.

Vous connaissez donc les légumes anti constipation les plus efficaces. Mais pour varier vos assiettes, pensez à les associer aux légumineuses, qui sont également d'excellents aliments contre la constipation (contrairement aux idées reçues) !


Les légumineuses, un concentré de fibres

Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, font partie des aliments les plus riches en fibres solubles (source), en faisant un bon aliment laxatif à incorporer dans son alimentation pour prévenir la constipation.

Ainsi, une tasse de fèves contient 14,7 g de fibres, contre 4,4 g pour une tasse de carottes cuites et 1,5 g pour une tomate. De même, pour une quantité équivalente, les haricots rouges, qui sont des légumineuses, contiennent 3 fois plus de fibres que leur cousins verts, qui sont des légumes (source).

Faites donc le plein de légumineuses comme aliment contre la constipation, et notamment :

  • Haricots rouges
  • Haricots blancs
  • Fèves
  • Pois chiche
  • Lentilles
  • Pois cassés
  • Lupin
  • Soja

Attention cependant à bien faire tremper ces aliments laxatifs avant cuisson, pour éviter leur fermentation intestinale, produisant des gaz et donc un inconfort digestif. C’est la raison pour laquelle on pense souvent qu’elles font du mal à vos intestins, alors qu’au contraire, bien consommées, elles peuvent être des aliments laxatifs très bénéfiques pour votre transit.

On vous recommande de faire tremper les haricots blancs et rouges 24 heures à l’avance, 12 heures pour les pois chiche et 1 à 2 heures pour les lentilles !

Vous l’aurez compris, que ce soit pour les fruits comme pour les légumes, la version sèche de ces aliments laxatifs est souvent plus riche en fibres. Abusez donc des salades pois chiche / carotte cuite au cumin / figue sèche (un délice) ou encore haricots rouges / artichauts / pruneaux. Vous nous en direz des nouvelles!

Mais ce n’est pas tout, votre cuisine regorge d’autres aliments contre la constipation et, plus précisément, votre armoir à condiments peut révéler de formidables aliments laxatifs.

Si vous n'avez pas toujours les aliments laxatifs que l'on vous a présentés plus haut dans vos placards, pas d'inquiétude. La question n'est pas uniquement que manger en cas de constipation, mais aussi comment assaisonner vos plats pour les transformer en bienfaiteurs pour vos intestins!​


Les condiments anti-constipation

Certains condiments présentent un intérêt pour réguler votre transit. En plus, ils vous permettront d'agrémenter agréablement vos plats !

  • L’huile d’olive stimule votre foie et votre bile et, ainsi, améliore votre digestion.

Cela a été prouvé dans une étude menée en Espagne en 2005 aux termes de laquelle 97,7% des personnes ayant une consommation régulière d’huile d’olive vierge allaient à la selle plus de 3 fois par semaine. Autrement dit : plus d'huile d'olive = moins de constipation !

Pour atteindre le même rythme que ces heureux espagnols, vous pouvez prendre de l’huile d’olive à jeun, éventuellement en mélangeant une cuillère à café d’huile d’olive dans un verre contenant le jus d’un demi citron, pour stimuler vos sécrétions biliaires et votre digestion.

En version plus tonique, mélangez le soir 100 grammes d’huile d’olive avec le jus d’un pamplemousse (pour aider à avaler l’huile !) et buvez le tout avant d’aller vous coucher. Vous devriez en ressentir les effets laxatifs dès le lendemain matin.

Attention cependant, il faut être en forme et avoir un bon foie pour cette version ! Vous pouvez l’aider un peu en déposant une bouillotte au niveau de ce dernier (qui se situe sous les premières côtes, côté droit).

  • Le gingembre est un stimulant général qui permet également d’expulser les gaz. Il facilite la digestion en améliorant le “feu digestif” et a une action laxative.

Vous pouvez ajouter du gingembre frais râpé à vos plats, ou une pincée de poudre de gingembre séché. Pensez aussi au gingembre frais dans vos smoothies, qui apporte une touche de peps que, personnellement, on adore !

Vous pouvez également réaliser une infusion, et pourquoi pas la combiner à un peu de jus de citron pour potentialiser ses effets !

  • Le miel combat la fermentation en ayant une action positive sur la flore intestinale : ce qui veut dire moins de gaz et moins de “stagnation” dans les intestins ! (si ce sujet vous intéresse, le livre Apithérapie devrait vous passionner !). Privilégiez donc le miel comme sucrant si vous souffrez de constipation.
  • Le vinaigre de cidre, consommé de façon raisonnable, aide à renouveler la flore intestinale et à stimuler le transit. Consommez-le avant le coucher : au repas du soir par exemple. Vous pouvez aussi en verser deux cuillères à café dans un verre d’eau avec deux cuillères à café de miel, et boire ce mélange 30 minutes avant le repas pour activer la digestion et éviter la constipation (source). En plus d'être top pour faire briller vos cheveux, le vinaigre de cidre est donc un super aliment contre la constipation !
  • L’agar-agar et la gomme de guar peuvent servir de laxatif de lest car elles sont riches en mucilage (source). Utilisez-les à froid pour épaissir vos sauces ou coulis et à chaud, dans vos préparations pâtissières et boulangères, pour leur apporter du moelleux.
  • Le konjac, enfin, est un légume très riche en une fibre particulière : le glucomannane. Cela en fait un très bon purgatif, permettant d’augmenter de 30% la fréquence des selles et d’améliorer la qualité de la flore intestinale, nécessaire à un bon transit ! On lui prête un peu à tord et à travers des effets coupe faim, mais une chose est sûre, le konjac est un excellent aliment contre la constipation.

    Vous pouvez trouver le konjac sous différentes formes, mais principalement sous forme de spaghettis de konjac dans le rayon diététique de votre supermarché. Et pour des idées sur la façon de les cuisiner, vous pouvez trouver des recettes ici.


Aliments contre la constipation :
Le mot de la fin

On espère que désormais, vous savez ce qu'il faut manger quand on est constipé. Les aliments laxatifs sont nombreux et très accessibles, il ne s'agit pas de remèdes farfelus que l'on ne trouve nul part mais tout simplement d'aliments riches en fibres qui débloquent la constipation.

En prenant la bonne habitude d’introduire des fibres dans votre alimentation, vous devriez ressentir une amélioration de votre confort intestinal. Si la constipation persiste ou devient trop gênante, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour éliminer toute possible pathologie.

Vous pouvez aussi vous tourner vers d’autres remèdes naturels contre la constipation, mettre en place de bonnes habitudes hygiéniques pour améliorer votre transit ou, en dernier recours, avoir recours aux médicaments laxatifs.

On espère que cette liste des meilleurs aliments laxatifs vous a plu. Au fil de nos voyages, nous avons en tout cas pu tester l’efficacité de plusieurs de ces propositions !

Et pour vous, ces aliments contre la constipation ont-ils fonctionné ? Allez-vous introduire quelques uns de ces aliments laxatifs dans votre alimentation ? Vous avez d'autres secrets pour savoir que manger en cas de constipation ? Pour partager votre expérience, c’est dans les commentaires que ça se passe !

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Laurène
 

Laurène est la co-fondatrice du site Optimyself. Si il y a bien une chose qu'elle aime dans la vie, c'est creuser à fond les sujets qui l'intriguent (surement un reste de son ancienne vie d'avocate !). Elle est passionnée par les médecines douces et est titulaire d'un certificat en naturopathie. Découvrez sa biographie.

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