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Le magnesium favorise-t’il le sommeil ?

Vous rencontrez de difficultés à trouver le sommeil ? Vous vous réveillez dans la nuit et passez des heures à contempler votre plafond sans pouvoir vous rendormir ?

Grâce à ses vertus relaxantes, le magnésium peut être la réponse à vos troubles du sommeil.

Alors si vous êtes plutôt stressé, fatigué, irritable, voyons comment le magnésium peut vous aider à retrouver de longues nuits réparatrices sans réveils imprévus.

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Les bénéfices du magnésium sur l'organisme 

​Le Magnesium est un minéral qui affecterait près de 300 enzymes dans notre corps.

C'est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de votre système nerveux, de votre pression artérielle, pour votre stabilité mentale et émotionnelle et, comme nous le verrons d'ici quelques lignes, pour vous assurer un sommeil paisible !

Le corps humain ne produit pas de magnésium, mais il en a besoin au quotidien pour une multitude de fonctions.

Mais pas de panique !

Nous pouvons faire le plein de ce minéral essentiel au travers de notre alimentation, notamment avec les céréales, les fruits de mer et le sel marin, ou bien en faisant appel aux compléments alimentaires.

Dans cet article nous allons nous intéresser aux liens étroits entretenus entre le magnésium et le sommeil.

Le magnésium aide à la détente et la relaxation des muscles, il a un effet sédatif et aide à lutter contre le stress. Il contribue à retrouver un sommeil réparateur et vous amènera, nous l'espérons, sur le chemin de la zénitude ! Il intervient même au niveau de nos hormones comme le démontre Emmanuelle de beauté-pure dans cet article

Si vous désirez en savoir plus sur le magnésium et ses nombreux effets sur la santé en général, nous vous conseillons cette vidéo :​


Oui ! Magnésium et sommeil font bon ménage 

Notre équipe a passé au crible une série d'études scientifiques sur le magnésium et ses effets sur la qualité du sommeil. 

​Une première étude allemande de 2002 démontre qu'une cure de magnésium de 20 jours réalisée avec un suivi scientifique a permis d'améliorer considérablement le sommeil de 12 patients âgés. 

En 2010, une autre étude s'est intéressée aux liens existants entre un déficit de magnésium et les problèmes de sommeil​ chez les individus âgés de 51 ans et plus (oui l'étude est très précise !).

L'étude a mis en évidence qu'une prise journalière de 320mg de citrate de Magnesium durant 7 semaines permettait d'améliorer la qualité de sommeil des patients. 

Ces deux études démontrent que si vous avez un mauvais sommeil, une cure de magnésium peut être une superbe opportunité de retrouver rapidement les bras de morphée.


Quelle quantité de magnésium dois-je prendre ?

Votre corps est une machine bien rodée. Il absorbera la quantité de magnésium dont il a besoin sur le moment. Sachez qu'il est inutile de sur-doser vos prises de magnésium, vous risquez d'avoir des inconforts gastriques (diarrhées).

En moyenne, l'apport Journalier Recommandé en magnésium (AJR) est de : 

  • 320 mg pour une femme adulte
  • 420 mg pour un homme

Source

Vous prendrez votre dose généralement le matin durant votre petit déjeûner. 

Attention, le café diminue l'absorption du magnésium dans le corps !​ Si vous appréciez votre petit café le matin, nous vous conseillons de prendre votre magnésium vers midi durant votre repas.


Reconnaitre une carence en magnésium 

A vue de nez, vous avez une chance sur trois d'être en carence de magnésium 🙂

Selon une étude de 2005, quasiment 50% des américains étaient en déficit de magnésium. On peut imaginer qu'aujourd'hui la situation s'est empirée.

​Généralement, une carence de magnésium augmente la pression artérielle et engendre une sorte d'excitation nerveuse. J'en profite pour rebondir sur le point précédent concernant le café et ouvrir une petite parenthèse (petite promis).

Pour ceux qui ont pris l'habitude de nous lire (ce qui est très bonne chose ^^), vous savez peut être que j'ai dirigé une agence digitale à Paris durant près de 9 ans. À cette époque et comme beaucoup d'entre vous j'imagine, ma journée était composée de ce cocktail détonnant : Café + Coucher tard + Alimentation pauvre en magnésium.

​C'est un cocktail qui consomme à petit feu et qui épuise. Le café vous empêche de trouver le sommeil, l'alimentation pauvre en magnésium vous empêche de contrebalancer le tout, la fatigue et l'irritabilité s'installent progressivement et les envies de sieste le midi aussi !

mieux dormir avec du magnesium

Bref, si vous connaissez la chanson, vous risquez de vous retrouver dans certaines des manifestations du manque de magnésium présentées ci-dessous (j'ai mis une étoile sur les miennes à l'époque 🙂  )

En cas de carence en magnésium, votre corps vous le fait savoir, plusieurs signes peuvent vous alerter :

  • fatigue chronique* ; 
  • perte d'appétit ;
  • crampes ;
  • sautes d'humeur* ; 
  • irritabilité* ;
  • insomnie* ; 
  • contractions des petits muscles incontrôlées* (comme l’œil qui tape)

Dans ces cas, vous manquez peut-être de magnésium !

Nous vous conseillons évidemment de consulter votre médecin généraliste. Si vous désirez corriger le tir rapidement, nous vous proposons de redécouvrir les aliments riches en magnésium.

Si vous ne vous sentez pas l'âme d'un Cyril Lignac, pourquoi ne pas vous commander des compléments alimentaires contenant du magnésium ? Une pilule le matin et c'est parti !

Regardons ces deux solutions de plus près.


Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est naturellement présent dans votre alimentation, cependant, certains aliments sont plus riches en magnésium que d'autres.

fruits de mer et magnesium

On retrouvera le magnésium en grande quantité dans les produits céréaliers, complets de préférence. Mais les aliments qui obtiennent la palme d'or dans cette catégorie sont sans aucun doute les aliments procurant du magnésium marin, comme les fruits de mer, avec une valeur nutritionnelle de 410 mg pour 100 gr.

Si vous êtes plutôt gourmand, vous trouverez le parfait alibi pour vous régaler avec du chocolat (noir de préférence) puisque son apport nutritionnel va de 150 mg à 400 mg pour 100 gr.

Parmi les légumes, les épinards ont un rapport qualité nutritionnelle remarquable avec une moyenne de 80 mg pour 100 gr.

Vous retrouverez également du magnésium en bonnes quantité dans le riz, les bananes et les pommes de terre.

Aliment

Magnésium par 100g

Fruits de mer

410 mg

Chocolat

150 mg à 400 mg

Épinards

80 mg

Aliments bonus très riches en magnésium : les amandes, les noix de cajou et ... le Kale !

Pour saler vos plats, pourquoi ne pas préférer les sels marins, plus riches que les autres en magnésium. Par exemple la marque Danival vend du gros sel marin directement sur internet à un prix défiant toute concurrence.

Au passage, vous pouvez également privilégier les eaux riches en magnésium comme l'Hépar la Contrex ou la Courmayeur , elles sont disponibles partout dans les grandes surfaces.

Voici deux recettes riches en magnésium pour agrémenter votre prochaine session cuisine !


2 recettes pour faire le plein de magnésium

Les épinards aux noisettes

recette épinard noisette

Les ingrédients

  • Noisette en poudre
  • 2 échalottes
  • 1 Gousse d'Ail
  • Beurre & Huile de noisette
  • Epinards
  • Muscade

La recette : 

  • Faites dorer 4 cuillères à soupe de noisettes en poudre au four à 180°C pendant 10 minutes.
  • Dans une poêle, faites revenir 2 échalotes émincées dans de l'huile d'olive
  • Ajoutez une gousse d'ail hachée finement et faites cuire pendant 4 minutes
  • Réservez
  • Dans un poêle, mettez une noix de beurre et 4 cuillères à soupe d'huile de noisette
  • Ajoutez les échalotes et l'ail et incorporez les épinards
  • Faites cuire pendant 8 minutes en remuant
  • Ajoutez la poudre de noisettes torréfiées, sel, poivre et une pincée de muscade moulue

Servez chaud et réveillez vos papilles !


La mousse au chocolat zéro complexes

mousse chocolat magnésium

Les ingrédients

  • 200gr de chocolat noir
  • 7 blancs d'oeufs
  • Gros sel marin

La recette : 

  • Faites fondre 200gr de chocolat noir au bain marie
  • Montez 7 blancs d’œufs en neige (pas trop fermes)
  • Mélangez le chocolat et les blancs en neige délicatement avec une spatule
  • Réservez environ 2h au réfrigérateur
  • Pour plus de peps, vous pouvez ajouter des zestes d'agrumes, de la vanille ou du café.

Servez avec un peu de gros sel marin sur la mousse, c'est exquis vous verrez !


Les compléments alimentaires au magnésium

En 2004, une étude du American College of Nurtition a publié une étude qui comparait les niveaux de nutriments contenus dans les sols en 1999 avec les niveaux de 1950. 

Selon cette étude Américaine, le sol a quasiment perdu 40% de sa capacité à fournir des nutriments essentiels aux aliments qu'il accueille. Le magnésium n'échappe malheureusement pas à la règle et c'est pourquoi l'utilisation de compléments alimentaires est aujourd'hui une solution sure pour avoir son quota.

Nous vous conseillons de tester le Magnesium 300+ des laboratoires Boiron, qui associe le magnésium à différentes vitamines permettant de réduire la fatigue et d'assurer des fonctions psychologiques normales ; oui le magnésium permet également de réguler l'humeur et aurait des effets positifs sur les sujets touchés par la dépression (source 1 & 2).

La marque Solgar propose un complément alimentaire associant le magnésium au zinc, le Magnésium Plus Zinc, qui aide à diminuer les tensions nerveuses.

Le magnésium + zinc est un "stack" (mélange de compléments alimentaires) assez connu qui permet d'avoir une action ciblée sur le stress et d'éviter les coups de fatigues.​

Un autre mélange efficace consiste à coupler Magnésium + Vitamine D ​. C'est, selon Frank Lipman, un des seuls stack de nutriments vraiment importants pour l'homme. À tester en priorité si vous débutez dans le monde des compléments.

Vous avez souvent des coups de fatigues après le dej ? Très pratique avec sa formule sous forme de stick à prendre sans eau, le MagnéVie B6 Express de Sanofi Aventis est un complément alimentaire à base de magnésium d'origine marine, combiné avec la vitamine B6 et qui contribue à réduire la fatigue.

Attention, le complément alimentaire vient en complément d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

Il ne peut à aucun moment se substituer à un régime alimentaire de qualité.

En cas de pathologie, demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer une cure.


Retrouvez le sommeil avec le magnésium !

mieux dormir magnesium

Le magnésium est un minéral vital pour l'organisme. Il contribue au bon fonctionnement de tout votre système nerveux et aide votre corps à gérer le stress, l'excitabilité, les insomnies et les troubles du sommeil.

Le magnésium, bien que régulateur de l'énergie, n'empêche pas de dormir, bien au contraire, en aidant votre corps à se relaxer, il contribuera à l'amélioration de la qualité de votre sommeil.

Pour améliorer votre sommeil grâce au magnésium :

  • Consommez des aliments riches en magnésium ( pourquoi ne pas ajouter des bananes et des noix de cajou à votre prochaine liste de courses ?)
  • Intégrez la prise du stack suivant durant votre routine matinale 
    => Vitamine D + Magnésium
  • Ne consultez pas l'écran de votre portable avant de vous coucher (sa lumière réveillera votre corps), laissez les ordis et portables à l'extérieur de la chambre
  • Instaurez un rituel "camomille" avant de vous coucher durant 7 jours afin de préparer doucement votre corps à entrer dans la nuit

Vous êtes conquis par le magnésium ? Avez-envie de discuter stack avec nous ? Faites-nous part de votre expérience personnelle, ou laissez-nous un commentaire ci-dessous, nous vous répondrons très vite !

Alexis
 

Alexis est le co-fondateur du site Optimyself. Passionné par l'optimisation des performances physiques et cognitives, il passe une grande partie de son temps à tester des nouveaux produits pour peaufiner sa routine personnelle (et en faire profiter les autres !). Découvrez sa biographie.

  • Micheline ouellet says:

    Merci pour cet excellent article! Complet et prudent! J’ai vécu une période de stress avec comme prescription du “Zopiclone” pour l’insomnie; jamais on m’a parlé du magnésium citrate jusqu’à ce que
    je vois une vidéo et la recommendation du citrate de magnésium pour favoriser le sommeil. Je me suis sevrée du Zopiclone après quatre mois d’utilisation quotidienne (L’enfer ce médicament), parce que grande dépendance et effets secondaires débilitant pour l’organisme. Le livre de Patrick Lemoine “Dormir sans médicaments” ou presque (découvert sur internet) m’a sauvé de la médication (partout prescrit pareil). Je voudrais savoir si, comme je le lis aussi sur internet, ce produit peut être nocif à long terme (J’ai pris pendant plusieurs mois 150 mg par jour le matin (six mois environ) aver de la “L-théanine” qui ont grandement contribué selon mon expérience à retrouver un sommeil réparateur. Merci pour votre dévouement à renseigner le public tenu dans l’ignorance par l’approche de la Médecine traditionnelle très dépendante de la BIG PHARMA!

    • Alex says:

      Bonjour Micheline et merci pour votre commentaire 🙂
      Je ne suis pas médecin mais si vous restez dans les doses journalières recommandées, il ne doit pas y avoir de problèmes.
      Le magnésium a énormément d’effets bénéfiques (fatigue / anxiété / migraines / système nerveux / maladies cardio-vasculaires / système digestif / etc.)

  • Béatrice says:

    Merci pour l’info. Je puis reconnaitre un manque de magnésium dans mon organisme maintenant.

    • Laurène says:

      De rien Béatrice, on est ravis d’avoir pu vous aider !
      On espère que tout va rentrer dans l’ordre maintenant.

  • zag says:

    Bonjour,
    L’article est intéressant mais à mon sens incomplet. Ce que vous ne précisez pas, c’est qu’il existe de nombreux types de sels de magnésium (oxyde, carbonate, chlorure, sulfate, citrate, lactate), sans compter les complexes organiques solubles, dont l'”efficacité” ou la bio disponibilité (directement liée à la quantité absorbée) varie du tout au tout.

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