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Bénéfices des oméga 3 pour le cerveau et la mémoire

« Ouvre ta bouche, pince ton nez, ferme tes yeux et avale cette cuillère d’Huile de foie de morue et surtout ne fait pas cette grimace : c’est-bon-pour-ta-mémoire ».

Que celui qui n’a jamais subi ce petit rituel de grand-maman censé améliorer notre mémoire, et les “capacités de notre cerveau” me jette la première pierre. « L’Huile de foie de morue » est réputée pour être chargée en « Oméga-3 » ... Bien...

Mais en attendant on ne sait pas vraiment ce que sont les Oméga-3… !

Agissent-ils vraiment sur le cerveau et sur ses capacités de mémorisation ?

Si, comme moi, vous avez tendance à oublier des choses ou si, parfois, votre travail nécessite une disponibilité intellectuelle importante, peut-être serait-il temps de lever le voile sur ses effets.

Quel est alors le véritable rôle des Oméga-3 dans notre quotidien et quel effet a -t-il sur notre cerveau ?

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Oméga-3 : définition

​Les Oméga-3 sont des acides gras indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

​On retrouve deux principales formes d'acides gras dans les Oméga-3 :

  • Les acides gras à  chaîne longue qui se composent d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA).
  • Les acides gras à chaîne courte qui se composent d'acide alphalinolénique (ALA)

Les acides gras à longue chaîne vont particulièrement nous intéresser dans cet article, car ils ont pour "but" d’améliorer les connexions cérébrales.

Schématiquement, les protéines contenues par ces molécules vont venir renforcer les membranes chargées des communications neuronales dans votre cerveau. Dit autrement, elles vont renforcer la partie externe du neurone afin de garantir la qualité des connexions intérieures. Tout un programme !

gélules oméga 3

Les Oméga-3 peuvent se prendre en gélules.

Sachez tout de même que notre corps ne fabrique pas lui-même les molécules susmentionnées.

Si vous désirez bénéficier des effets des Oméga-3, vous devrez adopter une alimentation réfléchie (riche en Oméga-3) ou bien faire le choix de compléments alimentaires contenant des Oméga-3 (on vous a sélectionné les meilleurs en fin d'article).

Les diverses études menées prouvent aujourd'hui que les Oméga-3 jouent un rôle très important tout au long de la vie d’un individu. Il est ainsi démontré scientifiquement que les Oméga-3 ont des effets bénéfiques sur : 

  • La dépression et l'anxiété
  • La santé des yeux
  • La prévention des maladies cardiaques
  • La qualité du sommeil 
  • Le syndrome des règles douloureuses
  • Le traitement des troubles de l'attention chez l'enfant
  • Les inflammations et le syndrome métabolique
  • La santé des os et des joints
  • Le traitement de l'asthme chez les enfants
  • La santé de la peau

Vous désirez en savoir plus sur les bénéfices des Oméga-3 sur votre santé en général ? Nous préparons actuellement un article à ce sujet.

Mais au delà de ces effets, les Oméga-3 ont-ils un réel effet sur l'amélioration de notre mémoire ?

Étudions plus en détail les bénéfices des Oméga-3 sur notre cerveau afin de comprendre ce qui a permis à ces acides gras d’obtenir leurs “lettres de noblesse” dans la sphère de l'amélioration cognitive.


Les effets des Oméga-3 sur le cerveau

Booster votre humeur et prévenir la dépression 

effets omega 3 cerveau

Les Oméga-3 ont des effets très positifs sur le moral et notamment chez des personnes atteintes de dépression, de problèmes d’agressivité et d’anxiété, puisqu’ils sont régulateurs de sérotonine, un neurotransmetteur important qui agit sur le comportement sexuel, le moral et l’agressivité.

Une étude menée en 2007 démontre qu'une consommation régulière d'Oméga-3 permet de réduire les risques de souffrir d'une dépression.

En 2015, une autre étude a permis de démontrer que les Oméga-3 jouaient un véritable rôle antidépresseur chez les patients souffrant de dépressions. La prise réduisait l'impact de la maladie ainsi que ses symptômes.

Une efficacité équivalente à la prise d'un médicament comme le Prozac (contenant de la fluoxetine) et sans les effets secondaires.

En résumé :
Prévenir et soigner la dépression et l'anxiété naturellement ! Qui dit mieux ? 


Essentiels au développement du cerveau chez l'enfant

​Lors de la naissance, le cerveau d'un nourrisson pèse environs 70% du poids d'un cerveau adulte.
La croissance de son cerveau augmentera de 15% supplémentaires lors de la petite enfance et le reste suivra durant la période pré-scolaire.

Les 5/6 premières années de l'enfant sont donc une période charnière durant laquelle se forme son cerveau.

Les Oméga-3 de type DHA sont les acides gras les plus présents dans le système nerveux ainsi que dans la rétine. 

Leur présence est cruciale pour un bon développement du cerveau chez le nourrisson et l'enfant. 

omega3 grossesse bebe

Les études suivantes démontrent que la prise régulière d'Oméga-3 lors de la grossesse lui assure:

  • Un meilleur processus mental
  • Un meilleur développement psycho-moteur
  • Une meilleure coordination
  • Une meilleure acuité auditive

Continuer la prise d'Oméga-3 lors de la période pré-scolaire permet de plus de :

  • Lutter contre les troubles de l'attention (étude)
  • Améliore les capacités d'apprentissages
  • Améliore la performance scolaire

Une dose adéquate journalière serait de 2.6 g d'Oméga-3 dont 100-300 mg de DHA. Consultez votre médecin pour plus de renseignements.

En résumé :
Il est crucial lors de la grossesse et de la petite enfance d'apporter à son enfant les quantités requises d'Oméga-3 afin de lui permettre de développer de meilleures capacités cognitives et sociales.


Action préventive contre les maladies neurodégénératives

Avec l'âge, les capacités cognitives du cerveau diminuent et les risques de contracter une maladie neurodégénérative augmentent.

complement alimentaire omega 3

Il a été prouvé scientifiquement que la consommation d'Oméga-3 (notamment ceux présents dans le poisson, voir en fin d'article) permettait de retarder les symptômes de déclin cognitif liés à l'âge et d'augmenter la quantité de matière grise présente dans le cerveau.

Une étude Suisse de 2015 démontre également qu'une carence en vitamines (B,C,E,D) et d'Oméga-3 (DHA) peut entraîner accélérer le vieillissement du cerveau et favoriser le développement de maladies comme Alzheimer.

En résumé :
Les Oméga-3 participent à la bonne santé de votre cerveau et permettent de lutter / retarder efficacement les maladies neurodégénératives.

Les Oméga-3 ont donc de nombreux bénéfices prouvés sur le cerveau et j'espère que la lecture des quelques paragraphes qui précèdent vous aura donné envie de vous remettre à manger du poisson ou bien à vous lancer dans l'achat de compléments contenant des Oméga-3.

Si les Oméga-3 permettent d'avoir un cerveau en grande forme, peut-on également avancer qu'ils auraient un effet sur notre mémoire ?

Les quantités invraissemblables de saumon que j'ai pu ingérer lors de mes études en classe préparatoire ont-elles jouées un minimum sur ma moyenne annuelle ? 

J'ai bien peur que non...


Les effets des Oméga-3 sur la mémoire

Il est temps d’en finir avec cet insoutenable suspense et cette légende urbaine !

La fonction « booster de mémoire » des Oméga-3 n’est, pour le moment, qu’un fantasme collectif.

Une étude publiée dans le Journal of American Medical Association a tenté de démontrer l'effet des Oméga-3 sur les capacités de mémorisation de 3 000 personnes âgées. Chaque participant a l'étude a reçu aléatoirement et durant 5 ans une dose journalière d'Oméga-3 ou bien de placebo. 

L'ensemble des participants a pris part à un test au début de l'étude puis au bout de 2 ans de traitement.

Le Dr. Chew, responsable de l'étude, n'a pas pu observer de différences significatives entre le groupe Placebo et le groupe Oméga-3

En résumé :
Les études scientifiques actuellement à notre disposition ne permettent pas de prouver que la prise régulière d'Oméga-3 améliorerait nos capacités mémorielles.

Vous pourrez donc remercier le rituel "huile de foie de morue" de grand-maman pour tout ce qu'il a pu apporter à la santé de votre cerveau. Pour la mémoire il faudra en revanche repasser plus tard 🙂

Si vous désirez booster efficacement votre mémoire, nous vous invitons à lire notre guide sur les smartdrugs et les nootropiques​.


Où trouver des Oméga-3 ?

Les sources d'Oméga-3 dans l'alimentation sont nombreuses mais les plus importantes sont animales puisque les poissons dits « gras » sont les animaux les plus chargés en Oméga-3 !

Mais pas de panique, si vous n’aimez pas le poisson ou que votre régime alimentaire ne vous permet pas d’en manger, vous pourrez trouver votre bonheur ailleurs !

dans quels aliments trouver omega 3

Liste d’aliments riches des oméga 3

  • Les graines de lin
  • Les avocats
  • Les noix
  • Les citrouilles
  • L'huile de colza
  • Le poisson

La quantité d’aliments issus de sources végétales devra être plus importante pour égaler la source animale ! Par exemple, pour 1kg de saumon rose sauvage, je bénéficierai de 8,23 g d’Oméga-3 ; tandis que pour 1kg d’avocat, je n’aurai que 1,26 g d’Oméga-3 !!


Meilleurs poissons pour obtenir des Oméga-3 

Vous adorez le poisson et souhaitez bénéficier de sa forte concentration en Oméga-3 mais voulez veiller à ce qu'il contienne le moins de mercure possible ? Consultez l'infographie ci-dessous pour identifier le poisson idéal pour vos besoins en acides gras essentiels.

Schémas classant les poissons par risque de contenir du mercure (axe vertical) et quantité d'oméga-3 (axe horizontal) Source Washington Post

Quel est le poisson contenant le plus d'Oméga-3 ? 

Vous vous demandez quel est le meilleur poisson à manger pour faire le plein d'Oméga-3 ?
Il s'agit des anchois, des harengs et des sardines !

Attention moussaillon, les poissons peuvent contenir du mercure, il faut alors être absolument vigilant(e), et plus encore si vous avez un bébé en route !


Besoin d'idées ? Voici une recette plaisir !

Bon ce n'est pas très régime mais le burger de "la petite bette" est tout simplement délicieux (on a testé l'été dernier...).


Oméga-3 en compléments alimentaires

Vous craignez le goût ou l'odeur du poisson et désirez tout de même profiter des effets des oméga-3 pour le cerveau ? 

Mode de vie oblige, vous n’avez pas forcément le temps ni l’envie de vous faire le saint pavé de saumon pour assurer votre apport journalier en Oméga-3 ?

Les effets positifs des Oméga-3 sur le cerveau étant prouvés et approuvés par la sphère scientifique, nous avons vu fleurir un peu de partout des compléments alimentaires contenant cette merveille naturelle.

Lesquels choisir donc ?

Nous vous conseillons l'oméga3+Krill de la marque Plastimea Nutri+. Un produit dont le composant principal n’est étonnamment pas le saumon ou le thon, mais le krill (tout aussi chargé en nos deux molécules (EPA & DHA)) et au rapport qualité / prix très intéressant. Vous pouvez faire une cure d’1 mois à raison de 2 comprimés/ jour.

Si vous désirez un produit plus "chargé"​ en EPA & DHA, il faudra vous tourner vers la marque Iron Ore Health. Le prix est plus élevé mais pour ceux d'entre vous qui désirent obtenir des effets plus rapidement, ce peut être une très bonne option. 


C'est bon pour le cerveau !

J’ai tendance à entendre bien souvent que l’estomac est considéré comme notre second cerveau: Disons alors que l’Oméga-3 satisfera les deux, grâce aux supers recettes à base de poisson que vous pourrez vous concocter !

Bien que n’ayant pas d’effet prouvés (encore) sur l’amélioration des capacités mémorielles, ces acides gras restent essentiels pour garder la forme, notamment mentale, et se sentir tout simplement bien !

La recherche scientifique le prouve, en prenant votre dose journalière d'Oméga-3, vous sentirez vite une amélioration de votre humeur, une diminution du stress et de l'agressivité.

N’étant pas produit initialement par notre corps, il est in-dis-pen-sable d’adopter une alimentation, saine évidemment, mais chargée en Oméga-3.

Alors passez à l'action !​

Vous adorez cuisiner ? 

  • Pensez au poisson ! il faudrait, dans l’idéal, en consommer une à deux fois par semaine ;
  • Vous êtes plus salades ? Pensez à assaisonner vos plats avec de l’huile de lin ou bien à rajouter des avocats et des noix en topping !

Vous désirez gagner du temps ?

  • Si vous êtes pressé, démarrez une cure d’Oméga-3 en comprimés ou en gélules durant 3 mois à raison d’un comprimé par jour, de préférence le matin… 

Et puis, si vous vous sentez tristes, décrochez votre téléphone et proposer à vos amis des sushis, effet positif garanti !

Vous avez pris des Omégas-3 ? Vous avez remarqué (ou non) des changements sur votre humeur ? sur votre stress ? Parlons-en dans les commentaires !

Alexis
 

Alexis est le co-fondateur du site Optimyself. Passionné par l'optimisation des performances physiques et cognitives, il passe une grande partie de son temps à tester des nouveaux produits pour peaufiner sa routine personnelle (et en faire profiter les autres !). Découvrez sa biographie.

  • Francoise says:

    Je suis très intéressée par votre site et j’aimerais recevoir toutes les news le concernant. Merci

    • Laurène says:

      Bonjour Françoise, merci beaucoup pour votre message ! Nous sommes justement en train de mettre en place une newsletter, refaites un tour sur le site dans quelques semaines et vous pourrez vous y inscrire ! À bientôt alors et bon week end : )

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