Augmenter son métabolisme pour maigrir
On entend beaucoup parler de métabolisme lorsque l’on s’intéresse un tant soit peu à la mécanique derrière la perte de poids.
Certains de vos amis vous ont peut-être déjà fait comprendre au détour d’une pause café qu’ils n’arrivaient pas à perdre car ils avaient un “métabolisme trop lent”. D’autres se ruent peut-être sur des pilules magiques censées justement l’augmenter ce fameux métabolisme !
Sans compréhension du fonctionnement de votre métabolisme, vos essais régimes pourraient se solder par le même résultat invariablement : aucun.
Certains d’entre-vous ont peut-être même, à force de régimes éclairs répétés, réduit les capacités de ce formidable “outil” de perte de poids…
Dans cet article, je vous propose de réparer cet affront et de répondre à cette épineuse question : comment augmenter son métabolisme.
Le métabolisme : qu’est-ce que c’est ?
Le métabolisme c’est la somme des intéractions chimiques qui se produisent dans votre corps. Ces intéractions permettent notamment à ce dernier d’extraire de l’énergie de la nourriture que vous consommez et de produire de l’énergie en interne.
Ça, c’est la définition purement “fonctionnelle”.
On a également pris l’habitude d’utiliser le mot “métabolisme” pour parler également de la quantité d’énergie qui est dépensée (brûlée) par le corps au cours d’une journée et que l’on appelle également la dépense énergétique quotidienne totale.
Le “métabolisme” est divisé en 4 éléments que je vous propose de passer en revue ( c’est important pour que je puisse vous apprendre à brûler vos graisses par la suite ! )
Ces éléments ou facteurs sont :
- Le métabolisme de base
- La thermogenèse alimentaire
- L’activité sportive
- La thermogenèse liée aux activités non sportives
Envie d’aller directement à l’essentiel ?
🏹 Découvrez mes 7 stratégies pour booster votre métabolisme !
Le métabolisme de base
En anglais -> BMR : basal metabolic rate
Imaginez que vous soyez en train de dormir et que vous n’ayez pas mangé depuis une dizaine d’heures. Vous respirez simplement. Votre cœur fonctionne, votre cerveau également, et vos cellules assurent le minimum pour vous maintenir en vie. Vous n’êtes pas en mouvement, ni en train de digérer.
C’est l’ensemble de ces processus naturels que l’on nomme métabolisme de base ou métabolisme basal. C’est la quantité d’énergie nécessaire pour vous maintenir en vie.
70% de l’énergie que vous dépensez dans une journée est liée au métabolisme de base.
Quoi !? Toute cette énergie est dépensée sans avoir à courir sur un tapis de course. !?!
Et oui…
Votre corps est un véritable FOUR à calories par essence (pas mal le jeu de mot).
La Thermogénèse alimentaire
En anglais -> TEF : Thermic Effect of Food
La digestion et l’assimilation de la nourriture que vous ingérez est un processus qui demande de l’énergie au corps ! Eh oui, le simple fait de manger permet théoriquement d’augmenter la dépense énergétique du corps.
Pour maîtriser au mieux cet effet, il faut bien réfléchir à la composition de votre assiette et notamment la répartition de cette dernière en matière de macro nutriments. Les protéines, glucides et gras ont en effet une réponse thermique bien différente.
À titre d’exemple, les protéines sont les nutriments qui demandent le plus d’effort à notre organisme pour être digérées ; elles ont donc l’effet thermique le plus important.
On estime à 20 % cet effet pour la protéine.
Concrètement, cela signifie que lorsque vous consommez 100 kcal de protéines, environ 20 kcal disparaissent (sont utilisées / brûlées) lors de la digestion et donc seulement 80 restent disponibles pour votre corps.
Une sorte de baguette magique qui fait disparaître les calories sans s’en rendre compte !
Pas mal non ?
Si vous avez déjà mangé de la protéine comme un ogre à un repas de Noël et senti quelques gouttes de sueur perler sur le haut de votre front et bien vous avez déjà ressenti l’impact de cette baguette magique. Cette augmentation de la température corporelle fait partie des réactions du corps à ce surplus de protéines.
L’activité sportive
Pas besoin de vous faire un dessin. Il s’agit de l’énergie que vous dépensez dans des activités sportives conscientes.
Par conscientes j’entends : « je vais courir ce matin » / “je vais me faire une session de musculation à la salle” et pas “ouah ! mon podomètre m’indique que j’ai marché 3 km ce matin !”.
Si vous êtes sédentaires, il y a des chances que ce taux soit à 10/15% et si vous êtes sportif, il peut monter jusqu’à 30% de votre dépense totale.
La thermogenèse non liée à l’activité physique (ou NEAT)
J’ai longtemps essayé de trouver un acronyme à cette thermogénèse non liée à l’activité physique (TNAP?!) … je vous propose que l’on parle de NEAT (version anglaise : Non exercise Activity Thermogenesis) ce sera beaucoup plus simple pour vous et moi !
Qu’importe si vous n’êtes pas un sportif dans l’âme, chaque mise en activité de votre corps va entraîner une dépense énergétique.
Cette catégorie comprend tous les mouvements de votre journée qui ne sont pas une activité sportive consciente.
Tenez, par exemple en ce moment je tape sur mon clavier, et j’ai ma jambe droite qui bat le rythme. C’est du NEAT.
Qui aurait cru que passer l’aspirateur permettait une dépense de 190 kcal, que faire les courses entraînait une perte de 250 kcal, tout comme jouer avec vos enfants (pas à la console, bien sûr !) et que conduire était une stratégie pour augmenter son métabolisme ?
Cette catégorie peut énormément varier en fonction des individus.
La dépense énergétique quotidienne totale
Si l‘on additionne l’ensemble de ces sous-catégories (métabolisme de base + thermogenèse alimentaire + thermogenèse liée au sport + thermogenèse liée aux activités non sportives) on obtient votre dépense énergétique quotidienne totale que l’on a également pris l’habitude d’appeler (par convenance) : le métabolisme.
Cela ne me dérange pas à partir du moment où vous ne mélangez pas métabolisme (version raccourcie et plus pratique pour désigner la dépense énergétique quotidienne totale) et métabolisme de base (quantité d’énergie nécessaire pour vous maintenir en vie).
Je me permets de préciser car j’ai certains clients qui s’emmêlent les pinceaux à ce sujet !
Augmenter son métabolisme pour perdre du poids
Notre poids est la résultante d’un savant équilibre entre calories entrantes dans notre corps (ce que vous mangez et buvez) et calories dépensées / brûlées par votre corps (via les 4 catégories que nous venons de lister).
Ce savant équilibre, on l’appelle la balance calorique ou la balance énergétique.
J’utilise indépendamment le mot calorie et énergie car… les calories sont une unité de mesure de chaleur donc d’énergie.
Pour perdre du poids, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme (sur une durée de temps assez longue).
En gros, si :
Calories entrantes > calories dépensées = prise de poids / prise de masse
Calories dépensées > calories entrantes = perte de poids
Pour perdre du poids vous avez donc 3 solutions :
A / Diminuer l’énergie entrante (troquer un coca pour un perrier)
B / Augmenter l’énergie sortante (promener le chien 1h de plus par semaine)
C / faire A+B (troquer un coca pour un perrier et le boire en promenant votre chien 1h de plus par semaine)
Rien de sorcier sur le papier. C’est de la physique.
Mon rôle de coach en nutrition est de vous prévenir, à cet instant de la lecture, qu’il est bien plus simple de diminuer l’énergie entrante dans votre corps que d’augmenter l’énergie brûlée.
Exemple : Remplacer un café caramel macchiato grande du starbucks (232 kcal) par un café allongé avec une pointe de sucre (20 kcal) cela permet de réduire de 212 kcal l’énergie entrante.
Pour obtenir le même résultat de l’autre côté de la balance calorique (du côté de « métabolisme »), il vous faudra par exemple faire une séance de 30 minutes de rameur avec tout ce que cela implique.
- Appeler votre ami François pour savoir si il est motivé à vous accompagner à la salle,
- Faire votre sac (incluant le fameux “trouver des chaussettes de sport” ) ,
- Vous coltiner le sac toute la journée dans les transports et au bureau,
- Éviter les coups de pressions de votre mental pour esquiver la salle à H-1 m-30 et m-10
- etc.
Mais c’est une autre discussion. Nous essayons de répondre à notre question du départ : comment augmenter son métabolisme, donc restons concentrés…
Pour éviter de vous faire perdre votre temps, regardons déjà quelles parties du métabolisme peuvent être véritablement augmentées.
Mécanisme : ce que vous pouvez réellement contrôler
Reprenons rapidement les 4 composantes du “métabolisme” et regardons, dans les faits, lesquels vous pouvez réellement impacter.
Metabolisme basal : niet
Le métabolisme de base n’est pas vraiment modifiable à la hausse. Il est notamment fonction de votre âge, de votre sexe, et de votre masse maigre.
Je sais qu’il existe une quantité astronomique de compléments alimentaires et autres pilules miracles qui se vendent comme des “accélérateurs” de métabolisme censés vous faire vivre vos journées avec une température corporelle plus élevée.
Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet en consultant mon avis sur les brûleurs de graisse. Pour la majorité de ces derniers, vous allez dépenser votre argent, jouer avec votre santé et votre poids pour rien.
Certaines boissons ont des effets intéressants sur le métabolisme mais la recherche scientifique n’est pas unanime à ce sujet (je pense notamment au café)
Ce qui nous ennuie plus c’est que le métabolisme de base peut être très facilement modifié à la baisse par votre corps.
Et en matière de perte de poids, cela peut piquer…
On en parlera plus bas.
La thermogenèse non liée à l’activité physique : peu modifiable
Le NEAT n’est pas modifiable à la hausse.
Et quoi que vous puissiez lire sur le web, tenter d’augmenter consciemment le NEAT ne sert pas à grand-chose.
Oui, au moment où j’écris cette phrase, je pourrai choisir consciemment de bouger mes cuisses l’une après l’autre afin de créer du mouvement et donc de la dépense calorique.
Mais cette tentative va malheureusement capter une partie de mon attention et me rendre moins efficace sur mon travail.
Le Neat est une activité inconsciente donc assez complexe à modifier sur le papier. Je vous propose cependant plus bas une astuce exclusive que je donne à mes clients pour compenser le neat comme j’aime le dire…
La thermogénèse alimentaire : bonne nouvelle
Bonne nouvelle pour notre métabolisme, elle est modifiable !
En fonction de la composition de votre assiette, vous allez être en mesure de brûler plus de calories durant vos journées.
Pour rappel, la thermogénèse alimentaire n’est responsable que de 10 à 15% de vos dépenses journalières donc certes il y a un effet même s’il n’est pas non plus hallucinant (je précise cela pour les personnes qui penseraient que la solution se résume à manger un maximum de protéines).
L’activité physique : votre meilleure arme !
Évidemment qu’elle est modifiable.
En fonction de l’intensité et du type d’activité que vous allez mettre en place, vous allez être en mesure d’augmenter votre dépense énergétique quotidienne.
Si vous choisissez les bons exercices, et que vous développez votre musculature, il y a un bénéfice “secret” qui va également venir se rajouter dans la balance.
En effet, au plus votre masse musculaire va se développer, au plus votre métabolique de base va augmenter !
Oui, vous lisez bien ! Ce taux qui est responsable de 60 à 70% de vos calories dépensées est directement corrélé à votre masse musculaire.
Le muscle est un tissu vivant qui nécessite de l’énergie.
Donc plus de muscles / musculation = un taux métabolisme de base supérieur !
On le voit, les deux moyens d’actions éprouvés pour augmenter votre métabolisme résident dans l’effet thermique de la nourriture et dans l’exercice sportif.
C’est donc à partir de ces deux derniers que je vous présente mes 7 stratégies pour augmenter votre métabolisme.
7 stratégies pour augmenter son métabolisme
Je vous propose des moyens d’actions clairs pour répondre à cette épineuse question : comment augmenter son métabolisme.
Ce sont des méthodes que j’utilise avec mes clients, j’espère qu’elles vous aideront.
1 – Ajoutez des protéines à vos journées !
L’équilibre de vos assiettes et notamment leur répartition en macronutriments (protéines, lipides et glucides) est très importante pour tirer parti du fameux effet thermique.
On l’a vu, si votre métabolisme est particulièrement activé par la digestion, certains nutriments vont permettre d’accroître son effort.
Parmi eux, les protéines sont de ceux qui vont entraîner une thermogénèse plus importante. À l’inverse, les lipides et les glucides conduiront à une moindre activation de votre métabolisme.
- Protéines : 20-35% de calories brûlées pendant la digestion
- Glucides : 5-15% de calories brûlées
- Lipides : 0-5% de calories dépensées lors de la thermogénèse alimentaire
À la vision de ces chiffres on comprend tout de suite l’intérêt d’optimiser son apport de protéines dans un rééquilibrage alimentaire !
Pour ne rien vous cacher, c’est une des armes secrètes que j’utilise avec mes clients…
Privilégiez les viandes blanches, mais aussi le poisson qui, en plus d’être bon pour votre mémoire, est un agent préventif face à la sarcopénie, autrement dit la fonte de la masse musculaire (source).
Si vous avez du mal avec l’idée de consommer plus de viande, vous pouvez utiliser des poudres protéinées. Chocolat, fraise, vanille, beurre de cacahuète, il en existe pour tous les goûts.
Attention : Nous avons tous des besoins en protéines différents en fonction de nos objectifs et de notre santé actuelle. Il est très important de bien calculer cet apport sous peine de faire des grosses bétises.
Si vous désirez en apprendre plus sur la manière dont je programme l’équilibre en Macronutriments de mes clients je vous conseille de vous inscrire à mon cours en ligne “fondations”.
2 – Le pomodoro pour compenser son NEAT
Je conseille souvent à mes clients en coaching personnalisé d’utiliser le système du pomodoro pour rythmer leur journée de travail et vous allez voir que cela peut nous permettre d’améliorer les choses en matière de dépense énergétique.
Mais qu’est-ce que cela a à voir avec le métabolisme ?
Vous allez voir…
La méthode du pomodoro consiste à enchaîner des périodes de travail (sans distractions) suivies de périodes de repos.
De mon côté, mes périodes de travail sont fixées à 25 min et mes breaks à 5 min. À noter que ma pause N°3 est également plus longue : 15 minutes.
Dans les faits cela ressemble à ceci :
25 min travail – 5 min break – 25 min travail – 5 min break – 25 min travail – 15 min break
Vous pouvez bien évidemment faire varier les chiffres comme bon vous semble (25/5 ; 30/5 ; 45/10 ; 50/10).
L’essentiel étant d’arrêter votre phase de travail au moment où vous sentez que votre focus retombe et de profiter des 5 minutes de repos (ou plus) pour vous détendre un peu.
Et c’est sur les périodes de break que je vous propose de compenser le neat.
En effet, je vous invite à utiliser ces 5 minutes pour créer du mouvement.
À minima, il vous faudra vous lever de votre poste de travail et faire un petit tour.
Pourquoi ne pas aller chercher un verre d’eau ? Cela permettra de remplir votre objectif d’hydratation de la journée.
Étirez-vous afin de récupérer de vos longues heures devant l’écran (votre dos vous remerciera).
Si vous êtes partant, vous pourrez également profiter de ces breaks pour augmenter votre activité consciente en :
- Faisant un peu de Yoga (un chien tête en bas suffit largement),
- Réalisant 5 pompes,
- Faisant une planche rapide,
- etc.
Le pomodoro agit comme un “déclencheur” et vous permet de vous rappeler que ces pauses sont bien là et qu’elles vous appartiennent !
Cela vous parait peut être dérisoire, mais ces 15 ou 20 breaks journaliers se transforment en 100 breaks hebdos et… vous connaissez la suite…
Beaucoup plus efficace que de s’inscrire dans une salle de sport et d’y aller 5 fois par an 😉
Conseils : Allez jeter un œil à cette application enligne si vous désirez vous lancer dans le pomodoro et prévoyez vous un essai pour votre journée de travail de demain.
3 – Une activité physique qui vous fasse vraiment plaisir
À la question “Comment booster son métabolisme au quotidien ?”, on l’a vu plus haut, la pratique d’une activité sportive est l’une des réponses les plus impactantes !
Et dans ce domaine, le secret est de s’adapter à vos goûts.
Oui, développer sa masse musculaire grâce à la musculation permet d’avoir un double effet kiss-cool en vous aidant à brûler des calories dans l’instant mais également en renforçant votre métabolisme de base à moyen et long terme.
Sur le papier c’est génial. Mais à quoi bon vous envoyer à la salle si vous détestez cela ?
Si vous préférez le golf ou tout simplement faire un tennis de temps en temps, il est préférable de capitaliser là-dessus.
Comme d’habitude dans la vie, c’est la constance qui paie.
Et il sera toujours plus simple d’être constant dans une activité qui vous procure du plaisir.
Conseil : Si vous passiez en revue votre liste de contacts sur votre téléphone à la recherche d’un partenaire de sport ? Pourquoi ne pas vous programmer ensemble un cours d’essai la semaine prochaine ? Idéal pour créer de bons moments pour vous et votre santé.
4 – Une bonne hydratation pour un métabolisme au top
Dans l’organisme, l’eau remplit plusieurs actions, utile à toute perte de poids.
Elle permet, d’une part, de dégrader les graisses et d’optimiser le fonctionnement de vos cellules, mais entraîne également une sensation de satiété qui vous aidera à diminuer votre ration alimentaire.
Une carence en eau ralentit également le métabolisme.
Aïe. Pas bon pour nos affaires.
Plusieurs études s’accordent sur le fait que l’eau permet, de surcroît, d’augmenter le métabolisme (source), nous permettant de brûler jusqu’à 30 % de calories supplémentaires après en avoir consommé un demi-litre (source).
L’eau, un booster de métabolisme et un coupe-faim naturel, que demander de plus honnêtement ?
Conseils :
- La première chose que je fais au réveil est de boire un grand verre d’eau à température ambiante (avec mes compléments de la journée) et la dernière chose que je fais avant de me coucher est de prendre un grand verre d’eau froide (avec mes compléments pour la nuit).
- Je bois également un grand verre d’eau 15 min avant chaque repas.
Ces habitudes m’ont permis d’augmenter les quantités d’eau que je consommais par jour, de mieux gérer ma faim et également d’arrêter d’oublier mes compléments 🙂
L’eau, doit rythmer vos journées 🙂
Autre astuce : je ne garde pas de gourde sur mon bureau. Je privilégie un déplacement pour aller chercher mon eau (à la cuisine) comme nous l’avons vu dans le paragraphe sur le pomodoro.
5 – Méditation et respiration contre le stress
Une étude, conduite par l’université de l’Ohio, démontre ainsi qu’après un repas riche en graisses, les participantes, ayant eu un épisode de stress durant les 24 heures précédentes, éliminaient jusqu’à 104 calories de moins que celles qui étaient sereines.
Pour optimiser votre métabolisme il serait donc préférable de savoir déstresser !
Pour cela je vous conseille de vous mettre à la méditation, les applications comme petit bambou ou bien headspace ont aidé à améliorer le quotidien de nombre de mes clients et je vous les conseille vivement.
Également intéressant à rajouter dans votre boite à outil : la respiration abdominale.
Il s’agit d’apprendre à respirer consciemment, en inspirant lentement par le nez et en gonflant le ventre, pour expirer par la bouche.
Et, bonne nouvelle, je vous proposerai bientôt un article sur des stratégies concrètes à mettre en place pour lutter efficacement contre le stress !
6 – La mélatonine pour un sommeil optimal
Comme nous l’avons vu précédemment, même lorsque notre organisme est au repos, notre métabolisme de base opère une activité minimale.
Votre organisme brûle même lorsque vous dormez !
Lorsqu’on manque de sommeil, on a tendance à chercher du réconfort pour palier.
Le manque de sommeil conduirait à développer davantage de stress et à augmenter l’appétit (source)…
C’est pour cela, qu’après des nuits de piètre qualité, on a tendance à passer prendre un pain au choc’ chez le boulanger !
Conseils pour améliorer votre :
- Arrêtez de travailler 4h avant d’aller vous coucher afin de faire passer votre cerveau de son mode résolution de problème à son mode récit. Cela permet d’éviter de ruminer toute la nuit.
- Pas d’écrans dans le lit (oui je sais…).
- Essayez, sous la supervision de votre médecin traitant, de prendre de la mélatonine avant d’aller vous coucher.
La mélatonine est une hormone qui est produite par notre corps lorsque nous sommes dans l’obscurité. Elle indique à notre cerveau qu’il est temps d’activer l’endormissement.
La prise de 1mg de mélatonine avant le coucher produit de très bons effets chez mes clients.
À tester.
7 – Oméga 3 et Thé vert pour un combo gagnant
Les oméga 3, acides gras essentiels apportés par l’alimentation, permettraient également d’accroître le métabolisme. Une étude a ainsi montré que la consommation d’huile de poisson, riche en oméga 3, durant 12 semaines, avait permis d’augmenter de 14 % le métabolisme chez certains participants. Une seconde étude vient confirmer cette activation, certes moindre (5 à 3 %), mais significative.
D’autres études, dont celle-ci, vantent les bienfaits du thé vert comme limitant l’absorption des glucides et ayant un léger effet brûle-graisse (source).
Le thé vert, grâce à l’effet thermogénique que sa consommation entraîne, permettrait d’augmenter de 4 à 5 % le métabolisme basal (source).
Pour mettre en application ces informations voici quelques astuces :
- Ajoutez des poissons riche en oméga 3 dans vos vies : de mon côté j’adore me faire un petit maquereau en boîte à 16h avec un bout de pain de campagne.
- Repensez votre petit déjeuner et faites en sorte que ce repas soit un véritable réveil pour votre métabolisme ! Pour faire le plein d’oméga-3 dès le matin, versez un peu d’huile de lin sur votre avocado toast ou bien en ajoutez quelques noix à votre porridge.
- Au passage, J’ai un cours en ligne dédié à ce sujet qui s’appelle Hackez votre petit déjeuner si cela vous intéresse !
- Vous pouvez également vous supplémenter en oméga 3 et remplacer quelques tasses de café par du thé vert 😉
Conclusion
Si certaines personnes ont des prédispositions à rester mince, sans bouger d’un pouce, ce n’est malheureusement pas le cas de la majorité.
Si vous désirez perdre un peu de poignées d’amour ou tout simplement améliorer votre bien-être, je vous conseille de mettre en place les 7 stratégies présentées dans cet article pour vous aider à augmenter votre métabolisme.
Une fois n’est pas coutume, le secret de toute transformation corporelle est de conjuguer rééquilibrage alimentaire et mouvement intelligent.
Jouer sur les deux parties de la fameuse balance calorique.
Pour ceux d’entre-vous désirant accélérer le processus, n’oubliez pas l’importance de la musculation dans cette équation.
Si vous souhaitez bénéficier de conseils supplémentaires, n’hésitez pas à consulter ma page de coaching en nutrition.