Vous voulez maigrir progressivement sans reprendre vos kilos d’ici quelques mois ?
Vous avez surement du passer sur la notion de déficit calorique journalier dans vos dernière lectures.
C’est en effet la base pour perdre du poids.
Attention cependant à respecter certaines règles afin de préserver votre métabolisme et éviter de passer par la case Yo-Yo.
Envie de savoir comment faire ? Je vous dit tout…
Pourquoi créer un deficit calorique ?
Pour maigrir, bien sûr ! Votre poids est la résultante de l’équilibre entre vos apports et vos dépenses caloriques, la fameuse balance énergétique :
Calories entrantes (repas) < calories sortantes (activité physique) = perte de kilos
Réduire son apport calorique, d’accord, mais pas n’importe comment.
Une réduction trop importante de vos calories par jour vous expose à des carences et risque d’épuiser votre métabolisme.
Je rappelle que la calorie est la source d’énergie de votre corps, donc ne blaguons pas en la réduisant drastiquement !
Combien de Calories Par Jour Pour Maigrir ? Calculateur
Le nombre de calories par jour dont vous avez besoin dépend de votre métabolisme de base, autrement dit l’énergie nécessaire aux fonctions vitales. Pour couvrir ces besoins, 70 % de celles qui sont ingérées sont éliminées au repos : reste à vous d’éliminer les 30 % restants si besoin.
Pour savoir combien de calories par jour vous devez éliminer pour mincir, il faut déterminer vos besoins journaliers, grâce (par exemple) à la célèbre formule de Mifflin St Jeor, intégrée à mon calculateur.
Ce calcul tient compte de votre âge, de votre taille mais également de votre poids actuel.
Grâce à cette méthode, vous connaissez les calories à ne pas dépasser pour ne pas grossir et, mieux encore, pouvez définir votre objectif pour maigrir en en abaissant le seuil.
Par exemple, une femme de 40 ans, pesant 60 kg pour 1m70 « fonctionne » avec 1400 kcal par jour. Par définition, si elle réduit de 500 les calories entrantes, elle mincira d’environ 500 g par semaine.
En parallèle, la pratique d’une activité physique permet de dépenser quelques calories par jour supplémentaires pour faire pencher la balance et perdre vos excès.
Dites-vous qu’une activité physique de type vélo elliptique ou rameur aide à éliminer 700 kcal, là où le jogging, activité physique optimale, permet de brûler 1000 kcal par heure.
Problème, vous n’êtes pas vraiment une personne sportive … Si votre niveau d’activité physique n’est pas optimal, misez sur le NEAT, autrement dit la plupart des mouvements inconscients de votre journée qui permet déjà d’éliminer un max !
Faut-il supprimer certains aliments pour mincir ?
Dans notre alimentation, les nutriments ne sont pas tous égaux en termes de calories :
Protéines : environ 4 kcal pour 1 g
Glucides : environ 4 kcal pour 1 g
Lipides : environ 9 kcal pour 1 g
Attention : à la vue de ces chiffres, on peut être tenté de supprimer les lipides, autrement dit la graisse, de notre alimentation.
Le coach en nutrition que je suis vous arrête tout de suite : les gras sont ultra importants pour notre organisme.
Saviez-vous que la membrane de toutes les cellules de notre corps est composée de lipides (gras) ? » Les lipides jouent un rôle très important dans la structure et le fonctionnement des membranes cellulaires, en assurant notamment leur intégrité et leur fluidité. Ils participent également à de nombreux processus biologiques vitaux.
On peut manger de tout à condition de bien choisir !
Vos cellules ont besoin de tous ces nutriments pour fonctionner. Ainsi, on privilégiera des viandes maigres et un fromage blanc pour son apport en protéines, des pâtes complètes riches en glucides complexes et les huiles végétales riches en oméga 3 pour les lipides.
L’apport calorique quotidien a-t-il un rapport avec le surpoids ?
Bien évidemment, si limiter les calories entrantes permet de mincir, ce processus se vérifie dans le sens inverse. Ainsi, plusieurs études ont démontré le lien entre excès de calories et prise de poids, le surplus non brûlé dans sa journée étant automatiquement stocké : dans les fesses ou dans votre bedaine, au choix !
Ce constat est la raison suffisante pour veiller à garder sa balance à l’équilibre, en soignant son alimentation et en adoptant une activité physique régulière, notamment pour compenser les petits excès.
Conclusion
Mon conseil : si vous désirez réussir dans votre perte de poids il est important que vous gardiez dans votre « viseur » ce déficit journalier… Que vous « cochiez » la case « l’ai-je respecté aujourd’hui » le plus souvent possible.
C’est la fondation, l’avantage que l’on recherche : apporter moins de calories à son corps tout en gardant la forme.
