Vous désirez perdre un peu de poids et vos lectures vous ont mis sur la piste des glucides ?
Souvent accusés (à tort) d’être les uniques responsables d’une prise de poids ils sont malheureusement souvent diabolisés par les médias (et il faut le dire certains de mes clients en coaching nutritionnel).
Pourtant, les glucides sont la source d’énergie préférée du corps et les couper est loin d’être l’idée du siècle.
Dans cet article vous découvrirez qu’il y a glucides et… glucides… je vous livre les clés pour choisir des glucides utiles à un projet de perte de poids (les smart glucides) des recettes et pas mal d’études pour vous permettre de faire enfin la paix avec les glucides !
Tout comprendre (ou presque) sur les glucides
Inutile de se lancer dans une longue démonstration scientifique pompeuse pour montrer que ces macronutriments tiennent une place centrale dans notre alimentation : je vais faire simple, soyez rassurés !
Les glucides se déclinent en deux types : les simples et les complexes.
Les glucides simples se composent d’une ou deux molécules de sucre et sont plus rapidement absorbés par l’organisme. Ils sont rapidement absorbés donc car ils sont … simples à absorber ; d’où leurs nom.
Décomposés sous forme de glucose, ils vont faire augmenter rapidement la glycémie : parfait pour récupérer après un effort sportif ou pour faire face à une hypoglycémie.
À l’inverse, les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Vous avez compris, ces derniers sont plus complexes à absorber pour l’organisme… Ils vont être digérés plus lentement et éviter la montée en flèche de la glycémie.
Pour rappel la montée trop rapide de la glycémie est souvent suivie par un « crash » ou retombée brutale qui peut se traduire chez certains par une sensation d’être à côté de ses pompes. Cela vous est surement déjà arrivé de sentir un coup de mou vers 10h00 au bureau après vous être lâché(e) sur un combo pain au chocolat + jus de fruit le matin.
C’est surement l’effet de ce crash.
À quoi servent les glucides dans notre alimentation ?
Je vous le disais en intro : les glucides sont l’énergie préférée du corps. Sa source N°1 pour tenir dans vos journées et supporter votre activité sportive.
La consommation de glucide entraîne une élévation du taux de sucre dans le sang, la fameuse glycémie. Celle-ci est nécessaire pour assurer le fonctionnement de notre corps mais, en excès, ces sucres peuvent être directement stockés sous forme de graisses.
Les glucides complexes, que l’on appelle souvent les « bons glucides » ou « smart glucides », présentent un index glycémique (IG) faible. Autrement dit, ils sont absorbés lentement par le sang et délivrent une énergie progressive, avec un risque moindre d’être stockés sous forme de graisse.
Notons également que leur effet rassasiant vous évitera les grignotages entre les repas.
Les glucides simples, eux, ont un IG élevé, ce qui suppose qu’il faut faire attention à ces derniers si vous souhaitez perdre du poids. Je ne vous parle pas de les supprimer mais simplement d’être en mesure de les reconnaitre et d’être au courant de leurs effets.
Au passage, l’ajout de protéines et de fibres lors de vos repas permet de réduire l’IG de ces derniers d’ù l’importance de bien équilibrer ses assiettes.
Le régime sans glucides pour maigrir : bonne ou mauvaise idée ?
Parmi les méthodes de perte de poids « tendances », vous avez peut-être entendu parler du régime sans glucides.
Pour rentrer dans votre taille 36, certains magasines peuvent vous pousser à tirer un trait sur les glucides pour accélérer votre perte de poids : grave erreur !
En tant que coach en nutrition, j’estime que si des régimes bannissent de notre alimentation des apports essentiels à notre santé, ils sont à éviter à tout prix !
Parmi les conséquences d’une carence en glucides, je citerai principalement un manque d’énergie, une augmentation de la sensation de faim et potentiellement des oscillations du moral : le combo parfait pour se ruer sur des aliments ultra caloriques et se laisser aller totalement !
Au passage, je n’ai rien contre les approches réduites en glucides (low-carb) je les pratiques avec certains clients sur certaines parties du projet mais toujours dans une logique de « test » afin de vérifier que cela impacte positivement la vie de mon client (sommeil, stress, énergie au sport, mental, etc.)
Comment allier glucides et perte de poids?
Quels sont ceux à éviter (si possible) ?
Rappel : dans mon approche nutritionnelle, vous pouvez manger de « tout » simplement dans les bonnes quantités. Je n’interdis aucun glucides, je définis simplement avec mon client une sorte de champ des possibles et l’invite à placer le curseur au bon endroit.
Donc il y a certains glucides que l’on privilégiera et d’autres que l’on évitera si possible.
Parmi ces aliments à éviter, on nommera :
Les barres de céréales sucrées,
Les jus de fruits industriels,
Les laits parfumés,
Les boissons sportives sucrées,
Les sodas,
Les chips & autres crackers d’apéro,
Le sucre blanc,
Les frites,
Les glaces,
Les donuts, cookies, muffins, croissants et autres coquineries
Les 6 glucides à adopter pour perdre du poids
Il y a donc des aliments pour lesquels il est préférable de passer son tour. Voici maintenant un listing de 6 glucides vraiment utiles pour votre projet. Je vous conseille de troquer des éléments de la liste ci-dessus par des éléments de cette liste ! Je vous propose quelques « trocs » en fin de page.
1) L’Avoine
Cette céréale est riche en bons glucides et en fibres, idéale pour faciliter la digestion et pour augmenter votre satiété.
Consommez-en, par exemple, au petit déjeuner en porridge, ou en ajoutant quelques flocons à votre yaourt de fin de repas.
2) Les Légumineuses
Haricots rouges, pois chiches, lentilles ou encore soja font partie de la grande famille des légumineuses. Parfaites alternatives aux féculents, elles sont sources de glucides complexes, de fibres, de protéines, de magnésium et de vitamines B.
Le combo gagnant pour prendre soin de sa ligne et de sa tête !
3) Les céréales complètes
Oubliez les céréales raffinées au profit des complètes, telles que le seigle, le blé entier ou encore l’orge complète. Elles favorisent la sensation de satiété et stimulent le métabolisme. Elles préviendraient également les maladies cardio-vasculaires et allongeraient l’espérance de vie.
Vérifiez ainsi leur présence dans la composition de vos pâtes ou de votre pain avant de passer à table.
4) La banane
C’est l’un des fruits à privilégier si vous voulez faire le plein de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux. Pour garder son IG assez bas, consommez-la peu mûre. Facile à digérer, la banane sera la parfaite collation du sportif après l’effort !
5) Le Quinoa
Si le riz brun est une bonne alternative au riz blanc, riche en sucres rapides, le quinoa est LA graine à adopter grâce à sa forte teneur en fibres et, de fait, son faible index glycémique.
6) La patate douce
Moins calorique que la pomme de terre blanche, elle apportera une touche sucrée à vos repas. Mais, au-delà de son goût agréable et de sa teneur élevée en glucide, elle contient surtout de l’adiponectine, une hormone qui régule la glycémie. Une bonne piste pour la prévention du diabète ?
Des recettes pour passer à la pratique
Je vous parlais plus haut de certains glucides qu’il était préférable d’éviter (mais pas forcément de supprimer ! Voici des idées de recettes pour les remplacer par des options plus « régime compatible ».
Des Barre céréales sucrées aux barres healthy
Des Jus de fruits industriels à un jus réalisé à l’aide d’un extracteur
Des boissons sportives industrielles à une variante plus clean
De l’apéro prise de poids à l’apéro idéal
De la glace coupable à la Nice cream
Conclusion
Vous l’avez vu, il n’est pas nécessaire de supprimer les glucides pour perdre du poids. C’est même une très mauvaise idée entre nous…
En remplaçant certains glucides transformés et riches en sucre par des aliments plus denses en nutriments comme l’avoine, les légumineuses, les céréales complètes, les bananes, le quinoa et les patates douces, vous pouvez obtenir l’énergie dont votre corps a besoin sans faire de compromis sur la santé ou le goût (vous avez goûté la Nice cream?).
Avec ces conseils en tête et quelques idées de recettes en réserve, vous devriez maintenant être en mesure de faire des choix judicieux en matière de glucides pour vous-même et votre famille. Et si vous désirez vous lancer dans un projet de perte de poids durable, n’hésitez pas à m’envoyer un message 😉
Bon ap’