Vous avez testé un régime drastique pour perdre du poids et les résultats ont été au rendez-vous : vous avez perdu beaucoup de poids … puis vous avez fait la connaissance de l’effet yoyo !
Pour ne pas reprendre les kilos durement perdus, misez sur la progressivité en créant un déficit calorique léger.
Découvrons en quoi le deficit calorique de 500 et un peu de patience peuvent être garants d’une perte de poids efficace et durable.
Calories et déficit calorique : késako ?
Pour fonctionner, notre organisme a besoin de calories, une source en énergie provenant de notre alimentation utilisée par notre corps pour digérer, se mouvoir (ou faire du sport).
Elles sont également nécessaires au métabolisme de base, autrement dit les fonctions qui nous maintiennent en vie, dont la circulation sanguine et la respiration.
Les calories sont une mesure, un nombre.
Pour perdre du poids, il faut faire pencher votre balance énergétique en faveur d’un déficit calorique, en consommant moins de calories que votre corps n’en brûle.
C’est une phrase un peu « bateau » que vous avez surement lue un peu partout sur le net mais … elle a le mérite d’être vraie.
Chacun doit évidemment adapter son déficit calorique à la réalité de sa vie mais partir sur une diminution de 500 Kcal peut être une bonne idée de départ…
je vous explique…
Créer un déficit calorique de 500 en fonction de ses besoins
Pour déterminer vos objectifs de déficit calorique, il faut d’abord calculer votre métabolisme de base, grâce (par exemple) à la formule d’Harris et Benedict. C’est une équation simple qui parle à tout le monde.
Prenons une femme pesant 60 kg pour 1m70, âgée de 40 ans, a besoin de 1400 calories par jour pour rester en forme et garder un poids stable.
Si elle souhaite mincir, il faudra diminuer ce nombre de calories, soit en en consommant moins, soit en en brûlant plus, voire les deux !
P.S : J’apprends à mes clients en coaching personnalisé qu’il est toujours plus simple de diminuer les calories entrantes que d’augmenter les calories brûlées.
Pour plus d’informations sur le calcul, je vous laisse consulter mon article sur le déficit calorique journalier et, muni de mon calculateur, déterminer votre objectif personnel !
Quels résultats obtient-on avec un déficit de 500 calories par jour ?
En réduisant le nombre de calories de 500 par jour (ou en éliminant l’équivalent), vous allez forcément perdre du poids.
On estime que, pour perdre 1 kg de graisse, il faut réduire d’environ 7000 calories son apport.
Une réduction de 500 calories par jour, soit 3500 pour 7 jours, permettrait donc de perdre 500 g par semaine.
Cela vous paraît trop peu ?
Dites-vous qu’en voulant aller trop vite, vous perdrez, effectivement, beaucoup de poids mais fatiguerez rapidement votre métabolisme et risquez quelques soucis de santé (chute de cheveux, sensation de froid, anxiété, constipation, etc.).
Mes astuces pour réaliser un déficit de 500 calories par jour
1 – Classico : Réduisez votre apport calorique
1.1 Une alimentation plus saine pour perdre du poids
Perte de poids et aliments faiblement caloriques font excellent ménage ! Pour équilibrer votre régime alimentaire, il est aisé de trouver une alternative moins calorique, de meilleure qualité voire plus savoureuse.
Préférez des repas faits maison aux aliments industriels, riches en graisses saturées et en additifs.
Au petit déjeuner, optez pour du pain aux céréales plutôt qu’un croissant pur beurre.
Et, pour votre coup de peps matinal, échangez votre café crème du starbucks contre un café filtre au barista du coin !
Mon approche avec mes clients : nous sélectionnons un repas de la journée (ex : le petit dej) nous sélectionnons un des aliments de ce repas (ex. un grand bol de café sucré) et nous le modifions un tout petit peu pour le rendre moins calorique.
Le grand bol de café sucré devient par exemple un expresso sans sucre !
C’est par de petits pas comme cela que l’on est en mesure de créer de grands changements.
1.2 Les boissons healthy à l’honneur
À l’instar des aliments, les boissons doivent faire l’objet de toute votre attention.
Pour votre régime, certaines sont à bannir telles que l’alcool et les boissons sucrées (adieu sodas et sirops !). N’ayant aucun intérêt nutritionnel, elles sont de surcroît hautement caloriques et peuvent faire exploser votre balance énergétique.
Bien évidemment, l’eau est votre meilleur allié anti-calories, mais bien d’autres boissons telles que le thé vert, le café ou les infusions peuvent vous aider à mincir !
Pensez à éviter de « boire vos calories » 🙂
1.3 Mangez lentement !
Plutôt que de vous ruer sur votre assiette, prenez le temps de déguster et laissez à votre organisme le temps de ressentir la satiété. Pour cela, je vous conseille d’éliminer tous les distracteurs durant le repas (télévision, surf sur le net) et de reposer vos couverts entre chaque bouchée.
Puisque la satiété arrive après 15-20 minutes (il y a ‘ »lag » dans la remontée d’information entre votre ventre et le cerveau), vous laissez le temps à l’info de remonter et ingérerez donc moins de calories. CQFD
2 – Augmentez vos dépenses caloriques
2.1 Une perte de calories au quotidien
Si vos repas sont habituellement sains, l’objectif sera de brûler des calories plutôt que de réduire votre apport calorique.
Si vous n’êtes pas féru de sport, profitez de votre temps libre pour éliminer l’air de rien !
Ces activités, rassemblées sous le terme de NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) augmentent le métabolisme sans avoir conscience d’être en mouvement.
Pourquoi ne pas descendre 1 station de métro plus tôt ou bien promener votre chien un peu plus souvent ?
2.2 Le sport, incontournable pour perdre du poids
Pour accroître la dépense calorique, il va de soi que la pratique d’un sport est optimale !
Vous éliminerez des calories durant votre activité mais également après, les muscles favorisant l’élimination même au repos.
Reste à vous de trouver votre entraînement idéal parmi les sports qui brûlent le plus de calories !
Conclusion
Oui, pour la plupart d’entre-vous c’est une bonne idée de partir sur un objectif de diminution de 500 Kcal par jour. Cette modification devrait entraîner une perte de poids progressive et donc durable. Vous préserverez ainsi votre métabolisme et également votre porte monnaie (je pense à pas mal de pilules inutiles là)
Ce qu’il faut également intégrer ce sont vos sensations. Comment vous sentez-vous après 1 semaine de pratique ? Ça roule ? Vous vous sentez fatigué(e) ?
Pensez à y aller progressivement et n’hésitez pas à remonter votre niveau de Calories si vous avez le moindre doute sur votre manière de faire.
Et si vous avez besoin d’aide, n’hésitez pas à m’envoyer un message 😉
