Vous enchaînez les régimes stricts tout en voyant votre poids augmenter progressivement ?
Vous êtes peut-être tombé dans l’engrenage de l’effet yo yo.
Je vous rassure, il peut être évité, dès lors que l’on entreprend une perte de poids progressive et bien pensée.
En lisant cet article, l’effet Yo Yo n’aura plus aucun secret pour vous.
Je vous présente son origine, ses conséquences et je vous donne des clés concrètes pour l’éviter et retrouver une silhouette qui vous convienne.
Rappel : Comment perd-on du poids ?
La balance énergétique : la clé du succès
Débutons par le commencement : perdre du poids revient à intervenir sur ce que l’on appelle la balance énergétique.
Pour la faire pencher du bon côté, il faut diminuer les calories “entrantes” dans votre organisme : vos spaghettis de midi et cookies de samedi dernier au profit des calories “sortantes” : séance de sport & sprint pour rattraper le dernier métro (ou tout simplement laisser travailler votre métabolisme comme on le verra plus bas…).
Perdre du poids revient donc à respecter cette « formule « magique :
Perte de poids = calories entrantes < calories sortantes
(les calories étant sommairement de l’énergie, on peut remplacer le terme calorie et énergie à souhait)
L’importance du métabolisme de base
Le principal acteur de votre dépense calorique n’est pas le sport comme on pourrait le croire mais ce que l’on appelle notre métabolisme basal (que je nommerai métabolisme pour simplifier dans le reste du texte).
Ce dernier représente l’énergie dépensée pour garantir le fonctionnement du corps humain (maintien des organes, de votre respiration, de l’activité cérébrale, etc.) et figurez-vous qu’il est responsable de 70% de l’énergie dépensée par votre corps tous les jours…
… oui… 70%….
On peut donc maigrir sans avoir à faire trop d’efforts ?
C’est une possibilité mais pour cela il faut apprendre à utiliser son métabolisme comme un véritable outil de perte de poids et surtout lui éviter de se retrouver pris dans l’effet Yo Yo !
Je vous donne les bases dans cet article mais pour ceux d’entre-vous qui désirent aller plus loin, n’hésitez-pas à réserver un appel de découverte avec moi.
- Au passage j’ai rédigé un guide dédié sur la manière d’augmenter son métabolisme si cela vous intéresse.
L’effet yo yo, qu’est-ce que c’est ?
Introduction faite je vous détaille maintenant les événements qui donnent généralement naissance à l’effet Yo Yo.
La diète drastique : le début de l’effet yo yo
Les vacances approchent et après la session de raclettes hivernales, vous voulez de nouveau rentrer dans votre maillot et votre super chemise “magnum” achetée sur le net à prix cassé.
Vous l’avez décidé, un régime drastique s’impose !
Vous suivez donc un programme trouvé sur internet rédigé par un professionnel qui vous connait sur le bout des doigts (comme perdremonbide.fr) et réduisez donc votre apport calorique brutalement.
Vous perdez rapidement des kilos : génial !!
À la manière d’un Lilian Thuram, vous célébrez vos performances à chaque pesée.
Le moral est bon, vous avez enfin mis la main sur LE régime qui marche !
Vous êtes une star du régime.
Le mode “famine”
Votre corps est loin d’être né de la dernière pluie.
Il s’est formé sur des millions d’années, il a appris avec le temps, évolué, et il sait se défendre tout seul comme un grand…
Mais se défendre de quoi me direz-vous ?
Ce régime strict que vous vous imposez envoie un “signal” à votre corps.
Votre corps est en effet surpris de ne plus recevoir autant d’énergie (de calories) que d’habitude alors qu’il sait très bien que le mac-do est à 10min à pieds et qu’il restait 2 bières asahi et une box de sushi au frigo pas plus tard qu’ hier soir…
C’est louche…
Avec un régime (drastique), votre corps pense qu’une période de famine est proche…
Et c’est une situation contre laquelle il sait très bien gérer.
Votre corps va donc sonner l’alerte en vous envoyant des signaux de faim (comprendre : « qu’est-ce que tu fiche ? trouve de la nourriture stp ! »).
Il va également préserver un maximum l’énergie actuellement disponible en ralentissant votre métabolisme (l’activité de notre meilleur allié pour la perte de poids (le métabolisme), peut chuter de près de 15 %) donc bye-bye les 70% de calories brûlées en mode auto-pilote…
Et il va enfin partir du principe que le moindre aliment qui entrera dans votre bouche dans les prochains jours sera traité comme si c’était le dernier :
-> Il n’y aura aucun gaspillage, chaque calorie sera utilisée à son plein potentiel. Il va donc vos cellules à stocker un max lors de vos prochaines prises alimentaires.
Après tout, votre corps est chargé de vous préserver… il fait son job.
Avec ce mode “famine” qui s’active et bien cela devient bien plus compliqué de continuer à perdre du poids et d’assurer notre performance façon Lilian (Thuram).
Vous ne perdez plus autant que les premières semaines et vous le remarquez.
D’un point de vue psychologique cela peut être compliqué à vivre.
Imaginez : vous avez fait tous ces “efforts”, vous vivez un peu dans la “frustration” (il faut le dire) , vous avez volontairement fait sauté un apéro avec les amis jeudi pour préserver votre silhouette et …
..et… vous ne perdez que 40g cette semaine ?!?!
Le temps passant et les performances ne revenant pas, (vous êtes sur un plateau) cette situation peut créer une pression émotionnelle et vous pousser à lâcher l’affaire…
- Vous vivez presque constamment avec une sensation de faim.
- Votre silhouette peine à changer comme vous le voudriez.
- Vous allez progressivement vous demander “à quoi bon” et peut-être même “lâcher l’affaire”.
L’arrêt brutal du régime
Vous êtes lassé par ces restrictions et vous décidez d’arrêtez brusquement votre régime !
Ouf, enfin, retour à la vie normale !
“C’est quoi ça ? Du Gratin ? Donne…”
Vous reprenez votre alimentation “d’avant”, vous vous permettez quelques grignotages en plus pour fêter la vie (vous l’avez bien mérité après tant de privations !).
Et le gros souci et bien c’est que vous reprenez une alimentation “normale” (ou normale +++) du jour au lendemain alors que votre métabolisme, lui, et bien est un peu à la traîne…
Il ne va pas passer de 55% “d’activité” (vous vous rappelez des -15%) à 70% du jour au lendemain… il va lui falloir…
…du temps…
Ce “décalage” de vitesse entre le retour des calories (immédiat) et le retour du métabolisme à son niveau pré-régime je l’appelle dans mon jargon de coach nutrition le “lag”.
C’est dans cet intervalle de temps que vous pouvez perdre toutes les performances de votre “régime de l’été”.
Aie !
Votre courbe de poids remonte et peut même (très souvent) dépasser votre poids d’avant régime.
Oui, on a tous une fâcheuse tendance à vouloir terminer un régime pile poile la veille d’un départ en vacances.
(vacances, durant lesquelles, on a bien envie de s’envoyer des apéros, des restos à l’infini et des barbecues interplanétaires).
Vous voyez l’idée…
C’est un carnage.
Et qu’est-ce que l’on fait généralement pour re-perdre le poids que l’on vient de reprendre ?
Le Nouveau Régime !
La solution toute trouvée pour re-perdre ce poids et être un peu plus “fit” à la rentrée (comprendre, rentrer simplement dans son pantalon) est de …
Je vous le donne en mille.
De faire un Nouveau Régime !
On entame donc une nouvelle diète et bis repetita.
À un détail près…
Le métabolisme peut ne pas avoir eu le temps de revenir à son rythme normal.
Sympas, cela ajoute de la difficulté à l’exercice !
Bref, on entre dans l’engrenage l’effet Yo Yo sans forcément s’en rendre compte.
Comme vous pouvez le voir sur l’image ci-dessus, l’effet Yo Yo n’est pas simplement une oscillation de poids entre deux bornes fixes.
Cette oscillation peut augmenter avec le temps…
… dit autrement, on peut prendre du poids à chaque oscillation.
Chaque nouvelle diète (si elle est brusque) endommage le métabolisme et peut entraîner à terme son lot de désagréments comme par exemple des :
- des sensation de froid,
- des problème thyroïdien,
- des perturbation des hormones sexuelles,
- de la constipation,
- etc.
À force de fluctuations, le métabolisme est, littéralement, épuisé .
S’il tient le choc après une ou deux diètes, il pourrait passer du statut de meilleur allié à celui de boulet permanent.
Loin d’être un cas isolé, le corps réagit naturellement aux privations subies et se fait emporter par les “fastes” qui suivent.
Cette étude de « International Medical Congress for Students and Young Doctors” montre que 80% des personnes s’étant lancé dans un régime drastique vont reprendre tout leur poids au bout d’une année. (et 95% sous 3 ans… vous imaginez ? …).
On comprend donc l’intérêt de tirer un trait sur les régimes éclairs et de se concentrer sur des approches de perte de poids “durables”.
Comment éviter l’effet Yo Yo ? Mes 6 astuces !
Avis aux personnes effrayées par ce qu’elles viennent de lire : éviter l’effet yoyo est possible !
Ouf !
Voici mes petits conseils de coach en nutrition pour mener ce projet à bien :
- Établir un planning et des objectifs
- Utiliser l’eau et les fibres
- Préserver sa masse musculaire
- Se relaxer
- Faire de votre entourage un atout
- Stabiliser la fin de son régime
- Bonus (secret)
1) Établir un planning et des objectifs
Pour éviter de brusquer le métabolisme de base, il est nécessaire de miser sur une perte progressive plutôt qu’un changement radical d’alimentation.
Tout projet de perte de poids doit être pensé sur la durée et surtout bien calibré.
Il est séduisant de croire que vous pourrez perdre tout votre poids en suivant un régime de 3 semaines téléchargé sur le net.
C’est un peu comme si je vous disais qu’en 3 semaines vous serez à même de jouer un solo endiablé des Dire Straits devant 100 personnes alors que vous n’avez jamais tenu une guitare en main.
Sur le papier c’est sympas mais dans la réalité c’est… bien plus compliqué.
Comme j’ai l’habitude de le dire à mes clients :
« Ce que le corps a mis des années à prendre, vous ne pourrez pas le faire disparaître en un claquement de doigts.”
Moi
Est-ce que cela veut pour autant dire qu’il faudra des années pour le perdre ?!?
Non, pas forcément des années, rassurez-vous 😉
J’ai même un moyen très efficace pour gagner du temps (je vous l’explique en bonus plus bas).
Quand je travaille en coaching personnalisé avec un client, je lui propose un plan de match élaboré à partir de calculs, effectué selon ses paramètres (poids actuel et désiré, activité physique, taux de masse grasse, problèmes de santé éventuels, taille, etc.).
Les mots “propose” et “ses paramètres” sont mis en gras pour une raison.
- Propose car un projet de perte de poids est une discussion. On n’impose rien, on étudie ensemble différents scénarios et on sélectionne celui avec lequel on est le plus à l’aise.
- Ses paramètres car l’expérience me montre qu’au plus on fait du sur-mesure au plus on gagne du temps et on obtient des résultats de ce type :
Avoir un planning réaliste et suffisamment motivant c’est la base pour avancer et éviter les coups de démotivation des phases plateau.
Si vous n’avez pas la chance d’être suivi dans votre projet et que vous désirez des repères :
- En matière de performances, visez une perte de 0.6 % de votre poids toutes les semaines. C’est une vitesse qui me paraît à la fois motivante et surtout qui a peu de chances d’endommager votre métabolisme (pour moi il y a problème si l’on commence à dépasser les 1.8 %).
- Commencez par réduire de 300 Kcal vos calories quotidiennes et regardez ce que cela donne en matière de perte de poids et de réduction de vos mensurations sur une période de 15 jours minimale (en vous comparant à la règle précédente).
- Il est normal de perdre plus vite lors des premières semaines de rééquilibrage ; si vous êtes au dessus de 1% lors de votre première mesure, ne vous inquiétez pas. Continuez le travail sur les 15 prochains jours et mesurez à nouveau les performances.
2) Utiliser l’eau et les fibres pour lutter contre la faim
Lorsqu’on réduit son apport calorique, il va de soi que l’on ait de temps en temps des sensations de faim.
C’est un signal du corps.
Pour éviter que ces sensations se transforment en écarts, le secret est de consommer de l’eau et des fibres. Ce sont des outils formidables qui agissent en véritables coupe faim !
Et pour cause, les fibres prennent de la place dans l’estomac, envoyant un signal de satiété à votre corps.
L’eau a le même impact, prenant de la place dans l’estomac et limitant, de fait, la sensation de faim (source).
- Achetez-vous une belle gourde et prenez l’habitude de la transporter partout avec vous histoire de vous hydrater et de crâner un minimum.
- Faites le plein de légumes et faites en sorte de consommer au minimum le volume d’un de vos poings à chaque repas.
- Face à une fringale, prenez pour habitude de boire une gorgée d’eau avant de prendre une décision (on confond souvent faim et soif croyez-moi…)
- Si ces fringales ont lieu en fin de matinée, pensez à revoir votre petit-dej pour lui ajouter des fibres et des protéines.
3) Préserver sa masse musculaire
Le problème dans un projet de perte de poids c’est que l’on ne perd pas que du gras… loin de là.
Si votre régime est mal calibré, il se peut que les kilos que vous perdiez contiennent de l’eau, du gras mais également du muscle.
Et c’est embêtant.
Je vous explique pourquoi.
Comme nous l’avons vu plus haut, le métabolisme de base est responsable d’environ 70% des calories que l’on brûle dans une journée.
C’est notre outil de prédilection pour perdre du poids.
Il existe un lien entre masse musculaire (grosso modo votre quantité de muscles) et “vitesse” de ce métabolisme de base.
Au plus votre masse musculaire est développée, au plus votre métabolisme ira vite car le muscle est un tissu “actif”, il “consomme”, beaucoup plus que la graisse qui est un tissu… inerte.
Perdre du muscle au début d’un régime revient donc, encore une fois, à réduire la vitesse de son métabolisme et donc de jouer au jeu de la perte de poids mais en difficulté maximale.
Lorsque l’on cherche à mincir et à maintenir son poids facilement, il est donc primordial de maintenir voir développer sa masse musculaire (oubliez les images de schwarzenegger, je ne parle pas de cela :p) .
Nul besoin de préciser que faire du sport entraîne également une dépense calorique et, de fait, aide à faire pencher la balance calorique du bon côté.
Lorsque je travaille avec un client, nous commençons toujours le projet par un rééquilibrage de l’assiette.
Nous mettons un accent particulier sur la quantité de protéines consommée car c’est cette dernière qui va nous aider à préserver ou construire du muscle.
Une fois l’assiette correctement calibrée, nous passons à un travail sur le mouvement.
- Pour les clients réfractaires au sport, nous allons “sécuriser” un mouvement minimal journalier (simplissime) afin de nous assurer que les fondamentaux sont là.
- Pour les plus sportif d’entre-eux on pourra au choix trouver une activité sportive fun à pratiquer (ex. Se remettre au tennis avec un collègue) ou bien créer un programme sur-mesure.
Petit bonus : la protéine est un macronutriment qui, au même titre que l’eau et les fibres, a un impact important sur la satiété.
Donc plus de protéines = encore moins de sensations de faim = un projet plus simple à gérer.
Pour palier à un ralentissement de métabolisme, je vous conseille d’augmenter votre activité hebdomadaire. Pas besoin de s’inscrire à un cours de cross-fit, de courir un marathon ou de viser les 10.000 pas par jours.
J’ai une question pour vous :
Existe-t’il une activité sportive ou un « mouvement » qui vous procure du plaisir ?
Par exemple :
- Aller marcher avec votre chien,
- Jouer avec votre plus grand,
- Aller en vélo au marché,
- Reprendre un cours de danse,
- Aller taper la balle avec les amis le dimanche matin,
Si vous arrivez à mettre le doigt sur une activité “fun” qui vous permette de bouger plus, votre rééquilibrage alimentaire sera encore plus simple à gérer !
4 ) Se relaxer
Un changement d’alimentation ou d’activité physique peut être perçu comme un stress supplémentaire pour l’organisme.
Je dis supplémentaire car pour la majorité d’entre nous, il y a déjà le travail, les obligations familiales, les transports, etc.
Le stress libère du cortisol dans notre corps et cette hormone va avoir des répercussions sur tout notre organisme et venir… ralentir notre projet de perte de poids.
Pour optimiser vos chances de réussite, il est donc primordial de traiter les sources de stress.
Les identifier au départ afin de leur donner une réalité puis de travailler dessus en prenant soin de soi !
On travaille donc successivement sur la gestion du stress, le sommeil, la récupération pour que le corps puisse travailler à son plein potentiel.
Dans ma pratique, il n’est pas rare que je rencontre des clients en phase de plateau depuis plus d’un mois et qui, comme par magie, perdent subitement leurs kilos grâce à une activité de récupération.
Ne minimisez pas l’impact du stress et celui de la récupération sur un projet de perte de poids : ce n’est pas de l’ésotérisme mais du concret !
- Pour avancer sur ce sujet, je vous conseille la lecture de mon article comment déstresser !
5 ) Faire de votre entourage un atout
Le mental est un des piliers les plus importants d’un projet de perte de poids.
« C’est dans la tête »
Votre cousin qui a perdu 10kg et qui en parle souvent.
Vous oscillez durant des mois entre petites victoires et frustration de ne pas toujours voir vos kilos s’envoler au rythme voulu.
Dans ces moments un peu complexes, il est important d’être bien entouré et de compter sur l’aide précieuse que représente votre entourage.
Pour cela, il peut être judicieux de parler de votre projet à votre famille, vos amis et à vos collègues de bureau.
Conscients de vos objectifs, ils pourront limiter les tentations et vous encourager à persévérer.
Si ce n’est pas déjà fait, entamez une discussion avec vos proches afin de leur indiquer ce qui pourrait vous rendre la vie plus simple en matière de nutrition.
Certains de mes clients embarquent même leur famille entière dans leur projet.
7 ) Stabiliser la fin de son régime !
Mes explications en image (jaunes) plus haut sont sympathiques (j’ai bien rigolé en les créant) mais elles ne racontent pas la fin de l’histoire !
L’erreur faite par la majorité des personnes entamant un régime drastique est de réduire massivement leur apport calorique puis de retrouver une alimentation “normale” en un claquement de doigts.
Notre organisme n’aime pas ce fonctionnement en On/Off.
Une période de transition est nécessaire pour permettre au métabolisme de revenir progressivement au niveau.
Durant cette période, on réintégre progressivement des calories et du mouvement afin de l’aider à remonter la pente.
Cette transition, c’est malheureusement la grande oubliée de l’énorme majorité des régimes que vous pouvez télécharger en ligne, pourtant elle est essentielle pour la suite.
Elle va vous permettre de limiter la reprise de poids “post-rééquilibrage” mais surtout elle va vous permettre d’avoir un métabolisme qui tourne à un niveau qui vous rendra facile la stabilisation et la gestion de votre poids au quotidien.
La transition est souvent oubliée car c’est une étape qui nécéssite une grande proximité avec la personne qui s’est lancée dans le rééquilibrage, avec ses données, avec son ressenti.
Elle nécessite du sur-mesure.
Bonus : Accélérer le processus avec un pro
Si vous êtes du genre pressé, vous pourriez être un peu déçu de ma démonstration.
Et oui, prendre le temps de perdre durablement du poids c’est beaucoup moins sexy que tous les messages marketing que vous pouvez voir tourner sur facebook ou instagram.
Il est pourtant possible d’accélérer ce processus.
Je vous explique.
Si vous partagez vos données avec un pro sur une base journalière, ce dernier aura la possibilité d’identifier rapidement vos ralentissements de performance et de vous proposer des correctifs rapidement.
- Lorsque je vois une phase plateau se dessiner chez un de mes clients, je l’appelle et nous modifions le plan de match en “live”.
- Lorsqu’un de mes clients n’a pas d’idée pour ajouter plus de protéines à ses journées, je lui concocte des recettes sur mesure et lui transmet dans la foulée.
- Lorsqu’un de mes clients a peur d’un déplacement pro dans le sud de la France (peur pour sa silhouette j’entends) j’appelle son hôtel et vérifie que les menus lui permettront d’atteindre ses objectifs de macros durant son séjour.
C’est comme cela que l’on gagne énormément de temps tout en travaillant au bon tempo.
FAQ
Conclusion
J’espère que vous êtes maintenant convaincu(e) que l’effet yoyo est un processus naturel de défense du corps et qu’il peut être “vaincu” grâce à une bonne planification de votre projet de perte de poids.
Si vous désirez obtenir plus d’informations sur cette planification, je vous conseille de réserver un appel de découverte gratuit directement dans mon agenda en suivant le lien ci-dessous.
Je répondrai à vos questions avec plaisir !
