Vous vous sentez sur les nerfs ? Vous n’avez qu’une envie : rester au lit et être seul ? Vous ne supportez aucune remarque ou critique ?
Bref, vous êtes stressé(e) et vous cherchez des moyens de redescendre un peu dans les tours ?
Sage décision.
Le stress provoque de véritables ravages l’organisme.
Certains sont quasi-indécelables et pourtant il peuvent parasiter nombre de vos projets.
Un exemple ?
Certains de mes clients ne peuvent tout simplement plus perdre de poids à cause du stress.
Dans la suite de cet article, je vais vous aider à cerner les facteurs stressants autour de vous, mais surtout à apprendre des techniques pour se détendre efficacement au quotidien.
Mieux les gérer et les accepter.
Vous allez voir ça va être ludique ! On se lance !
Bonus : Infographie
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<a href="https://www.optimyself.com/comment-destresser/"><img style="width:100%;" src="https://www.optimyself.com/wp-content/uploads/2022/04/comment-destresser-science.png"></a><br>Infographie par <a href="https://www.optimyself.com">Optimyself</a>Le stress, véritable mal du siècle
Derrière ce mot se cachent une multitude de réactions produites par notre organisme pour faire face à une situation inquiétante, qu’on ne maîtrise pas toujours.
Cette mobilisation est naturelle et nous permet de nous adapter, grâce à une réaction en chaîne au sein de notre organisme.
Le stress libère des hormones, dont l’adrénaline qui permet d’accroître la vigilance et le cortisol qui permet de puiser rapidement de l’énergie pour agir et se défendre.
Donc si par hasard vous êtes amené(e) à croiser un ours lors d’une balade en foret (je ne vous le souhaite pas) le stress va vous sauver la vie en vous permettant de prendre la fuite.
1 ours -> 1 déclenchement
Ce qui est problématique de nos jours c’est lorsque ces réactions dues au stress deviennent permanente.
1 réveil par les enfants -> 1 déclenchement ; 1 bousculade dans le métro -> 1 déclenchement ; 1 retard pour la réunion -> 1 déclenchement ; 1 associé pas content -> 1 déclenchement ; etc.
Dans ce cas, ce stress permanent épuise notre organisme. Le risque étant de développer d’autres pathologies plus graves.
Ignorer son stress : une erreur à ne pas commettre !
Selon une enquête de la Fondation Ramsay Générale de la Santé, près de 9 français sur 10 se déclarent stressés.
Or, derrière cette tension psychique de départ découlent une multitude de conséquences néfastes pour notre moral et notre organisme si nous n’agissons pas.
Même légère, l’anxiété entraîne son petit lot de désagréments.
Parmi eux, on citera l’irritabilité, la fatigue ou encore la prise de poids (aie !).
Si cette dernière s’explique, en partie, par le besoin de grignoter qu’ont certaines personnes pour combler la frustration, elle est également liée à l’augmentation du cortisol.
Si on laisse le stress s’installer, les conséquences peuvent être bien plus importantes dans votre vie :
- Dépression (source)
- Troubles du sommeil (source)
- Comportements à risque (source)
- Obésité (source)
- Troubles cognitifs (problème de mémoire et d’attention), liés au stress oxydatif.
- Risque doublé de faire une crise cardiaque (source) et, plus globalement, de maladies cardiovasculaires (source), lié à une perturbation du système circulatoire.
- Risque de maladie auto-immune (source), autrement dit induites par un dysfonctionnement du système immunitaire.
- Risque de cancer, notamment du sein (source).
Si cette liste n’est pas exhaustive, elle fait déjà froid dans le dos !
Il faut donc prendre le problème en main et adopter des techniques pour se vider la tête et éliminer les tensions du corps.
Avant cela, prenons 5 minutes pour réfléchir sur votre problématique …
Exercice en préambule : Pourquoi stressez-vous ?
1 / Identifier toutes les sources de stress (10 min)
Avant de s’attaquer aux solutions face à une anxiété passagère ou durable, il est primordial d’en cerner les causes. Pour cela, posez-vous la question de ce qui vous inquiète en sachant que cela peut provenir de différentes sources :
- Social :
- Vos relations
- Crainte d’être rejeté ?
- Solitude ?
- Manque d’appartenance ?
- etc.
- Environnement
- Pollution
- Bruits
- Violence
- etc.
- Physique
- Blessure
- Maladie
- Entraînement
- Manque de sommeil
- Mental
- Difficulté à prendre des décisions
- Surcharge d’information
- Perfectionnisme
- Émotionnel
- Chagrin
- Haine
- Honte
- Peur
Prenez ainsi quelques minutes pour vous poser chaque question et dresser la liste des origines de votre anxiété.
Pour pouvoir combattre son ennemi, il faut déjà bien le connaître !
2 / Votre liste est établie. Demandez-vous maintenant si vous …
- Avez un total contrôle sur le point
- Avez un contrôle partiel sur le point
- N’avez aucun contrôle sur le point
Pour les situations que vous pouvez contrôler, il est important de réfléchir aux façons qui vous permettront de les solutionner.
Souvent, le stress est généré par le fait de se concentrer sur des choses pour lesquelles nous n’avons aucun contrôle direct. Le reconnaître est donc un premier pas qui peut libérer.
Maintenant que vous avez un tableau complet des sources de stress et que vous avez relativisé un minimum, voici des stratégies pour se vider la tête.
L’anxiété ne sera bientôt qu’un lointain souvenir !
J’ai classé chacune de ces stratégies en 5 grandes familles :
Mouvement
Prendre soin de soi
Ludique
Se recentrer
Ralentir
On avance !
19 manières de déstresser
1 – Faire du sport
Une étude conduite chez nos amis rongeurs montre que le sport, notamment grâce à la production de galanine, favorise la résistance au aux événements stressants (source).
Une méta-analyse des études conduites entre 1995 et 2007, chez l’humain cette fois, met en évidence l’effet anxiolytique de l’exercice physique (source). CQFD.
Concrètement, durant le sport, le système nerveux sympathique est activé pour favoriser la mise en action (accélération cardiaque, sécrétion d’adrénaline, augmentation de la pression artérielle) → après la séance ou avec une activité plus douce, il se produit un effet rebond avec la stimulation du système parasympathique, pour un retour à la normale de l’organisme.
Comprenez donc l’importance de varier les activités et leur intensité, en mixant force, cardio et récupération à basse intensité (marche) pour ne pas sur-stimuler le premier et épuiser l’organisme.
Pensez à choisir un sport qui soit adapté à votre morphologie et surtout qui vous procure du plaisir (vous n’êtes pas obligé de faire de la salle, pourquoi ne pas essayer le Tennis ou le golf).
Avec le plaisir vient la régularité et avec la régularité viennent les résultats !
Attention ! Les personnes très stressées ont un risque accru d’accident cardio-vasculaire et doivent, de fait, ménager leur petit cœur, en évitant les activités sportives trop intenses. On y va donc mollo !
2 – Nager
En plus de vous aider à obtenir un corps de rêve, la natation entraîne une production d’endorphines, les hormones du bonheur (source). L’efficacité de ce sport serait d’ailleurs supérieure à d’autres activités sportives sur l’humeur et l’anxiété.
L’impact bénéfique d’une séance de natation serait semblable à une séance de méditation.
Ainsi, si vous n’êtes pas du genre à vous poser pour méditer, allez donc faire un tour dans le grand bassin !
3 – Faire du Yoga / Pilates (ou des étirements)
Yoga, pilates et étirements sont des techniques anti-stress infaillibles. En effet, des recherches conduites par des neuroscientifiques ont montré que certains mouvements du corps favorisent le bien-être.
D’autres zones que celles cognitives de haut niveau (frontales notamment) sont en jeu dans le stress.
Il y aurait un lien entre activité des glandes surrénales, également reliées au cortex moteur, et stress : cela expliquerait pourquoi certains mouvements ou étirements amèneraient une sensation de détente (source).
Si, en plus, vous y associez des exercices de respiration, vous obtenez le combo parfait pour faire face aux angoisses !
4 – Marcher à l’extérieur
Si vous vivez à la campagne, sachez que vous êtes chanceux ! Outre le calme que la nature offre et les bénéfices pour le corps, elle vous apportera surtout de la détente et un sentiment de bien-être inaliénable.
Selon une recherche japonaise, de l’université de Chiba, la marche en forêt nommée Shinrin-Yoku, permet d’abaisser les seuils d’anxiété (rythme du cœur, taux de cortisol) et d’améliorer l’humeur de façon significative.
Nos amis japonais ne sont d’ailleurs pas les seuls à avoir constaté les bienfaits de la sylvothérapie, ou “bain de nature”. Ainsi, cette étude américaine montre qu’une marche de 90 minutes en nature permet de limiter les ruminations mentales, souvent source de tensions, par rapport à une marche en milieu urbain.
Il vous faut davantage de preuves ?
Consultez donc cette revue de la littérature qui recense des dizaines d’autres recherches qui en viennent à la même conclusion : la nature aide à se détendre et peut vous aider à vous recentrer sur vos ressentis et vos besoins.
Amis citadins, vous avez trouvé comment vous occuper ce week-end !
5 – Faire un sauna ou aller au spa
En plus de vous couper du monde pendant quelques heures, le sauna entraîne une libération d’endorphines, autrement dit l’hormone du bonheur, grâce à la chaleur sèche qu’il dégage.
Selon la recherche, ce type d’activité aurait des bienfaits pour votre système cardiovasculaire comparables à un entraînement sportif (source).
Dernièrement, j’ai vu monter en flèche l’intérêt pour les couvertures saunas infra rouges (qui sont nettement plus pratiques que l’installation d’un vrai sauna à la maison…).
Ces dernières permettent d’augmenter la thermogénèse de votre corps et donc de vous aider à perte du poids.
Ne culpabilisez plus à l’idée d’aller faire un petit tour au spa puisque c’est l’une des astuces qui va vous permettre de décompresser !
6 – Se faire masser
Qu’importe les techniques utilisées les massages diminuent le stress et améliorent l’humeur (source). Certaines méthodes, notamment le Reiki, auraient même un effet antalgique.
Devant ces constats, la massothérapie est en plein essor, notamment aux Etats-Unis (source), pour améliorer le bien-être et calmer notre cortisol.
Se faire masser régulièrement, ici seulement 15 minutes par semaine, permettrait de réduire significativement le stress psychologique. Une étude à répliquer à plus grande échelle mais déjà encourageante !
7 – Prendre un bain
À la question “Comment se détendre ?”, l’une des méthodes qui nous vient immédiatement est de prendre un bain.
Plongé dans une baignoire, notre corps est en situation de flottaison qui amène une légèreté, éliminant les tensions accumulées. Cet état de bien-être est d’autant plus important avec une eau bien chaude qui aide à détendre les muscles.
Plutôt que de miser uniquement sur l’eau, renseignez-vous sur les “epson salts bath”. Il s’agit de bains d’eau au sel d’epsom, riche en sulfate et en magnésium (source), les bienfaits du magnésium ayant été démontré dans la dépression (source).
Plusieurs articles vantent ainsi les mérites des epson salts bath pour atténuer le stress (source). S’il s’agit souvent plus d’observations cliniques que de réelles preuves scientifiques, avouons que c’est une bonne piste quand même !
8 – Prendre le soleil
L’exposition aux rayons ultraviolets aurait un impact sur la vasodilatation, autrement dit l’élargissement des vaisseaux sanguins pour faciliter la circulation et abaisser la pression artérielle (source).
Un petit bain de soleil serait donc aussi bénéfique qu’un bon bain pour se relaxer.
Preuve avec cette étude, menée sur plus de 400 000 participants britanniques, qui montre que l’exposition à la lumière améliore l’humeur, le sommeil et le rythme du cœur. Les chercheurs encouragent ainsi à abuser des promenades et du sport en extérieur pour bénéficier de la lumière naturelle, ou de découvrir la luminothérapie.
Vous comptez désormais passer des heures à faire bronzette ? Grave erreur ! Rappelons que les rayons UV peuvent être bénéfiques si on s’y expose une trentaine de minutes seulement.
Dans le cas inverse, vous vous exposez à une bonne insolation et à un risque de cancer de la peau (source).
Moins fun, the sun … et si vous désirez tester la luminothérapie à la maison pensez à vous procurer une lampe conçue à cet effet.
9 – Lire un bon bouquin
Si vous n’êtes pas un grand lecteur, peut-être est-il judicieux d’ajouter cette activité à votre liste “anti stress” !
Dès le plus jeune âge, ici avec une étude conduite auprès d’enfants de 9 à 12 ans, la lecture réduirait les symptômes anxieux et entraînerait une meilleure adaptation face à la peur, grâce à l’apprentissage de stratégies adéquates.
Chez l’adulte, une étude conduite par le neuropsychologue David Lewis montre que lire seulement 6 minutes suffirait à réduire les facteurs de stress de 68 % (fréquence cardiaque, tension artérielle).
Au-delà de réduire l’anxiété, lire trente minutes par jour améliorerait l’espérance de vie (source). Une envie soudaine de lire ? Place à votre roman ou à votre magazine de mode favori !
10 – Jouer
Parmi les méthodes anti stress, le jeu a une place indéniable. Le fait d’avoir un loisir, dont le jeu, limite le risque dépressif et améliore la capacité à ressentir des émotions positives (source).
Les jeux de plateau, avec vos enfants par exemple, mais également les jeux de type coopératif, facilitent les interactions sociales (source).
Si tout le monde n’est pas unanime sur le sujet, les jeux vidéos seraient pourtant bénéfiques pour la santé mentale(source).
Cette revue d’études, publiée en août 2020, montre qu’ils permettent de réduire l’anxiété, le stress, la dépression et la mauvaise humeur.
Attention toutefois à ne pas abuser des bonnes choses : en cas de dépendance ou de jeux violents, les effets bénéfiques laisseraient place à un risque d’insomnie, d’anxiété et de dépression (source).
Jouer oui, mais pas jusqu’au game-over !
11 – Rire
Les bienfaits du rire sont nombreux, qu’il soit spontané ou induit par une consigne. Ainsi, cette étude a montré que sourire durant une situation de stress permettait d’abaisser ses marqueurs, dont le rythme cardiaque.
Qu’importe l’incohérence de sourire en situation désagréable, cette attitude envoie un message de détente au cerveau, bénéfique pour retrouver un état de détente.
Selon cette recherche, le rire serait même un traitement alternatif à l’approche médicamenteuse dans le traitement de l’anxiété et de la dépression.
Un argument qui va nous faire apprécier d’autant plus le spectacle de notre humoriste préféré !
12 – Faire l’amour
Faire l’amour aurait bien des bénéfices pour la santé et l’humeur. Une revue d’études (source) démontre que les rapports avec pénétration vaginale seraient corrélés à une amélioration de l’humeur et une diminution de l’anxiété.
La masturbation et les rapports anaux, eux, seraient liés à un risque dépressif.
Plusieurs pistes indiquent que le sperme aurait des propriétés antidépressives (source), les bénéfices d’un moment d’intimité n’étant pas retrouvés lorsque les couples utilisent un préservatif.
Nos conseils : dépistage ou relation exclusive pour être certain de se détendre à deux 😉
13 – Écrire
Nul besoin d’être journaliste ou romancier pour écrire, d’autant que c’est un véritable outil de détente.
Si certains considèrent que l’écriture libre (en gros, écrire ce qui nous passe par la tête ou raconter un souvenir quelconque) est efficace, d’autres estiment qu’il faut associer un ressenti émotionnel à son écriture pour pouvoir désamorcer certaines situations.
Référons-nous donc à la science qui conseille de coucher ses émotions négatives sur papier. Cela permettrait ainsi de s’en débarrasser, de faire le vide, pour mieux affronter le reste de la journée (source).
L’écriture serait d’ailleurs efficace avant un événement stressant, selon cette étude, qui a confronté un groupe encouragé à écrire sur ses ressentis, par rapport à un groupe qui écrivait sans consigne spécifique, avant une épreuve. Le premier groupe obtenait une meilleure récupération après le stress et était plus apte à réguler ses émotions.
Avant un entretien d’embauche ou un examen, écrivez ce que vous ressentez : vous ne serez que mieux armé pour affronter les épreuves ! À vos stylos !
14 – Planifier sa semaine
Planifier sa semaine peut être un véritable casse-tête lorsque l’on à mille choses à faire. Néanmoins, si cette planification peut vous paraître une corvée sur le moment, elle vous évitera pas mal de situations stressantes.
Imaginez un peu la panique que vous pourriez ressentir si vous avez oublié un rendez-vous avec un client ou si vous avez zappé le pot de départ d’un collègue. Plutôt que de devoir sortir les rames pour rattraper le coup, autant tout avoir sous les yeux et ne rien oublier !
Le planning de la semaine permet, de surcroît, d’éviter de se surcharger et de crouler sous les tâches, grâce à une vue d’ensemble.
Cela empêchera le surmenage, pour les plus courageux, ou la procrastination, à ceux qui ne se sentent pas la force et n’ont pas le temps d’accomplir tout ce qui est programmé.
Enfin, pensez à laisser quelques zones blanches, histoire de vous octroyer des moments de pause dans une semaine bien chargée !
15 – Améliorer son alimentation
En qualité de coach nutrition, pas étonnant d’aborder le sujet de l’alimentation dans cet article ! Pour être en forme comme pour être détendu, votre organisme doit faire le plein de macronutriments et également de micronutriments.
Misez donc sur des aliments frais, locaux et de saison.
Après un examen attentif de votre menu habituel, renforcez, si besoin, votre apport en protéines, en glucides, en magnésium (source) et en oméga-3 (source), véritables bienfaiteurs de votre humeur.
En guise de goûter, pensez à consommer des protéines (un smoothie protéiné par exemple) et si vous désirez ajouter un peu de bonne humeur à vos journées, privilégiez le thé vert, riche en théine, le chocolat noir, riche en flavinoïdes (source) : un combo antistress détonant ! (mais ça vous le saviez).
16 – Méditer
Loin d’être un simple effet de mode, la méditation, notamment la pleine conscience, a de réels effets sur le bien-être, en agissant directement au niveau cérébral.
Cette technique de centration dans le moment présent supporte la création de nouvelles cellules cérébrales et améliore les connexions neuronales.
De ce processus découle une augmentation des ondes alpha, les ondes lentes présentes durant le sommeil profond, et une diminution de l’hormone de stress (source).
Au niveau physiologique, les techniques basées sur la pleine conscience, dont la thérapie cognitive et la réduction du stress, améliorent le focus (source) et ont un impact anxiolytique et antidépresseur avéré (source).
17 – Se reposer
L’une des solutions pour se détendre pleinement est, tout simplement, de ne RIEN faire !
Ordinateur éteint, adresse e mail fermée, portable mis sur silencieux, vous êtes prêts à passer une pause de quelques minutes bien méritée ! Même gérer son flux Insta’ est une activité en soi, dont également proscrite pour ce moment de calme !
Pour ceux qui ne supportent pas les moments “total off”, on pourrait tout de même leur proposer de flémarder tout en :
- Appelant un ami, rien de tel pour se changer les idées et rire un peu
- Écoutant de la musique, certains sons permettant d’abaisser rapidement les seuils d’anxiété (source) ou en chantant à tue tête (ça marche aussi et ça défoule !)
- Mâchant un chewing-gum …
Si cette dernière idée peut paraître saugrenue, la science a montré que mâcher du chewing-gum permet d’abaisser le niveau d’anxiété, dans cette étude ou dans celle-ci.
À la fraise ou à la menthe, un simple chewing-gum pourrait améliorer considérablement votre humeur (source). De quoi se poser des questions si on vous en propose un désormais !
18 – Dormir
Inutile de dire que le sommeil est primordial pour perdre du poids, être en forme et rester en bonne santé. Peut-être ne saviez-vous pas que c’était également nécessaire pour lutter contre le stress.
Est-il vraiment utile de vous rappeler qu’après une mauvaise nuit, vous êtes certainement de mauvaise humeur, irritable, et sensible à la moindre contrariété ?
La science s’est d’ailleurs longuement penchée sur ce lien, montrant que la privation de sommeil entraîne une anxiété d’anticipation, les tempéraments anxieux étant davantage vulnérables à l’impact de nuits trop courtes (source).
Un problème, une solution : dormir profondément serait la solution pour lutter contre l’anxiété (source). Pour y parvenir, place à la détente (bon bain chaud, tisane, etc. tout est bon pour dormir) ! Si besoin, on compte même les moutons 🙂
Heureux parents qui ne voyez que rarement votre lit, échappez-vous pendant une nuit, à l’hôtel par exemple, loin de votre famille et de vos responsabilités pour faire une nuit parfaite.
Vous serez ainsi plus détendus et armés pour faire face à un quotidien rythmé !
19 – Respirer profondément
Besoin de souffler ? La respiration est faite pour ça, à condition de respirer correctement !
En situation de stress, on a tendance à respirer plus rapidement, ce qui entraîne des palpitations et, rapidement, la sensation de manquer de souffle.
Dans ce cas, recourez à la respiration abdominale, qui va vous aider à vous réoxygéner et à faire disparaître ces symptômes aussi désagréables qu’inquiétants. Il s’agit d’inspirer lentement par le nez, en gonflant le ventre, puis d’expirer par la bouche en deux fois plus de temps.
Pour vous entraîner, faites un tour ici.
Mais les techniques de respiration sont également utiles au quotidien, particulièrement si vous avez un tempérament anxieux.
Parmi elles, la cohérence cardiaque consiste à inspirer durant 5 secondes puis expirer durant 5 secondes, et ce 6 fois durant une minute.
L’objectif est de faire décélérer le cœur autant qu’il a accéléré durant l’inspiration, et retrouve une fréquence de base. Youtube regorge de vidéos pour vous entraîner à cette technique, dont celle-ci.
Pour aller encore plus loin, vous pouvez également télécharger une application telle que RespiRelax+, afin de vous aider à trouver le bon rythme !
Des conseils à appliquer sans plus tarder !
J’espère que vous avez trouvé quelques stratégies que vous saurez utiliser à bon escient en situation désagréable ou pour anticiper un événement stressant.
À vous de me dire quelles seront celles qui auront fait mouche sur vous.
Un commentaire, un avis, une question, un conseil avisé ? N’hésitez pas à commenter !