Vous désirez perdre du poids et les résultats tardent à apparaître ?
Vous ne vous sentez pas en forme et voyez la graisse comme votre pire ennemi ?
Et si vous faisiez le plein d’oméga 3 ? Oui cela peut paraître contre-intuitif à première vue de consommer du gras pour maigrir mais c’est pourtant une des astuces pour assurer à votre corps de tourner à plein régime 😉
Regardons cela de plus près…
Le savant mélange entre oméga 3 et oméga 6
Avant d’aborder de front les oméga 3 et la nécessité de les avoir dans votre menu du jour, commençons par vous expliquer ce qu’ils sont et, en parallèle, leur lien avec les oméga 6.
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, autrement dit qui ne sont pas produits par l’organisme, mais apportés par notre alimentation.
Au total, les acides gras oméga 3 désignent 3 acides gras polyinsaturés (attention les 3 prochaines lignes contiennent des mots de plus de 8 lettres, après on en parle plus !) :
- acide alpha-linolénique ou ALA, que l’on trouve dans les végétaux et chez les animaux qui en consomment
- Acide eicosapentaénoïque ou EPA
- Acide docosahexaénoïque ou DHA
Ces trois acides gras essentiels sont synthétisés en quantité limitée, grâce à l’action de l’ALA qui en est le précurseur, par notre organisme et sont apportés par le biais du poisson, d’huile de poisson et de certains produits d’animaux.
Autrement dit, c’est l’ALA qui transforme les aliments ingérés en oméga-3 nécessaires à l’organisme.
Dans la famille oméga, nous voudrions désormais les oméga 6 !
Ces acides gras, également appelés acide linolénique, sont présents dans l’huile de tournesol, le maïs ou encore les margarines allégés : pas étonnant que notre organisme en regorge.
S’ils sont nécessaires à notre santé, notamment grâce à leur action coagulante, leur présence doit respecter un équilibre avec celle des oméga 3.
Je vous détaille tout de suite pour quelles raisons.
Pourquoi le ratio entre oméga 3 et oméga 6 est-il si important ?
Les chercheurs sont nombreux à étudier le phénomène de déséquilibre du ratio entre les oméga 3 et les oméga 6, supposé à l’origine du développement d’une obésité.
En 2004, l’équipe du professeur Ailhaud, spécialiste du tissu adipeux et en nutrition, a ainsi démontré qu’une alimentation riche en acide linoléique et pauvre en acide alpha-linolénique, conduisait à une augmentation de la teneur en graisses dans les tissus sur plusieurs générations (source).
Certes, celle-ci était menée sur des rongeurs, mais quand même !
Cette conclusion est d’autant plus inquiétante que des résultats similaires sont retrouvés chez l’humain. Ainsi, cette étude, conduite en France métropolitaine, démontre que la consommation excessive d’oméga 6 serait l’un des responsables de l’obésité dans le monde occidental (source).
Si l’AFSSA recommande un ratio de 5 entre les oméga 6 et les oméga 3, le rapport actuel oméga 6 / oméga 3 est d’environ 11 (source), bien loin des conseils fournis dans les différentes recherches conduites sur le sujet.
Oméga 3 et perte de poids : comment ça marche
Si vous me lisez régulièrement, vous n’êtes pas sans savoir que toute perte de poids ne doit rien au hasard et repose principalement sur la balance calorique.
Pour perdre du poids, vous avez finalement deux options : soit vous consommez (grâce à un régime alimentaire équilibré notamment), soit vous dépensez plus d’énergie (pas le sport, cela va de soi !).
Si on peut, en plus, trouver des petites astuces pour booster cette perte de poids, c’est encore mieux nous direz-vous !
Plusieurs études s’accordent sur le fait qu’enrichir son régime alimentaire d’oméga 3 permettrait de perdre davantage de poids, particulièrement en :
- Boostant notre métabolisme
- Déstockant les graisses
- Optimisant la récupération après l’effort
Un « régime » à base de graisses ?
Bizarre, non ? Pas tant que ça, s’il s’agit de bonnes graisses ! Voyons comment celles-ci œuvrent pour votre silhouette !
Les oméga 3 boostent notre métabolisme de base
Le corps humain est régi par une machine bien rodée, que l’on appelle le métabolisme.
Ce dernier assure le bon fonctionnement de notre organisme. Respiration, fonctionnement cérébral, digestion des aliments, phénomène de sudation pour abaisser la température corporelle sont autant de mécanismes mis en place par le métabolisme et qui vont puiser dans nos réserves.
Plus le métabolisme est actif, plus il brûle de calories pour assurer le fonctionnement de ces différents processus : je vous en parle notamment dans mon article dédié. (on y apprend notamment que 60 à 70% des calories que vous brûlez dans vos journées sont le fruit de ce que l’on appelle le métabolisme de base)
Bonne nouvelle, il est possible de booster le métabolisme pour qu’il puise dans nos réserves … de graisses ! Et c’est là que les oméga 3 peuvent entrer en jeu !
Plusieurs études portant sur la nutrition ont ainsi mis en avant l’impact positif des acides gras oméga 3 sur l’activité du métabolisme.
La première, conduite auprès de femmes âgées réparties en deux groupes, a montré que le groupe ayant reçu 3 g journaliers en huile de poisson durant 12 semaines, par rapport au groupe ayant reçu un placebo, voyait son métabolisme augmenté de 14 %.
Une seconde étude, menée avec la même procédure, chez des adultes en bonne santé, a permis d’observer un effet similaire dans le corps humain, avec une hausse de 5,3 % de l’activité métabolique (source).
Les oméga 3 pour le déstockage des graisses
D’autres études scientifiques ont également montré que l’huile de poisson peut aider à perdre du poids de façon significative et à maintenir ses résultats de perte de poids sur la durée .
Mais, comment agissent concrètement les oméga 3 pour réduire notre tour de taille alors ?
Une étude de 2007, conduite durant 2 mois auprès de femmes diabétiques, a montré que le recours à un complément d’huile de poisson entraînait la réduction de la masse grasse totale et de la taille des cellules adipeuses chez les patientes.
Les oméga 3 auraient donc un impact sur la lipolyse, autrement dit elles favoriseraint la combustion des graisses, un processus nécessaire pour perdre du poids et puiser dans ses réserves (source).
Notons toutefois que des conclusions significatives étaient obtenues après la prise de 6 g d’oméga par jour durant 8 semaines de test.
L’huile de poisson, efficace face aux graisses, si on lui laisse le temps.
Et si les meilleurs bruleurs de graisses étaient finalement simplement ces omégas 3 ?
Oméga 3 et activité physique
Il faut être honnête, pour perdre du poids, rester assis sur son canapé sans faire une once d’effort serait plus qu’illusoire et relèverait du miracle !
Donc, on chausse ses baskets et on prend une petite dose d’huile de poisson !
Ah bon ?
Elle sert à quoi l’huile de poisson dans notre routine sportive ?
Vous vous rappelez de la balance calorique vue plus haut … Eh bien, les oméga 3 permettent justement de favoriser la partie “dépense énergétique” !
Dans cette étude britannique datant de janvier 2021, des sportifs ont été répartis en deux groupes, avant de devoir suivre un programme sportif intense. Les premiers ont reçu une complémentation riche en huile de poisson, trois fois par jour durant 4 semaines, tandis que les autres recevaient un placebo.
Dans le groupe ayant reçu l’huile de poisson, les chercheurs ont observé une réduction significative de la réponse inflammatoire, des lésions musculaires et de la douleur musculaire comparativement au second groupe.
S’ils n’ont pas d’impact sur la performance, les oméga 3 favorisent la récupération après l’effort. Preuve insuffisante qu’ils permettent de maigrir ?
Bien sûr que non puisqu’ils vous aideront à rechausser les baskets plus rapidement entre vos différents entraînements !
Plus de sport = plus d’énergie brûlée = plus de performance en matière de perte de poids
Les oméga 3 pour maigrir : ce qu’il faut retenir
Si vous n’êtes pas clients du régime drastique qui promet monts et merveilles, les oméga 3 peuvent vous donner un petit coup de pouce, en plus d’un régime équilibré et d’un peu de sport, pour perdre du poids.
Ces derniers agissent sur plusieurs axes pour vous aider à mincir et favoriser votre bien-être :
- Augmenter le métabolisme
- Favoriser l’action de combustion de graisse
- Aider à la récupération après l’effort, parfait pour vous encourager à faire du sport !
Si votre alimentation n’en contient pas assez, il est peut-être temps de modifier quelque peu vos habitudes ou de recourir à un complément alimentaire riche en oméga 3.
Besoin de conseils pour savoir où les trouver ?
Lisez la suite 🙂
Où trouver des oméga 3 dans l’alimentation ?
Les oméga 3 sont présents dans de nombreux aliments, malheureusement souvent délaissés dans l’alimentation occidentale.
Pour optimiser sa perte de poids avec les oméga 3, on privilégiera donc les :
- Poissons gras, que nous détaillerons ci-dessous
- Oeufs
- Noix (ou une huile de noix dans vos salades, ça marche aussi !)
- Viandes de boeuf (nourri à l’herbe, pas aux céréales qui sont riches en oméga 6)
- Epinards
- Choux verts
- Graines (lin, chia, chanvre)
- Certaines huiles (huile de lin, huile de poisson)
Quels poissons contiennent des oméga-3 ?
Tous les poissons ne contiennent pas la même teneur en oméga 3. Parmi ceux qui en regorgent, on citera les poissons gras :
- Le saumon
- Le maquereau
- Le thon
- Le hareng
- Les anchois
- Les sardines
Il est conseillé d’en consommer environ 100 g deux fois par semaine, en préférant les poissons gras à l’état sauvage ou surgelés. À l’inverse, on évitera les poissons fumés ou en conserve, dont la teneur en oméga 3 est réduite.
Astuce : Lorsque je travaille en coaching nutritionnel avec un client, nous commençons généralement par repenser l’assiette de ce dernier et ce que j’appelle l’équilibre des macros (protéines, glucides, gras). Dans la quasi totalité des cas, nous augmentons la part de protéines consommée ; elle est bien souvent trop faible pour permettre d’atteindre les objectifs dans les temps.
J’équilibre alors toujours la part de viandes / poisson afin que cet apport reste sain et cohérent par rapport aux activités sociales de mes clients. Si vous n’êtes pas un « viandard », pensez aux oeufs et aux poissons !
Notons également que certains poissons, contenant du mercure, sont à limiter.
Essayez de lever le pied sur le thon et le saumon. Par contre, vous pouvez vous tourner sans hésiter vers les autres poissons, considérés comme les moins pollués de ces êtres marins.
Autre option : tournez-vous vers l’huile de poisson : une cuillère de bon matin, un petit brossage de dent (histoire de retrouver une haleine fraîche) et hop, votre taux d’oméga 3 sera étincellant !
Des suppléments en oméga 3 sont-ils nécessaires ?
Si, avec votre alimentation habituelle, vous ne vous sentez pas en forme et que, malgré vos efforts, vous peinez à perdre vos kilos superflus, peut-être est-il grand temps de faire les comptes de ce que vous consommez.
Vous vous rendrez peut-être compte que votre alimentation est limitée en apport en oméga 3 et c’est là que les compléments alimentaires interviennent.
Bien évidemment, il convient de faire des efforts pour modifier quelque peu votre assiette et y apporter plus d’aliments sains ; c’est tout de même le mieux.
Néanmoins, pour éviter de chambouler trop rapidement vos habitudes alimentaires et combler vos besoins en oméga, je ne saurai que vous conseiller de vous tourner vers un complément tel que l’huile de poisson ou des gélules en contenant.
Je vous liste celui que je prends tous les jours et qui m’aide à récupérer de mes séances de muscu.
Meilleur complément d’oméga 3
L’huile de poisson au petit déj’ ne vous met pas l’eau à la bouche malgré votre motivation à perdre du poids ? Pour éviter d’avoir à se faire violence au réveil, il est préférable d’opter pour un complément alimentaire sous forme de gélules, bien plus digeste !
Je vous propose des Oméga 3 de chez Nutrimuscles.
Les gélules contiennent une huile de poisson sauvage pure et surtout dépolluée.
Les compléments alimentaires d’oméga 3 doivent-ils être pris avec de la nourriture ?
S’il n’y a aucun risque à consommer vos compléments alimentaires riches en acides gras oméga 3 à jeûn, leur consommation durant le repas, en particulier s’il contient des aliments riches en graisses, va faciliter leur absorption dans l’organisme.
Les graisses ingurgitées vont libérer des enzymes nécessaires au transport des oméga 3 vers les cellules
Place à vos questions !
Vos Questions / F.A.Q
Outre leur impact, sur la perte de poids, les oméga 3 ont bien d’autres atouts pour notre santé. Ainsi, grâce à leurs actions anticoagulante, ils permettraient de faire baisser la tension artérielle et le risque d’avoir un accident vasculaire cérébral.
Leurs actions lipolytique entraîneraient également une réduction des triglycérides, les responsables du cholestérol (source).
Notons, enfin, que les oméga 3 sont nécessaires à la récupération et au maintien de la masse musculaire et que cette masse est directement responsable de la « vitesse de votre métabolisme ».
L’erreur que font la plupart est de résumer le terme acides gras à graisses et, de fait, à les diaboliser ! Et pourtant, les arguments ne manquent pas pour prouver que les oméga 3 ont un impact positif sur la gestion du poids, en augmentant notamment le métabolisme et en aidant à éliminer les graisses stockées.
Si on vous dit, en plus, qu’ils favorisent la récupération après le sport, vous ne refuserez plus une portion de poisson au déjeuner !
On peut donc intégrer les acides gras oméga 3 à son menu minceur sans craindre de mettre à mal sa perte de poids !
Contrairement à certaines études, dont celle-ci, qui prêtent un effet rassasiant aux oméga 3, les avis sur la question ne seraient pas unanimes. Cet effet s’observerait principalement dans le cadre d’une alimentation pauvre en graisses. D’autres études ont ainsi montré que, dans le cadre d’un régime alimentaire ne restreignant pas les graisses, chez des personnes en bonne santé, la prise d’oméga 3 venait, au contraire, augmenter leur appétit (source).
Donc, pour les petites fringales, au lieu de mettre tous vos espoirs sur les oméga 3, optez pour une pomme plutôt qu’une barre de chocolat !
Sachant qu’ils ne sont pas synthétisés par l’organisme, il est assez rare d’avoir un excès en oméga 3 et d’en subir des conséquences pour la santé, d’autant que celles-ci sont minimes.
Les oméga 3 ont une activité anticoagulante, autrement dit qui fluidifie le sang. Il peut donc y avoir un risque hémorragique si vous prenez déjà un traitement médicamenteux de ce type, il convient d’aborder ce sujet avec votre médecin.
Attention : les personnes allergiques au poisson prendront également soin de bien lire l’étiquette de leur complément alimentaire riche en oméga 3, afin de s’assurer qu’il ne contient pas d’huile de poisson …
L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) a établi des recommandations concernant la quantité conseillée à consommer chaque jour pour rester en bonne santé et respecter un rapport de 5 entre oméga 6 et 3.
Ainsi, la quantité recommandée en oméga 3 journalière est de :
2 g pour un homme adulte et pour une femme enceinte,
1,6 g pour une femme adulte,
2,2 g pour une femme allaitante,
1,5 g pour une personne âgée.
Une carence peut être délétère pour votre santé, en particulier pour votre système cardio-vasculaire. Il convient d’être attentif à certains signes de carence, tels qu’une fatigue importante, une peau sèche, une hypertension artérielle ou encore des douleurs articulaires ou musculaires. Puisque le doctorat de médecine n’est pas en poche, mieux vaut demander conseil à votre médecin traitant !
Petit rappel si vous avez survolé la partie sur les aliments riches en oméga !
Pour en faire le plein, misez sur du poisson gras, deux fois par semaine de préférence, sur les noix et sur les œufs. Cette fois, vous n’avez plus d’excuse pour ne pas en manger !
Comme nous l’avons vu, les poissons gras peuvent être des alliés dans votre quête de perte de poids. Mais, même en cas de perte, difficile de vous dire si ce sera votre bedaine qui sera l’élu : quand on perd de gras, on perd généralement de partout !
Néanmoins, faire le plein de protéines en mangeant du poisson vous aidera évidemment, puisque les protéines calent l’estomac et boostent le métabolisme.
En effet, 20 à 30% des calories issues des protéines vont être utilisées pour leur propre digestion. C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des protéines.
Ainsi, quand on consomme 100 calories de protéines, en réalité le corps humain n’en métabolisera que 70 à 80 à la fin : ça fait toujours 20 à 30 % de calories disparues (peut-être du petit bidon d’ailleurs !).
Autre idée qui peut vous aider : on peut manger de tout mais… dans les bonnes quantités 🙂
Conclusion
Les oméga 3 sont donc un réel atout pour qui désire se lancer dans un rééquilibage alimentaire ! Je ne sais pas vous mais de mon côté je vais me programmer un petit tour chez le poissonnier assez rapidement.
Faire le plein d’oméga 3 n’est finalement pas si compliqué !
Si, vous craignez une carence, tournez-vous vers des gélules, à prendre en parallèle.
Déjà testé les oméga 3 ? Votre avis m’intéresse ! Alors, n’hésitez pas à me les partager et, pourquoi pas, à nous livrer quelques conseils supplémentaires 🙂