Comment être en déficit calorique sans compter : 5 Astuces

Vous voulez perdre du poids et vous vous demandez comment être en déficit calorique sans compter les calories ? Je vous comprend… Compter les calories peut être vraiment fastidieux.

Rassurez-vous, il existe certaines méthodes pour simplifier votre projet de perte de poids et éviter que vous ayez à tenir des comptes toute la journée.

Dans cet article je vous détaille les 5 méthodes que je conseille à mes clients en coaching personnalisé !

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Rappel : Qu’est-ce que le déficit calorique et comment il aide à perdre du poids

Le principe de déficit calorique repose sur un déséquilibre de la balance énergétique.

Petit rappel : Calories dépensées > calories entrantes = perte de poids.

Devant cette équation on ne peut plus simple, on comprend donc que, pour perdre du poids, il faut miser sur un régime équilibré, pour limiter les calories entrantes, tout en en dépensant, notamment grâce au sport et au NEAT (pas d’inquiétude, je vous explique tout ça en dessous !).


Mes 5 astuces pour être en déficit calorique sans compter les calories !

1) Augmentez votre satiété pour moins manger

Vous vous doutez bien que, pour perdre du poids, l’un des axes de travail est de limiter votre apport alimentaire.

Attention, je ne vous conseille pas de vous mettre en mode « famine » (au contraire !) et de risquer le craquage à tout moment !

J’ai une meilleure idée : opter pour des aliments et boissons qui ont une faible teneur en calories et qui vont combler votre estomac rapidement.

satiété protéines et légumes

Pour cela, la science est claire : il faut miser sur une alimentation riche en fibres et en protéines.

À quantité égale avec des aliments hautement caloriques, ces aliments sont plus rassasiants et seront ainsi ingurgités en moindre quantité.

Faites donc la part belle aux protéines et aux légumes dans votre alimentation pour mincir sans avoir à calculer (consommez également des glucides et des gras hein ! je n’ai pas dit de les couper 🙂 ).

Et si vous avez souvent des fringales, buvez également beaucoup d’eau.

En effet, si on se réfère à cette étude, l’eau permet de réduire la sensation de faim et d’augmenter la satiété. Nul besoin de préciser que les boissons sucrées (soda, cocktails et j’en passe) ne participent pas véritablement à une hydratation saine donc sont à progressivement diminuer.

2) Misez sur le Meal Prep et des portions optimisées pour réduire les calories

Après une dure journée de labeur, vous vous ruez sur la nourriture comme si votre vie en dépendait (ce qui n’est pas totalement faux, après tout !).

Pas envie de cuisiner, voire carrément la flemme, et manque de temps = livraison de pizza ou de plats « industriels » réchauffés qui entraînent indéniablement une prise de poids.

L’heure est grave, le surpoids vous guette (ou est déjà là), il faut faire quelque chose !

Connaissez-vous le Meal Prep ou Batch Cooking ?

Ce terme désigne la préparation de repas à l’avance et peut révolutionner votre quotidien ! (en tout cas de mon côté il révolutionne la vie de certains de mes clients… je vous en parlerai plus longuement dans un prochain post si cela vous intéresse).

mealprep ou batch cooking

Profitez d’un temps calme à la maison pour lister des repas équilibrés (par exemple des plats qui privilégient protéines maigres et légumes, cf. 1er point).

Prenez 1 heure dans votre week-end pour faire vos courses en conséquence, vous mettre à la popote et congeler ces plats. Vous aurez ainsi des repas maison et sains dans votre congelateur et, de fait, moins de risque de prendre des calories par inadvertance.

Pour ceux d’entre vous que l’idée rebute, au lieu de prendre 1h dans votre week-end, faites en sorte de cuisiner pour une personne supplémentaire à chaque repas et congelez ce repas bonus. Vous arriverez au même résultat au bout d’une semaine 😉

Autre option pour manger « light » sans compter les calories, apprenez à estimer visuellement vos portions pour équilibrer les quantités ingérées.

Perso, j’utilise un système simple, pour ne pas me prendre la tête (la simplicité est selon moi un des facteurs les plus importants de tout projet de perte de poids) , à portée de main si je puis dire, pour déterminer la quantité de chaque aliment, dont voici le contenu type :

  • ma paume = une portion de protéines

  • mon poing = une portion de légumes

  • ma main en « coupe » = une portion de glucides

  • mon pouce = une portion de gras

Ce système tout simple permet d’estimer les quantités de nourriture des plats que vous préparez à la maison mais également des plats que l’on vous sert au resto. Pratique pour les dejs clients !


3) Prenez de bonnes habitudes lors de vos repas

Manger lentement et loin des écrans sont des recommandations que vous avez certainement déjà entendues.

Outre vous permettre de passer un bon moment en famille, cela peut aider à perdre du poids sans compter les calories.

Par quel miracle, me direz-vous ? Aucun, si ce n’est un peu de logique …

réduire taille assiette perte de poids

Résultat : le premier a réduit d’environ 11,9 % les calories ingérées durant le repas.

Mon autre astuce pour ne pas avoir à compter les calories est de Vous essayez de perdre du poids mais vous ne voulez pas compter les calories ? Découvrez ces cinq conseils simples qui vous aideront à atteindre vos objectifs !. Cette étude a ainsi montré que, à satiété égale, les participants mangeant avec leur petite cuillère consommaient 8 % de kcal en moins que ceux mangeant avec une cuillère à soupe.

Et en 6 mois je peux vous promettre que ce 8% pèse lourd dans la balance. CQFD.

Cette étude a montré que des personnes mangeant en pleine conscience, autrement dit face à leur assiette et en appréciant ses saveurs, ingurgitaient de 36 % à 71 % de nourriture en moins que des participants mangeant la même chose devant leur télévision. Celle-ci confrontait un groupe de participants qui mâchait 40 fois une bouchée à un second groupe qui devait seulement la mâcher 15 fois.

4) Soignez votre hygiène de vie pour accélérer la perte de poids

Nombre d’entre nous, quel que soit le style de vie, n’a pas forcément le temps, ni la tête, à s’adonner à une pratique sportive intensive.

Qu’importe puisqu’il est possible de brûler des calories grâce au NEAT (Non exercise Activity Thermogenesis).

J’entends par là la plupart des activités du quotidien, avec des mouvements journaliers réguliers qui augmentent la thermogenèse dans votre corps et font, l’air de rien, basculer la balance calorique de votre côté.

Par exemple, préférer les escaliers à l’ascenseur, faire les courses plutôt qu’un drive ou passer l’aspirateur vont augmenter votre NEAT et vous aider à perdre du poids sans compter les calories. Place au ménage !

neat

Une fois ces activités réalisées vous allez enfin pouvoir dormir … et maigrir !

Les recherches sont unanimes sur l’importance du sommeil pour la santé et le bien-être, mais le sont tout autant sur son impact sur la perte de poids.

Plusieurs études, dont celle-ci, ont ainsi démontré que la qualité et la durée du sommeil étaient primordiales pour limiter l’apport calorique.

Ainsi, les personnes dormant 4h consommeraient près de 22 % de calories en plus que celles dormant 8h, et passeraient également plus de temps à table.

L’adage « Qui dort dîne » n’a jamais aussi bien porté son nom !

5) Tout le monde n’est pas parfait : adoptez la méthode 80/20

Malgré des régimes répétés, vous peinez à atteindre votre objectif. Et pour cause, vous flirtez avec l’effet yoyo qui ruine vos efforts.

Pour perdre du poids, ne cherchez pas la perfection, visez les 80/20.

Le plan est simple : manger sain 80 % du temps et se faire plaisir à 20 % pour 100 % de résultats.

loi de pareto et perte de poids

Le carré de chocolat noir en fin de repas tout comme le fast-food de temps en temps sont donc autorisés, voire encouragés si ils vous permettent de tenir sur la durée.

Le suivi d’un rééquilibrage alimentaire est bien plus efficace que des restrictions qui, à terme, vous feront craquer et reprendre des kilos !

Cela nous amène au sujet du mindset, autrement dit l’état d’esprit dans lequel vous êtes en vous engageant dans un programme amincissant.

Corps et tête sont directement connectés et doivent être en harmonie lorsque vous décidez d’opérer à un changement. Être dans un bon état d’esprit accroît vos chances de réussites et vous permet d’arrêter de diaboliser la nourriture. Respiration, détente, repas pris en pleine conscience sont autant de facteurs pour renouer avec le plaisir de manger et éloigner les pensées négatives, souvent à l’origine des craquages !

Conclusion

Vous l’avez vu, il n’est pas obligatoire de comptabiliser vos calories « au chiffre prêt » pour être en déficit calorique. Vous pouvez adopter des « tactiques » plus souples mais tout autant efficaces comme manger en pleine conscience, augmenter vos dépenses journalières (en calories), soigner votre sommeil, arrêter de vous mettre trop de pression (80/20) et adopter un état d’esprit positif vis-à-vis de la nourriture.

Avez-vous des conseils à partager à ce sujet ? Une tactique qui me serait passée sous le nez ? Partagez-nous cela en commentaire.

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