Apports nutritionnels conseillés : une clé pour préserver notre santé
Vous trouvez cela difficile de composer vos menus en vous attachant à la fois à respecter les besoins de votre corps pour garder la forme et la santé et à éprouver du plaisir, tout en évitant de prendre du poids ? Cela peut effectivement être un sacré exercice d’équilibriste, mais sachez que des repères existent pour guider votre alimentation.
Les apports nutritionnels conseillés (ANC), définis dès 1981 par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), l’ancêtre de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), désignent les besoins alimentaires qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et qui garantissent, en partie, notre bonne santé (source).
Pour cela, les différents nutriments de notre alimentation (glucides, lipides, vitamines, etc.) ont été quantifiés et les aliments « disséqués » selon leur composition, afin de fournir des recommandations de consommation au quotidien.
Mais qu’est-ce l’apport nutritionnel conseillé représente, au juste ? De quoi notre corps a-t’il finalement besoin pour fonctionner correctement et assurer notre bonne santé ? C’est ce que nous allons vous expliquer tout au long de cet article.
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Qu’est-ce que l’AFFSA et l’ANSES ?
L’AFSSA, par fusion avec l’AFSSET (Agence Française de Sécurité Sanitaire de l’Environnement et du Travail), est devenue en juillet 2010, l’ANSES.
Cette agence a pour mission d’évaluer la constitution de notre alimentation afin de dégager les propriétés nutritionnelles des différents aliments et de pouvoir cibler les risques et bénéfices qu’ils représentent pour notre santé. À partir de ses observations, elle établit des recommandations, dont les apports nutritionnels conseillés, permettant de fournir des repères à la population sur les habitudes alimentaires à adopter.
Les apports nutritionnels conseillés, pour apprendre à mieux manger
Que signifie « apports nutritionnels conseillés » ?
Les ANC ont été définis par l’AFSSA comme étant « les apports alimentaires qui permettent de couvrir les besoins physiologiques de la quasi-totalité de la population (97,5% des sujets) en bonne santé ou supposée telle ».
Ces recommandations sont exprimées en pourcentage de l’apport calorique journalier, afin de définir les proportions de nutriments à ingérer, qui sont les suivantes pour un adulte :
- 25% de fibres (légumes et fruits)
- 25% d’amidon (pomme de terre, pain, riz, pâte, etc.)
- 12,5% de protéines, dont fer (16 mg) (viande, œuf, poisson)
- 12,5% de produits laitiers, de préférence demi-écrémés, dont 900 mg de calcium (lait, yaourt, crème, etc.)
- 12,5% de lipides (huile, beurre, etc.), dont 2/3 doivent être des graisses insaturées, qui favorisent la baisse du cholestérol (huiles d’olive, de colza, etc.)
- 12,5% de produits sucrés (sodas, pâtisseries, etc.) : vous ne rêvez pas, on y a droit !
- des vitamines : D (5 µg), C (110 mg), A (600 µg), B9 (300 µg)
En réalité, ces besoins sont évidemment différents selon l’âge, le sexe, le poids ou encore la taille de chaque individus et sont modulés en fonction de ces critères.
Mais pour pouvoir définir des besoins nutritionnels moyens pour tout le monde, l’ANC a été calculé en tenant compte d’une marge de sécurité, de sorte qu’on considère qu’il couvre les besoins de 97,5% de la population. Peu de chance qu’il ne s’applique pas à vous, donc !
Les ANC ont donc été définis comme la moyenne des besoins de la population française et ils correspondent environ à 130% des besoins journaliers (la fameuse marge de sécurité), évitant ainsi toute carence et déficits en vitamines notamment.
Plus précisément, l’ANSES liste 12 catégories distinctes de personnes dont les ANC diffèrent, telles que les nourrissons, les enfants de 10 à 12 ans, les femmes enceintes au troisième trimestre ou les femmes de 20 à 40 ans.
Comment mettre en pratique ces recommandations au quotidien ?
source : eurekasante vidal
En pratique, les apports nutritionnels conseillés sont représentés par une assiette symbolique, qui définit la part de chaque catégorie d’aliments qu’il convient de consommer par repas. Ainsi, pour chaque repas, les apports conseillés sont :
- une part de féculents
- une part de pain (fibres)
- deux parts de fruits et de légumes (fibres)
- une part de produits sucrés (glucides)
- une part de viande, œuf ou poisson (protéines)
- une part de produits laitiers limités en gras
- une part de graisses, insaturées pour la moitié
Si ces portions vous semblent peu précises, elle donne une équivalence de ce qui doit composer chaque repas, sans avoir à calculer dans le détail le pourcentage de chaque nutriment. Pour résumer, il faut manger de tout, en quantités raisonnables, en limitant l’apport en graisses saturées et en sucres (source).
Les ANC français, bien différents des apports nutritionnels
conseillés à l’étranger
Les ANC ne sont pas universels, sachez-le ! S’il existe également des recommandations alimentaires à l’étranger, celles-ci sont généralement différentes des normes établies en France. Ainsi, aux Etats-Unis, les RDA (Recommended dietary allowances) sont élaborés par le Food Nutrition Board, et sont généralement supérieurs aux apports conseillés français (source).
Si on prend le cas de la vitamine D, par exemple, la recommandation américaine sur sa consommation journalière est trois fois supérieure à la quantité conseillée en France.
Les limites des ANC
Soyons clairs : les ANC sont des recommandations et non des quantités à suivre à la lettre, d’autant qu’ils connaissent certaines limites. Parmi ces limites, citons notamment l’absence de prise en compte de l’activité sportive de la population. En effet, une personne exerçant un sport régulièrement a des besoins caloriques nettement supérieurs à une personne qui n’a aucune pratique sportive.
De plus, si l’ANSES considère les aliments individuellement pour établir ses recommandations, les ANC ne prennent pas en compte l’interaction qu’il peut y avoir entre eux lors de leur ingestion (source).
En effet, lorsque nous mangeons, les nutriments peuvent être assimilés différemment dans l’organisme, selon les différents aliments qui interfèrent dans la composition d’un repas et selon leur composition. Par exemple, les vitamines présentes naturellement dans les fruits et légumes sont mieux assimilées que les vitamines de synthèse que l’on trouve dans certains produits (source).
On peut donc supposer que boire un jus de pomme maison ou un jus acheté en supermarché, que manger de la viande de bonne qualité ou manger de la viande « bon marché » ne permettront pas de couvrir les mêmes besoins nutritionnels !
apports nutritionnels conseillés :
le mot de la fin
Les ANC sont des valeurs de référence qu’il convient de garder dans un coin de sa tête afin d’avoir une ligne de conduite pour une bonne alimentation. On ne le répètera jamais assez, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour garder la forme et la santé.
Pour autant, l’apport nutritionnel conseillé n’a pas valeur d’obligation et doit s’adapter à certains critères de votre vie quotidienne, dont la pratique sportive.
Il vous reste encore des questions sur les ANC ? Vous avez des remarques à nous apporter ? N’attendez-plus et prenez part à la construction de cet article en laissant vos commentaires !
Vous vous posez des questions sur votre alimentation :
- Faites le point, seul ou avec l’aide d’un nutritionniste, sur votre alimentation
- Essayez notamment de quantifier les proportions de chaque catégorie d’aliments que vous mangez par jour
- Limitez la consommation de produits gras et de produits sucrés
