Smoothies Protéinés : nos meilleures recettes

Ah les protéines ...!

Graal absolu des souleveurs de fonte (la fameuse “Prot”), soutien rassurant du sportif du dimanche (en prévention des courbatures !), sujet d’agacement intersidéral du vegan (“NON tout va bien, je ne suis pas carencé, MERCI !”), complément apprécié du végétarien (les mystérieuses “protéines végétales”) ou plaisir de l’épicurien (miam, l’entrecôte), elle provoque des passions et des débats !

Mettons tout le monde d’accord dès à présent : oui, notre corps a besoin de protéines mais non, on n’en trouve pas que dans la viande.

On rentre nous-mêmes dans un peu toutes ces catégories (certaines plus que d’autres !) et on s’est donc demandé comment faire le plein de protéines tout en se faisant plaisir et en conservant l’alimentation saine, équilibrée et gourmande qu’on adore.

Accros aux smoothies, on a donc réfléchi à la façon de les rendre plus riches en protéines et on a concocté plusieurs recettes de smoothies protéinés, qu’on vous partage ici !

Sans rentrer dans des explications détaillées et ennuyeuses, il convient de faire quelques rappels de base (de façon très schématique) :

Les protéines sont l’un des trois grand groupes de nutriments, avec les lipides (aussi appelées “graisses”) et les glucides (aussi appelées “sucres”). Elles sont essentielles à double titre :

Elles sont en fait composées d’une vingtaine d’acides aminés différents, dont 8 sont dits essentiels et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation. Ils sont tous présents dans les végétaux mais pas forcément tous réunis, alors que les aliments d’origine animale contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.

Nos besoins en protéines sont donc en principe couverts par une alimentation normale et équilibrée. Ils diffèrent toutefois selon le sexe, l’âge, l’activité physique, etc. Pour connaître vos besoins personnels en protéines, sachez que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) met à jour régulièrement les apports de référence de la population en protéines.

Pour les sportifs plus précisément, les besoins varient selon l’intensité et le type de sport, mais aussi la condition du sportif. Vous pouvez également les consulter ici.

Si votre alimentation présente parfois des lacunes en protéines, un smoothie protéiné peut venir couvrir ces besoins essentiels en vous apportant une bonne dose de protéines.

Il peut également se substituer à un repas lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner un plat équilibré.

Par ailleurs, il est particulièrement utile pour les sportifs, puisqu’on l’a vu, les protéines jouent un rôle essentiel dans la synthèse et surtout dans la reconstruction de vos muscles.

Abîmés par l’activité sportive, vos muscles apprécieront un bon shoot de protéines dans un smoothie, pour faciliter votre récupération.

D’ailleurs, de nombreux sportifs adeptes des boissons hyperprotéinées ajoutent des suppléments type caséine ou whey dans leurs shakes protéinés. On a choisi de vous proposer ici une alternative plus économique. Nos recettes n’en contiennent donc pas mais il est bien évidemment possible d’en ajouter si, après avoir calculé vos besoins en protéines, vous vous rendez compte qu’ils sont particulièrement importants !

On parle ici plutôt aux sportifs : vos besoins énergétiques ne sont pas les mêmes avant, pendant et après un effort. Il vous faut :

Vous l’aurez compris, le smoothie protéiné est à consommer après l’effort. Pour autant, un apport en protéines n’est honnêtement requis que si vous avez fait un entraînement de haute intensité et que vous n’avez pas prévu de manger dans l’heure qui vient. Sinon, vous devrez avoir votre dose protéique dans votre alimentation, sans besoin de supplément ; )

Rien de plus facile que de préparer un smoothie protéiné, à condition d’être bien équipé. Dans le domaine du smoothie, un seul mot d’ordre : blender ! Il s’agit de la seule machine à jus vous permettant de mixer des aliments en entier, c’est-à-dire avec leur pulpe, pour un effet rasasiant assuré (vous pouvez également essayer avec un mixeur), mais on ne prend aucune responsabilité quant au résultat obtenu…!).

En matière de blender, le choix est large et il s’adapte à tous les goûts et à tous les budgets.

Les solos petit budget pourront se tourner vers les mini blenders tandis que ceux qui veulent investir dans une machine plus robuste et familiale opteront pour un blender classique. Les plus gourmands, adeptes des textures onctueuses et légères, pourront faire un tour du côté des super blenders, incomparables on doit l’avouer, le top du top étant le Vitamix, pour des smoothies protéinés dignes d’un chef étoilé !

Ensuite, il vous suffit de verser tous les éléments dans le bol de votre blender, idéalement en commençant par les plus durs en bas et en terminant par le ou les éléments liquides, d’appuyer sur le bouton et votre machine fait tout le travail !

Que vous cherchiez un bon moyen de récupérer après le sport tout en vous apportant une grose dose de plaisir, ou tout simplement à augmenter votre consommation de protéines de façon plus gourmande, on espère vous avoir donné des idées pour vous préparer des smoothies protéinés maison.

Vous l’aurez compris, la clé d’un bon smoothie est d’y intégrer des aliments onctueux (la banane, le fromage blanc, etc.) et, pour le rendre hyperprotéiné, d’y ajouter des petits plus riches en protéines (le blanc d’oeuf, le chanvre, etc.).

N’hésitez pas à faire évoluer ces recettes, à les mixer entre elles ou à y ajouter vos petites astuces maison mais surtout, dans ce cas, venez nous partager votre trouvailles dans les commentaires !