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Smoothies Protéinés :
nos meilleures recettes

Ah les protéines ...!


Graal absolu des souleveurs de fonte (la fameuse “Prot”), soutien rassurant du sportif du dimanche (en prévention des courbatures !), sujet d’agacement intersidéral du vegan (“NON tout va bien, je ne suis pas carencé, MERCI !”), complément apprécié du végétarien (les mystérieuses “protéines végétales”) ou plaisir de l’épicurien (miam, l’entrecôte), elle provoque des passions et des débats !


Mettons tout le monde d’accord dès à présent : oui, notre corps a besoin de protéines mais non, on n’en trouve pas que dans la viande.


On rentre nous-mêmes dans un peu toutes ces catégories (certaines plus que d’autres !) et on s’est donc demandé comment faire le plein de protéines tout en se faisant plaisir et en conservant l’alimentation saine, équilibrée et gourmande qu’on adore.


Accros aux smoothies, on a donc réfléchi à la façon de les rendre plus riches en protéines et on a concocté plusieurs recettes de smoothies protéinés, qu’on vous partage ici !

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Rappel sur nos besoins en protéines


Sans rentrer dans des explications détaillées et ennuyeuses, il convient de faire quelques rappels de base (de façon très schématique) :


Les protéines sont l’un des trois grand groupes de nutriments, avec les lipides (aussi appelées “graisses”) et les glucides (aussi appelées “sucres”). Elles sont essentielles à double titre :

  • Pour structurer nos cellules : les protéines jouent un rôle indispensable dans la synthèse et la reconstruction de nos muscles, le renouvellement de notre peau, de nos cheveux, etc.
  • Pour faire tourner notre métabolisme : elles interviennent dans les réactions chimiques essentielles au fonctionnement de notre corps (développement, défense immunitaire, digestion, etc.)
besoin en proteines

Elles sont en fait composées d’une vingtaine d’acides aminés différents, dont 8 sont dits essentiels et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation. Ils sont tous présents dans les végétaux mais pas forcément tous réunis, alors que les aliments d’origine animale contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels.



Nos besoins en protéines sont donc en principe couverts par une alimentation normale et équilibrée. Ils diffèrent toutefois selon le sexe, l’âge, l’activité physique, etc. Pour connaître vos besoins personnels en protéines, sachez que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) met à jour régulièrement les apports de référence de la population en protéines.


Pour les sportifs plus précisément, les besoins varient selon l’intensité et le type de sport, mais aussi la condition du sportif. Vous pouvez également les consulter ici.



Un smoothie protéiné : pourquoi, pour qui, quand, comment ?


Pourquoi ? Pour qui ?

smoothie vert

Si votre alimentation présente parfois des lacunes en protéines, un smoothie protéiné peut venir couvrir ces besoins essentiels en vous apportant une bonne dose de protéines.

Il peut également se substituer à un repas lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner un plat équilibré.


Par ailleurs, il est particulièrement utile pour les sportifs, puisqu’on l’a vu, les protéines jouent un rôle essentiel dans la synthèse et surtout dans la reconstruction de vos muscles.

Abîmés par l’activité sportive, vos muscles apprécieront un bon shoot de protéines dans un smoothie, pour faciliter votre récupération.


D’ailleurs, de nombreux sportifs adeptes des boissons hyperprotéinées ajoutent des suppléments type caséine ou whey dans leurs shakes protéinés. On a choisi de vous proposer ici une alternative plus économique. Nos recettes n’en contiennent donc pas mais il est bien évidemment possible d’en ajouter si, après avoir calculé vos besoins en protéines, vous vous rendez compte qu’ils sont particulièrement importants !



Quand ? Comment ?


On parle ici plutôt aux sportifs : vos besoins énergétiques ne sont pas les mêmes avant, pendant et après un effort. Il vous faut :


proteine shake avant et apres entrainement
  • Avant l’entrainement : des glucides ! Vous devez apporter un max d’énergie à vos muscles et, pour cela, vous devez leur fournir des glucides (du sucre, donc), qui, transformés en glucose, sont le carburant du corps. Pas besoin de protéines avant de faire du sport donc, mais surtout des glucides, qui ont la capacités d’être stockés par votre corps pour être utilisés pendant l’effort. Les protéines, quant à elle, peuvent retarder la digestion. Pas top avant l’effort donc.
  • Pendant l'entraînement : de l’eau ! (ou des glucides si vous avez un coup de mou, qui ne seront alors pas stockés mais utilisés immédiatement).
  • Après l'entraînement : des protéines ! Elles vont permettre à vos muscles de se reconstituer, facilitant votre récupération. Vous risquez par ailleurs d’avoir utilisé toutes vos réserves de glucides, il faudra alors les reconstituer.


Vous l’aurez compris, le smoothie protéiné est à consommer après l’effort. Pour autant, un apport en protéines n’est honnêtement requis que si vous avez fait un entraînement de haute intensité et que vous n’avez pas prévu de manger dans l’heure qui vient. Sinon, vous devrez avoir votre dose protéique dans votre alimentation, sans besoin de supplément ; )



Avec quoi ?


acheter un blender

Rien de plus facile que de préparer un smoothie protéiné, à condition d’être bien équipé. Dans le domaine du smoothie, un seul mot d’ordre : blender ! Il s’agit de la seule machine à jus vous permettant de mixer des aliments en entier, c’est-à-dire avec leur pulpe, pour un effet rasasiant assuré (vous pouvez également essayer avec un mixeur), mais on ne prend aucune responsabilité quant au résultat obtenu…!).


En matière de blender, le choix est large et il s’adapte à tous les goûts et à tous les budgets.

Les solos petit budget pourront se tourner vers les mini blenders tandis que ceux qui veulent investir dans une machine plus robuste et familiale opteront pour un blender classique. Les plus gourmands, adeptes des textures onctueuses et légères, pourront faire un tour du côté des super blenders, incomparables on doit l’avouer, le top du top étant le Vitamix, pour des smoothies protéinés dignes d’un chef étoilé !


Ensuite, il vous suffit de verser tous les éléments dans le bol de votre blender, idéalement en commençant par les plus durs en bas et en terminant par le ou les éléments liquides, d’appuyer sur le bouton et votre machine fait tout le travail !

Sportif ou non, vous avez envie / besoin d’ajouter des protéines à votre alimentation ?

Vous voulez pour autant éviter les boissons protéinées du commerce, souvent riches en sucre et pas forcément très agréables au goût ? On vous partage nos recettes préférées.



Nos Recettes de smoothies protéinés

Le Mister-P (banane/cannelle/cacahuette)


smoothie proteine mister p

La recette 

Mélangez dans votre blender : 

  • Banane (50g)
  • Lait de soja (150 g)
  • Fromage blanc (100 g)
  • Beurre de cacahuète (10 g)
  • Cannelle (1 cuillère à café)

En option : vous pouvez ajouter des superaliments, type spiruline, pour faire encore plus le plein de protéines !

15 G de protéines naturelles

Les bienfaits 

Ce smoothie vous apporte 15 g de protéines et est particulièrement onctueux et gourmand.

La banane est riche en antioxydants, en glucide et elle permettrait de prévenir les crampes.

Le fromage blanc, quant à lui, vous apporte beaucoup de calcium et du phosphore (top pour vos os et vos dents) mais c’est aussi une source importante de protéines (7 g de protéines pour 100 g de fromage blanc). Vous pouvez le choisir 0% si vous souhaitez contrôler votre apport calorique.

Le lait de soja, source de protéine végétale, est peu calorique et néanmoins riche en protéines (3,3 g pour 100 g).

Le beurre de cacahuète, qu’il faut définitivement dédiaboliser (à condition de le consommer avec modération, bien sûr !), est certes riche en lipides mais en “bon gras”, c’est à dire en acides gras insaturés, luttant contre le mauvais cholestérol (celui qui bouche vos artères…). Il permet par ailleurs un intéressant apport en protéines (environ 3,5 g dans une cuillère à soupe).

La cannelle enfin, outre son goût délicieux, est riche en fibres et très antioxydante.


Le Colada (ananas/coco/cacao)


smoothie proteine colada

La recette 

Mélangez dans votre blender : 

  • Ananas (100 g)
  • Lait de coco (130 g)
  • Blanc d’oeuf (50 g - soit 1,5 blanc d’oeuf, voire 2)
  • Poudre de cacao (1 cuillère à café)

En option : vous pouvez ajouter des épinards, pour équilibrer l’apport en sucre de votre smoothie et bénéficier de la chlorophylle.

10,5 G de protéines naturelles

Les bienfaits 

Ce smoothie vous apporte 10,5 g de protéines et vous fera voyager, avec ses airs de Pina colada ! Par ailleurs, il est idéal pour les intolérants au lactose, puisqu’il ne contient aucun lait animal. Âmes sensibles s’abstenir toutefois, il faut être prêt à manger des oeufs crus. Honnêtement, on ne les sent absolument pas et ils vous apportent bien des bénéfices, c’est donc juste dans la tête !

En effet, le blanc d’oeuf est assez riche en protéines rapidement absorbables (10 g pour 100 g) et faible en calories.

L’ananas est très riche en vitamine C et en bromélaïne, qui, si elle ne permet pas de réduire la cellulite comme le dit la légende améliore la digestion et réduit les inflammations.

Le lait de coco est, certes, assez gras, mais c’est surtout un aliment riche en fer, en potassium et en phosphore et il est top pour vos os. Sa teneur en protéine est toutefois moindre que le lait de vache (2,3 g pour 100 g).

Le cacao enfin, lorsqu’il est cru, a un fort pouvoir antioxydant et il favorise le transit. Surtout, il a un effet immédiat sur votre humeur !


Le Hulky (kale/banane/amande)


smoothie proteine hulky

La recette 

Mélangez dans votre blender : 

  • Kale (20g)
  • Banane (100g)
  • Lait d’amande (200g)
  • Beurre d’amande (10g)
  • Graines de chanvre (1 cuillère à café)
8 G de protéines naturelles

Les bienfaits

Ce smoothie protéiné vous apporte 8g de protéines et est un bon shoot de chlorophylle grâce au kale et de douceur grâce aux amandes.

Le kale, en effet, est un véritable superaliment. Il est très peu calorique, riche en fibres (top pour votre transit et pour vous “caler”), en protéines (4,3 g de protéines pour 100 g de kale), en vitamines (C, pour le côté antioxydant et K, pour l’effet anticoagulant) (source).

La banane, on l’a vu, est un aliment très adapté pour les sportifs.

Les amandes, en lait comme en beurre, sont une source de “bon gras”, riches en fibres, en antixoydants et en protéines végétales (25 g pour 100 g).

Les graines de chanvre, enfin, sont une bonne source de protéines (environ 30 g pour 100 g), ainsi que de “bon gras” et de fibres.



le mot de la fin


Que vous cherchiez un bon moyen de récupérer après le sport tout en vous apportant une grose dose de plaisir, ou tout simplement à augmenter votre consommation de protéines de façon plus gourmande, on espère vous avoir donné des idées pour vous préparer des smoothies protéinés maison.


Vous l’aurez compris, la clé d’un bon smoothie est d’y intégrer des aliments onctueux (la banane, le fromage blanc, etc.) et, pour le rendre hyperprotéiné, d’y ajouter des petits plus riches en protéines (le blanc d’oeuf, le chanvre, etc.).


N’hésitez pas à faire évoluer ces recettes, à les mixer entre elles ou à y ajouter vos petites astuces maison mais surtout, dans ce cas, venez nous partager votre trouvailles dans les commentaires !

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Faire le plein de protéines avec de délicieux smoothies - Virtus : Virtus - a couple of months ago

[…] Pour savoir plus précisément comment préparer de tels smoothies protéinés, quand les boire et connaître tous les bienfaits qu’ils peuvent apporter à votre corps, on vous partage cet article du site Optimyself qui vous fait découvrir ses 3 recettes préférées de smoothies protéinés. […]

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dan - last month

Apres un entrainement , un shake qui apporte 5gr , 10 gr ou 15 gr de proteines est un peu léger en guise de ration de récupération .De plus la proteines crue de l oeuf n’est pas assimilable….Bref…….le rapport cout / efficacité de ces shake sont tres limité par rapport a un apport proteiné normal et sans lactose !!!!!

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    Alex - last month

    Hello Dan,
    Merci pour ces précisions techniques 🙂 L’objectif de l’article était plus de proposer des recettes « plaisir » pour changer un peu sa routine post-workout. En ce qui concerne les quantités de protéine, vous avez raison il faut plus viser les 20 grammes (cf étude) et pour les oeuf vous m’avez appris quelque chose ! En effet uniquement 50% des protéines des oeufs crus sont assimilables. Bref, merci pour votre commentaire éclairé.

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Découvrez les bienfaits des smoothies protéinées | Wattsplan - Le blog - last month

[…] vous donner quelques idées, on vous partage les recettes de smoothies protéinés proposées par Optimyself, vous devriez vous régaler […]

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