Vous éprouvez toutes les peines du monde à tomber dans les bras de Morphée ? Le sommeil (et surtout le manque de sommeil) est LE point noir dans votre vie ? Vous vous demandez s’il existe un remède naturel pour dormir mieux ?
Rassurez-vous, vous êtes loin d’être seul dans ce cas… Nous sommes même des millions à désirer améliorer notre sommeil naturellement et rêver de s’endormir vite et profondément, sans passer par la case somnifères….
Nous les premiers, nous avons élaboré des plans d’action dignes du GIGN lorsque notre fille est née et que nous lutions pour nous rendormir après qu’elle nous ait réveillés en pleine nuit (alors qu’elle était déjà repartie bien profondément dans ses rêves depuis longtemps, la fourbe !).
Pour vous donner des solutions concrètes (et vous allez voir qu’il y en a pas mal), nous nous sommes rapprochés d’un docteur en pharmacie : Pierre Henri Givelet, qui a fondé le laboratoire Arphytem.
Ensemble, nous vous proposons des pistes 100% naturelles pour retrouver le sommeil. Attaquons comme souvent par les principales notions de biologie à connaître pour comprendre son sommeil ; rassurez vous, c’est assez simple !
Quelques notions de chronobiologie
En tant qu’humains, nous alternons un cycle de veille et un cycle de sommeil. C’est notre rythme biologique sur 24 heures et les scientifiques appellent cela le cycle nycthéméral.
Ce qu’il est important de comprendre d’un point de vue biologique, c’est que ces deux phases sont régulées majoritairement par 2 hormones bien connues :
- le cortisol
et - la mélatonine
Si vos cours de bio sont loin, on vous rappelle qu’une hormone est une substance créée par une cellule dans l’objectif de communiquer avec une autre cellule. Elle agit comme un facteur à l’intérieur de votre corps, qui délivre des signaux à vos différents organes.
Regardons les différentes phases de ce fameux cycle…
Phase d’éveil
Votre phase d’éveil est gérée par le cortisol, une hormone produite par les glandes cortico-surrénales, situées au dessus de vos reins.
Bon, ça nous avance en quoi de savoir tout ça ? Et bien, figurez vous que le cortisol va avoir un rôle de messager au sein de votre corps, rappelant à ce dernier qu’il est temps d’être éveillé et actif.
Plusieurs pics de sécrétion de cortisol vont avoir lieu tout au long de la journée, les plus importants ayant lieu naturellement au début de votre journée (vers 8h), les plus modestes en fin d’après-midi.
Phase de sommeil
Votre phase de sommeil est, quant à elle, gérée par la mélatonine, hormone produite par la glande pinéale.
Cette glande, inhibée (c’est-à-dire empêchée de fonctionner correctement) en cas de lumière intensive, va permettre d’indiquer au corps qu’il est temps d’aller dormir.
La sécrétion de mélatonine atteint un pic en début de nuit, puis diminue jusqu’à s’estomper complètement au petit matin.
On ne sait pas ce que vous en pensez mais de notre côté, on est toujours stupéfaits de ce côté mécanique / horlogerie suisse de notre corps.
Rien n’est là par hasard et notre corps s’équilibre naturellement grâce à l’alternance de ces 2 cycles et aux jeux hormonaux.
Cependant, notre mode de vie peut malheureusement influer sur cette belle mécanique et finir par nous empêcher de bien dormir.
Un cycle cependant fragile
Nos modes de vie actuels peuvent, en effet, entraîner des modifications rapides de nos cycles : voyages, décalages horaires, stress, travail débordant, connexion permanente aux réseaux sociaux, déséquilibre alimentaire, etc.
Pas étonnant alors de souffrir d’insomnie et d’avoir du mal à dormir…
Prenons un exemple concret !
Avez-vous par exemple l’habitude de regarder une dernière fois Facebook ou Instagram avant de vous coucher dans votre lit ?
On l’a tous fait et on ne vous en tiendra pas rigueur. Cependant, n’oubliez pas que ce petit moment de décompression (ou de curiosité) avant de vous coucher va exposer vos yeux à la lumière du téléphone (proche de la lumière du jour) et donc venir perturber la sécrétion de mélatonine.
Si vous vous rappelez de ce que l’on a dit dans la première partie de cet article au sujet de la mélatonine, vous allez vite comprendre en quoi ce moment peut gâcher votre endormissement (ou comment inverser les sécrétions d’hormones et brouiller totalement les messages envoyés à votre corps !).
L’organisme étant une machine extraordinaire, il va s’adapter à ces changements naturellement.
Il peut cependant avoir besoin, dans certains cas, de temps ou bien d’un petit coup de main.
Lorsque l’équilibre est rompu
Dans le cas de situations de stress intense, de sommeil insuffisant ou encore de décalage horaire, l’organisme va avoir besoin de ressources supplémentaires pour faire face à ces “agressions” afin de revenir naturellement à son état d’équilibre.
Il va donc rechercher dans votre alimentation les nutriments supplémentaires qui vont lui permettre de passer outre cette période.
Si vous avez une hygiène de vie au top, que vous faites du sport régulièrement et que vous avez une alimentation équilibrée ; et bien votre corps trouvera chaussure à son pied facilement.
On ne va cependant pas se mentir, ce sont souvent dans ces périodes de fatigue / manque de sommeil / difficultés à dormir / stress que notre alimentation a le plus tendance à se déséquilibrer.
Il est 11h45, vous aviez prévu un tour à la salle de sport en fin de matinée puis d’enchaîner sur un dej équilibré et … et …. et là vient cette petite voix au creux de notre oreille qui nous glisse subrepticement :
“Faire du sport alors que tu as si peu dormi ? Tu vas t’épuiser et mal travailler cet après-midi… Moi si j’étais toi, je mangerais un truc rapide (cf : Mcdo) et j’avancerais un peu sur mon travail. Après… je dis-ça je dis rien”
Et nous voilà à faire la queue derrière une borne de fast-food en essayant de rationaliser notre action.
Si votre alimentation glisse vers le côté obscur de la force, vous allez renforcer les symptômes : réveil de plus en plus difficile, troubles d’endormissement, réveils nocturnes avec hyperidéation (ça nous arrive tous, bizarrement c’est la nuit que notre cerveau fonctionne à plein régime et fourmille de nouvelles idées…), fatigue chronique, anxiété, irritabilité, etc.
Que de facteurs qui vont contribuer à décaler encore plus votre cycle nycthéméral. C’est la spirale infernale.
Il faut éviter cela à tout prix !
Alors oui, une des solutions serait d’être assez discipliné et à l’écoute de votre corps pour être en mesure de comprendre ce dont il a besoin et de lui donner coûte que coûte.
Mais avec nos vies à 100 à l’heure, l’enchaînement des déjeuner clients et dîners entre amis, c’est souvent très difficile.
On ne perd cependant pas espoir ! Il existe des remèdes naturels pour vous aider à trouver le sommeil (notre expert en sommeil M.Givelet vous détaille tout cela ci-dessous…).
>>>> Si le stress est un problème dans votre vie, jetez un oeil à mon article 19 façons de destresser.
Des solutions naturelles pour la phase d’éveil
Commençons par un constat simple et accessible :
Pour être bien éveillé, il faut d’abord bien dormir, afin de faciliter la récupération corporelle.
Si votre sommeil n’est pas suffisant pour le moment, la première stratégie qui s’offre à vous est d’accélérer la récupération de votre phase d’éveil.
Quelques solutions naturelles existent pour vous aider dans cette mission !
Parmi les plus connues, on retrouve les huiles essentielles d’épinette noire et de pin sylvestre utilisée soit par voie orale le matin (avec les précautions habituelles des huiles essentielles), ainsi que certains plantes adaptogènes, parmi lesquelles le ginseng.
Certains compléments alimentaires les réunissent sous forme de gélule notamment Arphystart du laboratoire Arphytem.
Attention cependant à ne pas les utiliser sur du long terme, pour 2 raisons : la première est que la stimulation régulière des glandes corticosurrénales les rendraient fainéantes et dépendantes de cette stimulation.
La seconde est qu’une stimulation trop importante entraînerait une fatigue de sur-stimulation (de type stress).
A utiliser donc sur des périodes ne dépassant pas 3 mois. Dans tous les cas, si vous optez pour cette stratégie, nous vous conseillons de consulter un médecin, un micronutritionniste ou bien un naturopathe afin de vous faire suivre par un pro !
Certains compléments alimentaires contiennent de la tyrosine, précurseur de la dopamine (et donc de la noradrénaline et de l’adrénaline), permettant d’obtenir cette action stimulante, mais non naturelle, contrairement à la légère stimulation de cortisol, faisant partie de notre cycle naturel.
Regardons maintenant ce que vous pouvez mettre en place pour améliorer la phase qui suit…
Améliorer sa phase de sommeil (naturellement)
Il existe plusieurs étapes afin d’aider l’organisme à retrouver son cycle de sommeil naturel.
La première étape consiste à améliorer les conditions nécessaires à l’instauration du sommeil.
Comment s’endormir ? Les conditions nécessaires :
Quelques conseils simples :
- Éviter les repas trop copieux et gras avant le coucher (et le soir d’une manière générale).
- Éviter les stimulants (café, thés, sodas, etc.) à partir de 16h.
- (pour certains) Éviter l’activité physique en toute fin de journée (elle est en revanche nécessaire dans la journée).
- Éviter les stimulations lumineuses (écrans, TV, téléphones, etc.), qui réduisent la synthèse de mélatonine par la glande pinéale.
- Pratiquer des exercices de respiration, de méditation dans la journée ou avant de se coucher. Vous pouvez essayer les applications Petit bambou ou bien Headspace (c’est une de mes app préférées).
- Se déconnecter des activités professionnelles et personnelles. Cela peut passer par une règle simple : en quittant le boulot, je ne pense plus au boulot !
La seconde étape consiste à déterminer l’origine de votre trouble du sommeil :
Troubles liés à l’endormissement
Vous êtes souvent en déplacement et subissez les contraintes du décalage horaire ou vous vivez tout simplement un décalage de vie ?
Dans ce cas, une supplémentation simple et sur du court terme en mélatonine peut-être intéressante. Pour Pierre-Henri Givelet, docteur en pharmacie, il n’est pas nécessaire d’utiliser de fortes doses.
Pour les personnes sensibles, 0,25 mg peuvent être suffisants, sur une période courte, permettant à l’organisme de se recaler.
Quelles plantes sont efficaces pour dormir ?
Certaines plantes (valériane, passiflore, escholtzia, mélisse) peuvent aider l’organisme à se relaxer et se préparer au sommeil.
Certaines huiles essentielles parmi lesquelles la lavande fine ou encore le petit grain bigaradier vont agir sur des récepteurs (Gaba, etc.), afin d’aider le corps à entrer dans une phase de relaxation et donc de sommeil.
Des études scientifiques (voir références en fin d’article) prouvent même que ces huiles essentielles ont des actions comparables à certains médicaments de la famille des benzodiazépines (comme le Valium…) !
Certains compléments alimentaires, comme Arphychrono associent mélatonine, huile essentielle de petit grain bigaradier et mélisse.
Médicament pour dormir : la solution ultime ?
Dans cet article nous avons choisi de vous présenter des solutions 100% naturelles. Nous pensons qu’il est intéressant de commencer par tester ces solutions si vous avez des troubles du sommeil légers. Si vos troubles persistent nous vous conseillons de consulter votre généraliste.
Trouble lié au réveil nocturne
L’endormissement peut se passer normalement, mais vers 4 heures du matin, les yeux s’ouvrent, et le cerveau commence à cogiter… et là, c’est l’insomnie, impossible de se rendormir jusqu’au petit matin.
Selon M.Givelet, ce symptôme peut en fait être un signe de carence en magnésium.
Voici une explication :
Le corps absorbe grâce à l’alimentation des acides aminés, résultat de la dégradation des protéines. Parmi ces acides aminés, on retrouve le tryptophane, que notre cerveau va transformer en 5-Hydroxytryptophane (5-HTP) (Au passage, l’absorption se fait mieux en présence de sucre).
Ce 5-HTP va ensuite être transformé grâce à la vitamine B6 et au magnésium en sérotonine, neurotransmetteur essentiel dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété et du sommeil.
Cette sérotonine va ensuite être transformée dans l’organisme en mélatonine, notre hormone du sommeil.
Grâce à cette régulation naturelle, le corps va pouvoir, du fait de la diminution de l’anxiété et de la synthèse naturelle de mélatonine, réguler les troubles de réveils nocturnes.
On voit donc logiquement que si vous manquez de magnésium, le 5-HTP va avoir du mal à se transformer en sérotonine et le processus va nettement diminuer.
Vérifiez-donc que vous n’êtes pas en carence de magnésium (la carence en magnésium est la carence la plus présente chez les français).
Si vous voulez améliorer la production de mélatonine, vous pouvez donc optimiser l’ensemble de la chaîne en vous procurant certains compléments alimentaires.
La 5-HTP se retrouve dans certaines plantes particulières, notamment le Griffonia simplicifolia, originaire d’Afrique.
De mon côté, j’ai ajouté le 5-HTP à ma routine matinale ; j’ai trouvé un complément parfait du côté de chez Vitabay.
Vous pouvez prendre du magnésium couplé à de la vitamine B6 tout d’abord ; on vous conseille au passage Formag des laboratoires Pileje.
Vous pouvez aussi vous procurer Arphoptim, un complément alimentaire qui associe directement un extrait sec de griffonia titré à 30% et du magnésium, sous forme de bisglycinate, un des sels les mieux tolérés du marché aujourd’hui selon le directeur du laboratoire.
L’association est complétée par l’huile essentielle de petit grain bigaradier (distillation de la feuille de citrus aurantium), permettant une décontraction musculaire, favorisant ainsi le sommeil.
Attention : à ne pas utiliser chez les patients sous traitement anti-dépresseurs (risque sérotoninergique).
Le mot de la fin
Notre mode de vie influe sur notre sommeil, c’est indéniable.
Vous vous demandiez s’il existe des remèdes naturels pour dormir ? Vous l’avez vu, la réponse est OUI, il y a de nombreux moyens 100% naturels pour améliorer votre endormissement et éviter de vous réveiller à 4 heures du matin avec la pêche de Usain Bolt quelques secondes avant de démarrer une course.
Rien de farfelu dans ce que nous venons de vous exposer ; c’est tout simplement de la biologie. Nous espérons que cet article aura pu vous donner une première méthode pour vous lancer dans la (re)prise en main de vos nuits.
Avez-vous des astuces pour trouver le sommeil ? Une envie de nous partager un produit naturel que vous appréciez ? On vous écoute en commentaire !
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Études :
– Composition et effet sédatif de l’huile essentielle de petit grain bigaradier (riche en linalol et acétate de linalyle).
– Effet prouvé de l’action anxiolytique de l’huile essentielle de petit grain bigaradier (ici)
– Utilisation de la 5-HTP, sa métabolisation en sérotonine et l’implication dans le stress/sommeil (ici)
– Utilisation du magnésium dans le cadre d’amélioration du sommeil, notamment des réveils nocturnes (ici)
– La mélatonine : origine et sécrétion (ici)