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LES MEILLEURS PROBIOTIQUES NATURELS

Votre intestin et vous, c’est un peu “je t’aime, moi non plus” et vous cherchez par tous les moyens à le chouchouter pour qu’il cesse de vous pourrir la vie ?

Pas besoin de chercher midi à quatorze heure pour apporter un peu de bonheur à votre cher côlon, vous pouvez lui faire du bien en veillant juste à bien choisir ce que vous mettez dans votre assiette. En effet, votre intestin a peut-être simplement besoin de rééquilibrer son armée de bactéries, les bonnes bactéries ayant battu en retraite face aux mauvaises, qui vous font alors la misère...

Et pour cela, il existe des solutions naturelles, si vous n’êtes pas adepte des médicaments et autres compléments alimentaires. Notre alimentation peut nous fournir de nombreux probiotiques naturels et même, souvent, des probiotiques naturels bio qui, en plus de faire le bonheur de votre intestin, vont grandement satisfaire votre palais !

On a fait la liste des meilleurs probiotiques naturels pour que vous sachiez dans quoi piocher pour ajouter des aliments probiotiques à votre routine !​

Pssss : Et si le sujet des probiotiques vous passionne autant que nous, faites un tour sur notre Guide des Probiotiques !

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Un probiotique, c’est quoi au juste ?

Un probiotique est, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS) un « micro-organisme vivant qui, lorsqu’il est ingéré en quantité suffisante, exerce des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels » (source).

Il s’agit donc de bactéries qualifiées de bénéfiques pour notre organisme, dès lors qu’elles le défendent contre les mauvaises bactéries qui, elles, viennent l'affaiblir. C’est un peu le côté Obscur et le côté Clair de notre Force intestinale, sachant que nous avons tous confortablement logés au creux de notre tube digestif plusieurs centaines de milliards de bactéries ! (source). Tout ce petit monde forme ce qu’on appelle notre flore intestinale ou encore microbiote.

Parmi leurs nombreux rôles en faveur de notre bien-être général, les probiotiques de notre microbiote :

  • contribuent à la digestion des aliments et à l'absorption des nutriments
  • combattent les toxines et autres inflammations causées par les “mauvaises” bactéries
  • synthétisent des enzymes nécessaires à notre organisme
  • renforcent notre système immunitaire

Mais si notre corps est si bien huilé, pourquoi rajouter des bactéries à celles qui nous protègent déjà ?

équilibre probiotique

Tout simplement parce que ce formidable équilibre peut être rompu, notamment après la prise d’antibiotiques (qui pulvérisent tout sur leur passage, bonnes comme mauvaises bactéries), un virus, des déséquilibres alimentaires ou encore un gros coup de fatigue.

Et là, c’est le drame. Nos bonnes bactéries n’étant plus suffisamment nombreuses pour nous défendre, on se retrouve avec un transit qui fout le camp (dans un sens comme dans l’autre), des gaz, des maux de tête ou encore une peau en alerte rouge.

Ces situations peuvent être ponctuelles mais aussi chroniques et durer depuis de nombreuses années, sans que l’on sache qu’elles sont simplement dues à un déséquilibre de notre microbiote (c’était mon cas et si j’avais pu le savoir plus tôt, je peux vous assurer que je me serais épargnée bien des soucis et des dépenses !).

C’est à ce moment là que la prise de probiotiques permet de rétablir l’équilibre et de corriger ces symptômes, ce qui a été prouvé à de nombreuses reprises par la science (source).


Des probiotiques dans les aliments ?

fibres contre constipation

De nombreux aliments renferment des probiotiques naturels, c’est-à-dire des bactéries qui vous veulent du bien. Soyons clair tout de suite : elles sont présentes en moins grande quantité que dans les suppléments probiotiques que vous trouverez en pharmacie. L'achat d'un probiotique naturel sera donc toujours moins efficace que le recours à un complément probiotique, soyons honnêtes..

Pour autant, augmenter la dose de probiotiques naturels dans votre alimentation est un très bon moyen d’agir en prévention et de faire en sorte d’avoir toujours un bon niveau de bactéries dans vos intestins, de façon constante et sans recourir à de la “chimie”.

Parfait pour les adeptes de l’alimentation santé, qui cherchent à optimiser leur assiette pour obtenir, naturellement et au quotidien, un parfait équilibre dans leur microbiote.

Mais comment obtenir des probiotiques naturels ? Peut-on acheter des aliments probiotiques directement dans le commerce ? Les bactéries sont-elles naturellement présentes dans les aliments ou sont-elles ajoutées par une action de l’Homme ? 

En réalité, il y en a deux types.

Certains aliments renferment dès l’origine un probiotique naturel tandis que d’autres en fabriquent naturellement grâce à un processus, qui est souvent la fermentation.

Les aliments riches en probiotiques naturels sont notamment l’artichaut ou encore le poireau ou les céréales. Privilégiez-les issus de l’agriculture biologique, pour bénéficier de probiotiques naturels bio et évitez d’aboutir à l’effet inverse en vous bourrant de pesticides...

Ces aliments probiotiques sont toutefois moins riches en bactéries et moins puissants que les autres probiotiques naturels que nous vous présentons ici. On ne s'étend donc pas dessus et on vous présente notre liste des meilleurs probiotiques  naturels !


Les meilleurs probiotiques naturels

Le top du probiotique naturel, c’est la lacto-fermentation, aussi appelée fermentation lactique. Il s’agit d’une technique naturelle de fermentation dont on vous a déjà parlé puisqu’elle peut être utilisée pour conserver vos jus et smoothies maison.

fermentation probiotiques

Lacto-fermentation, kézako ?

La lacto-fermentation a aussi le mérite de produire des probiotiques naturels, ce qui permet d’obtenir des aliments probiotiques riches en bonnes bactéries pour notre microbiote !

Ne vous laissez pas avoir par son nom, la fermentation n’est pas réalisée avec du lait mais à partir de ferments lactiques, qui sont des bactéries ayant notamment pour rôle de décomposer le lait (d’où leur nom !) et qui, par réaction, créent de l’acide lactique (qui a pour effet de faire cailler le lait) (source).

En plus d’apporter des bonnes bactéries à vos intestins, les ferments lactiques facilitent votre digestion en rendant les aliments plus facilement assimilables, augmentent la qualité nutritionnelle de vos préparations mais aussi leur temps de conservation, améliorent votre transit et votre système immunitaire et permettent même de contrer une intolérance au lactose. Grâce à eux, les intolérants peuvent digérer les produits laitiers. Magique ? Oh oui !

Ces effets ont d’ailleurs été mis en évidence par une étude récente qui a analysé les bienfaits des aliments probiotiques lacto-fermentés sur les animaux mais aussi sur les humains.

Place maintenant à la pratique, on vous présente les meilleurs aliments probiotiques !


Le kéfir, star des probiotiques naturels bio

Vous ne connaissez pas le kéfir ? Il s’agit d’une boisson fermentée légèrement gazeuse qui est préparée depuis la haute Antiquité. Ce n’est donc pas juste une nouvelle lubie des bobos parisiens !

Le kéfir probiotique s’obtient en faisant fermenter des graines de kéfir dans du lait ou du jus de fruits. Note à nos amis vegan ou intolérants au lactose : ce n’est donc pas nécessairement un produit laitier, vous pouvez vous tourner vers la version aux fruits ou encore utiliser un lait végétal.

Mais ce n’est pas tout : la fermentation réduit la teneur en lactose du lait car les ferments lactiques digèrent une partie du lactose. Il en reste toujours un peu, mais pas suffisamment pour gêner la plupart des intolérants (source). Il est donc fort probable que vous puissiez également vous laisser tenter par la version au lait de vache du kéfir, la recherche ayant prouvé que le kéfir pouvait vous aider à combattre votre intolérance au lactose (source).

Du fait de cette fermentation, le kéfir est une boisson riche en probiotiques naturels qui vous permettra de faire le plein de bonnes bactéries et qui est alors bénéfique pour votre équilibre intestinal (source).

Quantité bactéries

Surtout, le kéfir contient plusieurs souches de bactéries, ce qui en fait un probiotique naturel aussi riche que les compléments alimentaires, du fait de cette combinaison (bien que moins concentré, tout de même).

Cerise sur le gâteau : le kéfir probiotique est également peu calorique et peu sucré ! C'est, selon nous, l'un des meilleurs probiotiques naturels. 

Pour le préparer, rien de plus simple ! Versez votre liquide (eau sucrée, jus ou lait) dans un récipient suffisamment grand et sans le remplir (la fermentation fait gonfler) ; ajoutez vos grains de kéfir (4 cuillères à soupe pour 1 litre de liquide) ; laissez fermenter à température ambiante toute la nuit en remuant le mélange de temps en temps puis, le lendemain, filtrez la boisson et buvez ! Vous pouvez aussi utiliser votre kéfir dans vos milkshakes et smoothies.

Attention, selon votre choix, vous devrez vous tourner vers des graines différentes : les graines de kéfir de fruits sont transparentes tandis que les graines de kéfir de lait sont blanches.

On vous conseille de faire votre kéfir vous-même, les boissons que vous trouverez en supermarché étant souvent riches en additifs… Et pour un probiotique naturel bio, achetez du sucre bio et choisissez les graines de kéfir bio.  


Le yaourt, le probiotique naturel classique très encadré

Greek yogurt

via 750g

Halte aux idées reçues : tous les produits laitiers ne contiennent pas des probiotiques.

Seuls ceux ayant subi une fermentation en développent.

Les yaourts sont fermentés dans des conditions très encadrées par la réglementation.


Selon un décret de 1988, la dénomination yaourt est ainsi réservée au "lait fermenté obtenu, selon les usages loyaux et constants, par le développement des seules bactéries lactiques thermophiles spécifiques dites Lacto-bacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, qui doivent être ensemencées simultanément et se trouver vivantes dans le produit fini, à raison d'au moins 10 millions de bactéries par gramme rapportées à la partie lactée”.

Sans ces 2 bactéries présentes à proportion d’au moins 10 millions par gramme, on ne s’appelle donc pas yaourt, et encore moins yaourt probiotique !

Par ailleurs, pour pouvoir porter la dénomination de yaourt, le produit doit être vivant c’est-à-dire qu’il ne doit pas avoir été traité thermiquement (étuvé ou pasteurisé) (source). Bonne nouvelle, car ces techniques tuent les bactéries.

Si le produit a subi un traitement thermique, par exemple une pasteurisation, il pourra être qualifié de “lait fermenté” et sera alors ensemencé avec des bactéries (soit le lactobacillus, soit le bifidus).

Les laits fermentés comportent toutefois un peu moins d'acide lactique libre que le yaourt (0,6% contre 0,7%).

Soyez donc très vigilant aux mentions inscrites sur les produits que vous achetez si vous cherchez un yaourt probiotique, vérifiez qu’il n’ont pas été pasteurisés ou stabilisés et regardez le nombre de bactéries par gramme qu’ils contiennent : plus il est élevé, plus l’effet probiotique est important.

Parfois, on nous demande quelle est la meilleure marque de yaourt probiotique. Notre réponse est simple​ : celle que vous ferez vous-même ! Et si vous n'êtes pas prêt à vous lancer dans les yogourts probiotiques maison, choisissez au moins une marque bio... 

Enfin, si vous trouvez les yaourts probiotiques un peu ennuyant (on vous comprend…), lancez vous dans la préparation d'un lassi, boisson indienne réalisée en mixant du yaourt et un liquide (lait ou eau) et éventuellement des épices ou des fruits.

Vous pouvez vous inspirer de cette recette à base d’amandes, de pistaches et de safran, auquel vous pouvez ajouter de la mangue pour un effet encore plus wahou !

Là aussi, pour un probiotique naturel bio, ​choisissez vos fruits issus de l'agriculture biologique, idem pour le lait et le yaourt. 


Le kombucha, le nouveau soda healthy !

Nous avons découvert le kombucha à Ubud en Indonésie et on est tombé sous le charme de cette boisson santé qui nous permettait de boire quelque chose d’original à l’apéro en évitant l’alcool ou les sodas. Le kombucha, c’est un peu le nouveau Coca light des filles qui font attention à leur ligne ET à leur intestin !

La recherche a en effet démontré que le kombucha avait une grande activité antimicrobienne et anti proliférative, vous protégeant ainsi contre les mauvaises bactéries (source).

En plus d'être plus fun que le Coca light, le kombucha est donc un superbe probiotique naturel !​ Pour être tout à fait honnête, c'est notre préféré de cette liste et on lui attribue la médaille de NOTRE meilleur probiotique naturel ; ))

Si vous n’êtes pas familier avec cet élixir au nom étrange, sachez qu’il s’agit d’une boisson fermentée réalisée à partir d’eau, de thé et de sucre de canne, dans lesquels on fait macérer une “mère” (non, pas la vôtre, c’est ainsi que l’on appelle la culture de kombucha, c’est-à-dire le champignon !).

Pssss : On vous a d'ailleurs tout expliqué sur les bienfaits de ce probiotique naturel dans cet article et on vous a expliqué comment en fabriquer ici

Après avoir laissé la préparation ainsi pendant une dizaine de jours, vous obtenez une boisson vivante (car riche en bactéries), pétillante, au goût légèrement acide (parfois un peu vinaigrée) mais sucrée, idéale pour les apéros d’été. ​

Le plus dur, en réalité, est de trouver votre mère (non non, toujours pas la vôtre). C’est quelque chose qui se donne ou qui s’achète en ligne, voire par le biais d’une petite annonce dans votre boulangerie. Il faut savoir qu’à chaque préparation, une nouvelle souche de kombucha est créée, vous pouvez donc facilement offrir des “filles” autour de vous tout en conservant votre mère pour votre usage perso.

Vous pouvez aussi acquérir directement un kit complet pour faire votre propre kombucha.

Enfin, si vous lancer dans la fermentation ne vous enchante pas vous pouvez acheter votre kombucha tout prêt directement dans le commerce (plutôt en magasin bio ou en ligne), mais vous connaissez notre préférence pour le fait-maison ; )

Si vous privilégiez un probiotique naturel bio, c'est très facile de faire un kombucha bio, il suffit de choisir du sucre et du thé vert issus de l'agriculture biologique, et le tour est joué !​


La choucroute, le super probiotique naturel qui fait taire les préjugés !

Non, la choucroute n’est pas un plat culpabilisant à classer dans les excès impardonnables, à condition d’y aller mollo sur les saucisses bien sûr !

Non seulement il s’agit de chou, un légume riche en bons nutriments, mais en plus ce chou a subi une lacto-fermentation, le rendant beaucoup plus digeste, plus riche en vitamines, moins sucré et, surtout, bourré de probiotiques naturels ! La choucroute est d'ailleurs connue pour être le meilleur aliment riche en probiotique : vous nous promettez de ne plus réchignez face à la choucroute de votre grand-mère, du coup ?

Plus généralement, tous les légumes lacto-fermentés sont des aliments riches en probiotiques naturels.

Si vous êtes aventureux et que vous aimez les mets épicés, vous pouvez vous lancer dans la préparation de kimshi, plat traditionnel coréen à base de chou lacto-fermenté avec du saumure, mais aussi du piment. Hot mais top pour votre microbiote ! Les bénéfices du kimchi en tant que probiotique naturel ont d’ailleurs été mis en évidence par la recherche (source).

Si vous êtes prêt à tenter l’expérience, allez jeter un oeil à cette recette.

Vous pouvez ensuite multiplier les préparations en lacto-fermentant vous-même plein de légumes, par exemple la carotte ou la betterave ou n’importe quel autre légume racine. On se répète mais choisissez-les bio, pour obtenir un bon probiotique naturel bio ; )

Pour cela, c’est assez simple : coupez vos légumes crus, placez les dans un bocal, tassez bien, ajoutez les aromates de votre choix ainsi que 2 cuillères à café de sel puis de l’eau (préalablement bouillie et refroidie, idéalement) jusqu’à 2 cm du bord.

Fermez votre bocal, secouez bien et attendez que la fermentation se fasse (au moins 3 semaines), libérant le fameux acide lactique probiotique.

Vous pouvez alors vous régaler et soigner vos intestins en même temps !

Besoin de plus d'infos ? Ça se passe dans ce livre 🙂


Le tempeh, des protéines et des probiotiques naturels

Le tempeh est un aliment probiotique réalisé à partir de soja fermenté grâce à un champignon, qui est très riche en fibres et en protéines végétales et qui fait donc le bonheur des végétariens. On le confond parfois avec le tofu, également très apprécié comme substitut protéique, mais qui n’a pas subi de fermentation et qui ne présente donc pas les mêmes bénéfices probiotiques naturels que le tempeh (le tofu est fait à partir de soja coagulé).

Pour bénéficier des bienfaits du soja fermenté en termes de bactéries, vous pouvez aussi vous lâcher sur la soupe miso dans votre resto de sushis préféré. Le miso est une pâte réalisée à base de soja fermenté, qui est donc également riche en probiotiques.

De même, la sauce soja est également fermentée donc elle pourrait être riche en probiotiques, mais elle est souvent pasteurisée (source), ce qui a pour effet de tuer les bactéries (or, on l’a vu, ces dernières doivent arriver vivantes dans votre intestin pour produire leurs effets…).

Vous pouvez commander votre tempeh ici.


Le cornichon, l’atout malin pour faire passer la raclette !

Aussi appelé pickles par les anglo-saxons, les cornichons sont de la même espèce que les concombres mais ils ont, en plus, subi une fermentation dans du vinaigre, en faisant des aliments riches en probiotiques naturels.

Faîtes nous une promesse : quitte à aller au Mc Do de temps en temps, arrêtez d’enlever le cornichon de votre Cheeseburger, ça sera au moins ça de gagné ! (qui aurait pensé qu'un jour on vanterait le Mc Do comme proposant des aliments probiotiques... hum hum). 

La lacto-fermentation est donc un processus permettant d’obtenir des probiotiques naturels qui veulent du bien à vos intestins. On en trouve également dans certains fromages blancs probiotiques, les fromages fermentés, les olives ou encore le pain au levain (mais on ne vous conseille pas de ne vous nourrir plus que de pain, fromage et olives, hein !). Deux derniers aliments probiotiques non fermentés méritent toutefois le coup d’oeil.


La levure de bière, aliment probiotique à consommer sans modération!

Dans un autre registre, la levure de bière est également recommandée en matière de probiotique, en plus de ses nombreux bienfaits pour la peau, les ongles ou les cheveux. La présence de probiotique naturel n’est pas due à une fermentation lactique mais à des champignons microscopiques (les saccharomyces cerevisiae, pour être complet !), qui ont une action probiotique.

Ses effets sur les douleurs abdominales, notamment, ont été mis en évidence par une étude française qui a analysé l’état de patients souffrant du syndrome du côlon irritable. Une autre étude a aussi conclu à l’amélioration des diarrhées consécutives à la prise d'antibiotiques.

Seule la levure de bière active a cet effet probiotique naturel, la levure dite inactive a perdu ses vertus du fait de la chauffe qu’elle a subie. C’est dans cet état qu’elle se trouve dans votre pinte de bière. Pas besoin de vous en enfiler 10 donc, au prétexte que ça serait pour le bien de vos intestins. Personne ne vous croira…

Pour vous assurer de consommer votre levure de bière vivante, vous pouvez vous tourner vers les compléments alimentaires.

La levure de bière ne doit toutefois pas être confondue avec l'Ultra levure probiotique, qui est un médicament à base de levure qui a aussi un effet probiotique, mais qui ne peut pas être classé comme probiotique naturel comme la levure de bière. ​Vous pouvez trouver de l'Ultra levure probiotique en pharmacie, par exemple celle du laboratoire Biocodex, disponible en ligne.


La spiruline, probiotique naturel et algue à tout faire !

On vous a déjà parlé des bienfaits de la spiruline, qui est une algue aux multiples bénéfices, notamment comme source de protéine, comme régulateur de cholestérol ou encore comme antioxydant puissant. Mais ce n’est pas tout !

Il a été prouvé que la spiruline a un effet probiotique naturel, grâce à son action antimicrobienne, en particulier contre le Candida albicans (source). Plus précisément, la spiruline permet de favoriser le développement de bonnes bactéries dans les intestins, luttant contre les mauvaises bactéries telles que le Candida, un champignon innofensif qui, dans certains cas, peut provoquer des infections (source).

Ajoutez un peu de spiruline dans vos smoothies, vous obtiendrez un aliment probiotique délicieux et plein de peps !​

Et pour une version bio de votre probiotique naturel, faites un tour sur notre article dédié aux meilleures spirulines françaises bio, pour être sûr de choisir une spiruline probiotique éthique et efficace. ​

meilleure spiruline bio

Alors, prêt pour ajouter des aliments probiotiques à vos repas ?

On espère que cette liste des meilleurs probiotiques  naturels vous aura donné des idées.

Vous l'aurez compris, pour faire le plein de bonnes bactéries, pas besoin de recourir à des compléments alimentaires, vous pouvez commencer par soigner votre assiette !

Les aliments probiotiques que vous pouvez acheter sont finalement assez nombreux et ​l’avantage de ces probiotiques naturels est qu’ils peuvent facilement être préparés soi-même, pour allier confort intestinal et plaisir du fait-maison.

Si vous préférez laisser les autres fermenter pour vous, vous pouvez aussi vous tourner vers les suppléments probiotiques, en réfléchissant bien avant au type de symptôme que vous cherchez à soigner, chaque complément ayant un rôle bien spécifique (on vous a présenté les meilleurs probiotiques contre la diarrhée, contre la constipation, cotre le syndrôme du colon irritable, contre les mycoses vaginales et enfin les meilleurs probiotiques pour maigrir, vous pouvez y jeter un oeil ! - et vous retrouverez tout dans notre Guide des Probiotiques !). Mais vous n'achetez alors pas des probiotiques naturels...

Vous êtes le roi des probiotiques naturels bio et avez des recettes à nous partager ? Vous vous êtes lancé dans la préparation du kéfir ou du kombucha ? Vous n’êtes pas encore sûr de vous et voulez en discuter avant ? Venez nous en parler dans les commentaires !

Laurène
 

Laurène est la co-fondatrice du site Optimyself. Si il y a bien une chose qu'elle aime dans la vie, c'est creuser à fond les sujets qui l'intriguent (surement un reste de son ancienne vie d'avocate !). Elle est passionnée par les médecines douces et est titulaire d'un certificat en naturopathie. Découvrez sa biographie.

  • vasile says:

    tres bon guide . félicitation,inspire de la confiance.

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