À l’heure du dîner, la sempiternelle question « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » revient sans cesse.
La plupart des régimes vous déconseillent certains aliments, au risque de créer des carences délétères pour votre santé, mais ne vous disent finalement pas quel repas privilégier en fin de journée.
La composition de votre repas du soir devient alors un sérieux casse-tête, d’autant plus lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Dans cet article on vous donne la réponse à la fameuse question « quel est le meilleur repas pour le soir ? »
Quel menu adopter le soir ?
Bon, soyons clair.
Il n’y a pas de plat « miracle » pour votre repas du soir, mais plutôt une formule adaptée à tout repas pour une alimentation équilibrée :
Protéines + légumes + glucides « complexes » + « bon » gras
La clé du succès pour garder la ligne.
Des protéines animales
Les protéines animales ne sont pas proscrites à l’heure du dîner.
Néanmoins, évitez la viande rouge, plus difficile à digérer, au profit de la viande blanche ou des viandes dites « maigres », du poisson et des oeufs.
Conseils : ils contiennent du tryptophane, un acide aminé favorisant l’endormissement.
Des légumes
Ce sont, évidemment, des aliments à intégrer à tous les repas pour limiter la prise de poids.
Et au passage, si vous avez fait la tête en lisant la phrase du dessus, sachez qu’il est très simple d’ajouter des légumes au petit-dej en les blendant dans un smoothie par exemple ou en les incorporant à une omelette.
Peu caloriques et pleins de vitamines, haricots verts, courgettes, tomates ou brocolis sont donc des alliés pour mincir.
La diète stricte 100 % légumes est toutefois déconseillée : bien qu’ils contiennent des fibres rassasiantes, ils sont trop peu consistants pour vous éviter les fringales nocturnes !
Des glucides complexes
Contrairement à ce que prônent les partisans du low-carb, les glucides ne sont pas nos ennemis, à condition de bien les choisir !
Un apport en féculents comme les pommes de terre, en pâtes et riz complet et en légumineuses ne sera pas du luxe pour se sentir rassasié jusqu’au réveil.
En glucides un peu moins complexes, vous pouvez également vous laissez aller sur un bon fruit durant la soirée sur une envie de choc se fait ressentir. Pourquoi pas une banane ?
Des gras « sains »
Si vous nous lisez régulièrement, vous devez savoir que nous n’aimons pas jeter la pierre sur un aliment en particulier ou bien sur un groupe d’aliment. Pour nous il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments… juste un spectre des possibles avec deux bornes. C’est pour cela que l’on parle ici de gras « sains », c’est à dire de gras situés plus proche de la borne « mangez-en souvent » que de la borne « si possible, passez votre tour » !
Alors, exit les graisses le soir ?
Pas forcément si vous ajoutez des gras sains à votre assiette comme l’huile d’olive ou de lin, plus digestes que le beurre ou l’huile de tournesol.
Vous pouvez également misez sur l’avocat qui est une valeur sûre.
Finalement, quel est le dîner idéal pour maigrir ?
Pour un repas du soir minceur, il faut surtout penser à ce que vous avez mangez durant la joutnée.
Il faut adapter ses portions pour équilibrer sa journée et être en mesure de créer un déficit calorique. C’est tout ce qui compte en réalité.
Ainsi, si vous avez forcé sur les glucides au petit déj’ (pain blanc toasté, confiture, jus d’orange industriel) , que vous avez continué à pousser sur les glucides à la pause de 10h (pause kit-kat café) et que votre déjeuner contenait également un bon gratin dauphinois il faudra penser à les diminuer, voir les supprimer au dîner.
Pas compliqué, il suffit de se faire par exemple une bonne assiette de légumes et de dinde ou pourquoi pas quelques œufs mollets et une soupe ?
Si vous ne connaissez pas vos « quantités » et portions journalières pour perdre du poids, cet exercice peut paraître complexe. Mais avec ces données en poche, c’est un jeu d’enfant.
Faut-il moins manger le soir ?
En tant que coach en nutrition, je vous déconseille de vous lancer dans des jeûne à la place du dîner dans un premier temps.
Le Jeûne est un superbe outil mais je le conseille à mes clients à partir du moment où ces derniers maîtrisent un minimum leurs apports quotidiens (ils savent reconnaître les différents macros et arrivent à jouer avec les quantités pour retomber sur leurs pates en fin de journée).
Se lancer dans des jeûnes pour rattraper des écarts cela peut occasionner, chez certain, du stress supplémentaire, qui peut perturber les nuits, conduire à des fringales … c’est également prendre de mauvaises habiudes (répondre à un excès par un autre excès si l’on puis dire) et in fine ruiner un projet de perte de poids.
Par contre, prendre l’habitude de moins manger le soir peut être une excellent idée pour faciliter votre digestion et optimiser votre sommeil.
Comme on l’a vu, À la place d’un plat lourd riche en calories, misez plutôt sur les protéines maigres (volailles, poissons), des féculents comme des pâtes complètes et les fibres en faisant le plein de légumes ou de fruits peu sucrés.
Enfin, il est conseillé de manger le soir au minimum deux heures avant votre coucher, la position allongée pouvant compliquer la digestion des aliments chez certains.
Notez que certains aliments sont également à éviter le soir pour espérer passer une bonne nuit. Pour rappel, je citerai notamment :
les plats en sauce bien caloriques,
les viandes rouges et les produits laitiers riches en matières grasses, qui demandent un effort important pour être digérés,
les aliments sucrés qui risquent d’être directement stockés sous forme de graisses dans votre corps,
les épices, des excitants naturels,
les boissons diurétiques, qui risquent de vous conduire souvent aux toilettes …
Conseil : On passe à table ?
Un dîner light en cas d’excès
Vous avez abusé des plats riches durant la journée ? Vous allez en payer le prix ! Trêve de plaisanterie, adaptez juste le dîner pour équilibrer votre balance énergétique.
Optez, par exemple, pour une omelette aux légumes, source de protéines, dans laquelle vous pouvez inclure épinards, champignons, tomates, courgettes, etc.
Pas mal non ?
Vous avez des restes de la journée comme du poulet ?
Hop, pas de gâchis, on les ajoute pour utiliser ses restes à bon escient !
Des dîners équilibrés comme habitude saine
Si la journée a été équilibrée, on continue sur la bonne voie : de la dinde au brocolis, agrémentée de riz complet et assaisonnée d’huile d’olive, un fromage blanc pour le dessert, et le tour est joué !
Conclusion
On l’a vu, il est important de faire varier la quantité et la composition de votre repas du soir en fonction de la réalité de votre journée.
En suivant ces conseils simples vous devriez vous en sortir.
Si vous sentez que vous avez besoin d’aide, n’hésitez-pas à nous laisser calculer vos besoins caloriques journaliers 😉
