Vous êtes l’heureux propriétaire d’un blender mais vous continuez de regarder jalousement les smoothies qui passent sur Instagram ou que vous dégustez dans les cafés ? Vous envisagez de vous y mettre mais vous ne vous sentez pas encore l’âme d’un Tom Cruise du smoothie ?
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On vous rassure, il n'est pas si facile de réussir un bon smoothie maison. Qu’il s’agisse de la machine avec laquelle vous le préparez, des ingrédients que vous utilisez ou des quantités que vous versez, chaque détail a son importance !
Après nous être royalement plantés un nombre incalculable de fois (smoothie trop épais, smoothie trop clair, smoothie imbuvable, smoothie délicieux mais dépassant les 3.000 calories, on en passe et des meilleurs !), on a fini par réussir à trouver le bon équilibre et on a décidé de le partager avec vous.
Plus de panique, on vous livre tous nos secrets pour que vous sachiez comment faire un smoothie qui déchire !!
Comment faire un smoothie maison : La bonne machine
Pour préparer un smoothie à la maison, il vous faut nécessairement une machine à jus. Il en existe plusieurs, qui ne permettent pas toutes de parvenir au même résultat.
Comment faire un smoothie avec un blender
C’est l’appareil à utiliser en priorité, qui est fait pour ça ! Vous avez toutefois le choix entre les blenders classiques, les blenders professionnels et les mini blenders.
Les blenders classiques sont les plus courants et, si vous le choisissez avec un moteur suffisamment puissant, ils permettent d’obtenir une texture tout à fait agréable.
Les blenders professionnels sont un niveau largement au dessus, avec une puissance bien supérieure. La texture obtenue est onctueuse, crémeuse, aérienne, en bref, incomparable ! Notre grand chouchou qui fait les meilleurs smoothies de l'univers (il est d'ailleurs dans la plupart des cuisines de pros) est le Vitamix, on l'adore !
Seul bémol : ils sont forcément bien plus onéreux.
Les mini blenders, enfin, ont un moteur moins puissant mais ils présentent l’avantage d’être plus petits et transportables. On a commencé nos smoothies avec un mini blender, le Duronic BL3 et on obtenait des textures très convenables.
Quel que soit votre choix, le blender est l’appareil que l’on vous conseille en priorité pour réussir un bon smoothie ! Impossible de se tromper dans la réalisation de son smoothie : on met tous les ingrédients dans le bol (on vous donne des exemples et des quantités juste après) et on appuie sur le bouton : et voilà, c'est fait !
Comment faire un smoothie avec un mixeur
La principale différence entre un blender et un mixeur (voir notre article comparatif ici) tient à la puissance, bien supérieure pour le blender. Par ailleurs, le blender a également plus de lames que le mixeur.
Conséquence : la consistance obtenue est bien moins homogène et lisse avec un mixeur. Si vous n’avez que ça dans votre cuisine, c’est une option pour faire un smoothie sans blender, mais sachez que c’est loin d’être idéal et vous risquez d’être déçu par la texture.
Pour faire un smoothie au mixeur, là aussi c'est un jeu d'enfant : on verse tout dans le réceptacle et on mixe.
Comment faire un smoothie avec une centrifugeuse
Vous avez pour habitude de préparer des jus à la centrifugeuse mais rêvez parfois de vous caler avec un bon smoothie ? C’est possible, à la condition que votre centrifugeuse permette de régler la quantité de pulpe ou qu’elle possède un tamis adapté, ce qui est rare.
Elle ne figure pas dans notre guide des meilleures centrifugeuses, mais c’est le cas de la centrifugeuse Kenwood AT641A.
Cette particularité mise à part, il n'est pas possible de faire un smoothie avec une centrifugeuse, qui est conçue pour séparer le jus de la pulpe. Mauvaise option donc.
Comment faire un smoothie avec un extracteur de jus
Là encore, ce n’est vraiment pas idéal puisque l’extracteur a pour principale mission de séparer le jus de la pulpe, alors qu’un smoothie contient à la fois le jus et la pulpe des fruits. Toutefois, certains extracteurs de jus proposent un tamis adapté vous permettant de préparer un smoothie. On vous les présente dans notre guide des meilleurs extracteurs, il s’agit notamment de l’extracteur Oscar Neo DA 1000.
Soyons toutefois très honnêtes, les centrifugeuses comme les extracteurs ne sont pas des appareils adaptés pour réaliser un bon smoothie à la texture onctueuse. De même, le mixeur devrait largement vous décevoir…
Comment faire un smoothie maison :
les bons aliments
C’est bon, vous avez un blender et êtes prêt à le faire monter dans les tours ? Attention toutefois à bien choisir vos aliments si vous voulez que votre recette de smoothie soit réussie.
Attention à ne pas mixer que des fruits !
Il est tentant de préparer un smoothie banane, ananas, lait de coco pour avoir l’impression d’être sur la plage. Or, si comme nous vous considérez que votre alimentation est le premier responsable de votre santé, et si en plus vous cherchez à conserver votre ligne (voire à perdre quelques kilos), arrêtez cela tout de suite !!
En effet, pour être équilibré, un smoothie ou un jus doit être composé d’environ 60% de légumes et 40% de fruits.
L’avantage du smoothie par rapport au jus est que les fibres ralentissent l’assimilation des sucres et donc du pic glycémique (source), rendant cette règle un peu moins stricte.
Disons qu’une proportion 50-50 serait un choix raisonnable.
Avec le blender, tout est possible
Notre plus grande frustration lorsque l’on a acheté un extracteur de jus a été de réaliser qu’on ne pouvait plus ajouter de banane ou d’avocat dans nos préparations. Cela n’est toutefois pas le cas du blender, qui adore ces aliments mous et crémeux ! Idem avec la figue ou encore l’abricot, qui ne peuvent être utilisés qu’avec un blender.
Les herbes sont toutefois un peu moins adaptées aux blenders et vous obtiendrez de bien meilleurs jus d’herbes avec un extracteur de jus.
Sinon, pas de limite, vous pouvez mélanger tous les fruits et légumes de votre choix (en respectant la règle des 50-50 bien sûr, ne rêvez pas !) et surtout, vous pouvez inclure un nombre incalculable d’autres ingrédients pour ajouter du crémeux à votre smoothie (fromage blanc, beurre d’oléagineux, dattes, etc., on y revient !).
Conseils pour bien choisir ses aliments
La réussite d’un smoothie tient parfois à des petits détails. On vous partage ceux que l’on trouve les plus utiles :
- Congelez une partie de vos ingrédients préalablement découpés puis rajoutez-les dans le bol de votre blender : ils viendront rafraîchir votre smoothie, idéal pour l’été !
- Ajoutez de la banane ou de l’avocat, pour gagner en onctuosité (et non, une bonne fois pour toutes, l’avocat ne fait pas grossir !).
- Variez les aliments mous contenant peu d’eau (banane, avocat, figue, abricot) et les aliments très riches en eau (concombre, orange, pastèque), pour équilibrer la texture.
- Privilégiez les légumes verts, plein de chlorophylle et apportant un goût subtil et très agréable (épinards, kale, cresson, etc.).
Parmi les associations que l’on préfère dans un smoothie, on trouve :
- Banane / épinards
- Ananas / kale
- Mangue / avocat
- Fraise / betterave
- Orange / carotte
Comment faire un smoothie maison :
les bons dosages !
Maintenant que vous connaissez les aliments à privilégier et ceux à éviter (le 100% fruits, en somme !), voyons un peu comment organiser tout ça pour obtenir LE smoothie ultime !
Le bon choix de “l’ingrédient liquide”
Vous ne le savez peut-être pas, mais vous ne pouvez pas mixer directement des fruits et des légumes crus dans un blender sans ajouter un ingrédient liquide, pour permettre le broyage (sinon, vous obtenez des sortes de miettes, comme avec un hachoir).
La quantité dépend de la consistance souhaitée, nous vous conseillons de l’adapter au fur et à mesure du mixage. L’ingrédient liquide peut être :
- de l’eau
- de l’eau de coco
- du lait de vache
- du lait végétal (lait d’amande, de coco, d’épeautre, de soja, etc.)
- du yaourt
- du fromage blanc (idéal pour une texture très onctueuse)
- du thé (pour apporter encore plus d’oxydant, mais versez-le froid, sauf si votre blender est thermorésistant)
- du jus, préparé à la centrifugeuse ou à l’extracteur (mais pas de jus du commerce, bien trop riche en sucre !)
- de l’eau gazeuse, si vous avez envie d’une boisson pétillante
Une fois que vous avez mélangé vos fruits, vos légumes et votre ingrédient liquide, vous avez fait le minimum vital, vous pouvez lancer votre blender. Toutefois, le grand intérêt du smoothie est de pouvoir s’amuser en mixant de nombreux ingrédients riches en bons nutriments.
Après l’indispensable, on vous partage les petits trucs qui font d’un bon smoothie un excellent smoothie !
Les glaçons, pour un smoothie désaltérant
Comment faire un smoothie bien frais lors des chaudes journées d'été ?
Vous avez plusieurs options : comme on vous l'a dit plus haut, vous pouvez congeler une partie de vos fruits ou légumes, mais aussi, si vous n'y avez pas pensé, ajouter un glaçon qui permettra de rafraîchir votre smoothie et de lui donner un aspect légèrement plus granité. Pour nous, il s’agit d’un indispensable qui donne au smoothie un aspect moins “soupe” et plus “boisson rafraîchissante”.
Les oléagineux, pour leurs bienfaits mais aussi leur onctuosité
Via Côté Maison
Les oléagineux sont les ingrédients qui vont venir “pimper” votre smoothie et le rendre super crémeux, grâce à du bon gras et à plein de nutriments essentiels à votre santé, notamment des protéines.
Vous pouvez choisir de les mettre entiers dans votre blender, à condition qu’il soit suffisamment puissant pour les mixer (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, etc.). Pas de problème avec un super blender comme le Vitamix, qui pulvérise tout sur son passage. Avec des blenders moins puissants, vous risquez de retrouver quelques petits morceaux si vous ne mixez pas assez longtemps... Disons que 400 watts est le minimum pour mixer des oléagineux entiers.
Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à soupe de purée d’amande, beurre de cacahuète, tahini (purée de sésame), etc., qui va adoucir votre smoothie et le rendre plus crémeux.
Les superaliments, pour faire de votre smoothie une bombe nutritive
Via The Green Life
Si comme nous, vous êtes adeptes des superaliments en poudre, vous devez absolument les ajouter à votre smoothie, pour vous booster et rendre votre boisson non seulement délicieuse mais aussi bonne pour votre santé !
Nos préférés sont :
- la spiruline, pour sa très forte concentration en protéines et son action anti-inflammatoire
- l’açai, très énergisante et antioxydante
- l'acérola, pour sa grande richesse en vitamine C, idéale le matin
- le maca, pour son action anti-stress (et aphrodisiaque, accessoirement !)
- les graines de chia, très riches en fibres et en “bon gras”
- les graines de chanvre, également source de bons gras et de protéines
- les graines de lin, sources de bon gras toujours et utiles pour lutter contre la constipation
- la wheatgrass, ou herbe de blé, super concentrée en chlorophylle, pour renforcer votre système immunitaire
- et on en passe...
Les plus sportifs d’entre nous peuvent rechercher d’autres sources de protéines dans leur smoothie, pour améliorer leur récupération. On est adepte des smoothies protéinées sans whey (retrouverez nos meilleures recettes ici !), mais cette poudre de lactosérum obtenue à partir du petit lait peut également être ajoutée dans votre smoothie pour le rendre hyperprotéiné.
Les épices, pour leur saveur et leur richesse
Étonnant, de rajouter des épices à votre smoothie ? Pourtant, outre le fait qu’elles lui donneront un petit twist très appréciable au palais, elles sont aussi pleines de bienfaits pour votre santé. Pensez ainsi à :
- la cannelle, très antioxydante (source), riche en fibres et qui se marie très bien avec la banane, la coco, la pomme, le chocolat, etc.
- le gingembre, qu’on adore dans les smoothies et qui est un puissant antioxydant améliorant aussi votre digestion (source). Préférez-le frais plutôt qu’en poudre.
- le curcuma, puissant anti-inflammatoire et qui permet aussi de lutter contre les troubles digestifs et contre le syndrome du colon irritable (source).
- la cardamome, top pour le transit et pour la tension artérielle (source).
- le cacao cru, qui fera plaisir à votre palais mais aussi à votre peau et à votre système nerveux (source).
- la noix de coco râpée, riche en fibre et bénéfique pour le cœur.
- la vanille, qui serait un bon antidépresseur naturel et aurait des vertus contre le vieillissement de la peau.
Pensez également aux aromates tels que la menthe, le persil, le basilic ou la coriandre, qui ont de nombreux bénéfices sur votre santé et se marient très bien avec certains fruits et légumes (on adore les associations ananas / menthe ; fraise / basilic ; épinards / pomme / persil).
Le persil, notamment, est riche en vitamine C et est utilisé pour détoxifier l’organisme, du fait de ses vertus diurétiques (source).
Les fruits séchés : du sucre, mais pas que
Via Cookismo
Ajouter des fruits secs dans votre smoothie va le rendre plus épais et plus onctueux. C’est principalement le cas de la datte (et encore plus de la datte de Medjool, plus grosse), mais aussi des figues sèches ou des abricots secs.
Les dattes ont ainsi une teneur en glucides très élevées mais elles sont aussi riches en antioxydants et en fibres, améliorant donc votre transit. Elles facilitent aussi le travail musculaire (source). Attention à ne pas en abuser quand même, ces aliments sont riches en sucre !
Des produits sucrants, avec modération
Certaines personnes ressentent le besoin d’ajouter un produit sucrant à leur smoothie. On ne le conseille pas, le sucre des fruits étant largement suffisant, mais si vous ne pouvez pas résister :
- En revanche, tirez un trait sur le sirop d’agave, très riche en fructose (source)
- Et on ne parle même pas du sucre blanc raffiné, vous n'êtes pas sérieux ?!!
Vous connaissez désormais tous les secrets pour réaliser un délicieux smoothie. S’ils ne vous suffisent pas pour laisser libre cours à votre créativité, on vous partage nos trois recettes de smoothies préférées.
Nos 3 meilleures recettes de smoothies
Le numéro 1 est de loin notre green smoothie, à la fois réconfortant et riche en bons nutriments.
Via Marmiton.org
Mixez :
- ½ banane
- ½ pomme
- 2 poignées d’épinards
- 2 poignées de kale
- 3 cuillères à soupe de fromage blanc (à ajuster)
- 1 petit morceau de gingembre
- 1 cuillère à café de spiruline
- 2 glaçons
On vous partage aussi un smoothie frais et très antioxydant, grâce à la poudre d’açai (vous pouvez aussi utiliser de la pulpe d’açai) :
Via 750g.com
- ½ banane
- 1 dizaine de myrtilles préalablement congelées
- 4 poignées d’épinards
- 1 cuillère à café d’açai
- 2 grand verre de lait d’amande
- 1 cuillère à café de purée d’amande
- 2 cuillères à café d’avoine
Un dernier pour la route, avec notre ingrédient magique qui fait du bien à votre santé : la betterave (découvrez les bienfaits du jus de betterave ici) !
- 1 grosse tranche d’ananas
- 1 petite betterave crue
- 1 petite carotte crue
- ½ citron pressé
- 3 feuilles de menthe
- 1 grand verre d’eau minérale ou d’eau de coco
Comment faire un bon smoothie : vous êtes désormais armé(e) !
Si vous suivez à la lettre tous ces conseils, vous devriez devenir le roi / la reine du smoothie et arrêter de baver devant les smoothies de vos cafés préférés !
Sachez toutefois que les professionnels ont presque tous un autre secret que vous n’avez peut-être pas : un blender professionnel, très souvent le Vitamix. Il est en grande partie responsable de la texture onctueuse et légère qui est peut-être à l’origine de votre complexe.
Pas d’inquiétude pour autant, si vous sélectionnez bien vos fruits et vos légumes, que vous les mélangez avec un ingrédient liquide bien choisi et que vous agrémentez tout ça de super aliments, vous devriez vous régaler !
Vous nous racontez dans les commentaires ?
Avant de vous lire j’ai improvisé en vue d’une future chirurgie après laquelle je devrai manger liquide et/ou mou quelques temps.
Donc j’ai mis une demi banane , des bleuets, un peu de compote de pomme non sucrée, du lait d’avoine, un bon morceau de tofu et un peu d’eau.
Résultat très satisfaisant
J’ai consulté votre site pour y ajouter des légumes et autres.
Merci
Merci Karo pour votre message ! Oui les smoothies sont un « outil » génial pour perdre du poids. Ils permettent de consommer des protéines et des légumes dès le matin. En tout cas mes clients trouve les smoothies très pratiques pour atteindre leurs objectifs de macronutriments journaliers !