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L'avocat fait-il grossir ?

Au hit parade alimentaire de l’année 2017, consacré par les réseaux sociaux et nouvelle star au menu de nos cafés préférés, ce joli fruit venu d’Amérique Centrale suscite pourtant encore quelques réticences.

Que celui qui ne s’est jamais pris une réflexion de sa copine au régime en commandant un avocado toast (“non mais c’est encore pire qu’un Big Mac !”) lève la main !

Avec une moyenne de 160 kcal pour 100g (l’équivalent d’un demi avocat), ce fruit est en effet bien plus calorique que la plupart des fruits et légumes, et surtout plus gras.

Sa forte teneur en lipides fait-elle pour autant de l’avocat l’ennemi d’un régime sain ? Pour faire taire notre copine agaçante (et aussi parce qu’on n’aime pas les incertitudes), on a mené l’enquête pour répondre à l'épineuse question "l'avocat fait-il grossir ?". On partage avec vous le résultat de nos longues recherches !

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L’avocat, source de “bonnes” graisses

Comme le montre le tableau ci-dessous, s’il contient beaucoup de fibres et peu de glucides, l’avocat a une teneur élevée en matières grasses. Est-il pour autant à bannir lorsque l’on fait attention à son tour de taille ?

Poids / Volume

Avocat cru, 100 g, 1/2 fruit

Calories

161

Protéïnes

2,0 g

Glucides

8,6 g

Lipides

14,7 g

- saturés

2,1 g

- monoinsaturés

9,9 g

- polyinsaturés

1,8 g

- oméga -3*

0,1 g

Choléstérol

0 mg

Fibres alimentaires

6,7 g

Apports nutritionnels de 100g d’avocat
(l’équivalent d’environ ½ fruit ou d’un petit fruit)
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.

Lorsque l’on parle de lipides, il faut être un peu précis et différencier. Il n’y a pas qu’une seule sorte de matière grasse. Au contraire, les lipides se divisent en différentes sous-catégories qui n’ont pas toutes le même effet sur notre organisme.

Les acides gras à éviter sont ceux issus des huiles partiellement hydrogénées que l’on trouve dans les fast food, plats préparés ou produits industriels (mais pas de trace dans l’avocat, dont les graisses sont entièrement naturelles !).

On conseille aussi, avec des nuances, de limiter les acides gras saturés, majoritairement présents dans les graisses animales (viande, produits laitiers).

  • Les « bons » lipides sont les lipides monoinsaturés, que l’on trouve dans les oléagineux (amandes, noix de cajou, macadamia, noisettes), l’huile d’olive ou encore dans… l’AVOCAT !

Mais ce fruit contient aussi des acides gras dits « essentiels » que sont les lipides polyinsaturés. Comme ils ne peuvent pas être fabriqués par le corps, c’est par l’alimentation que l’on peut fournir à notre organisme une dose nécessaire au bon fonctionnement du système immunitaire.


Un superaliment raSsasiant pour maigrir

Si l’on reprend, l’avocat contenant majoritairement des acides gras insaturés, il fait donc partie des matières grasses qui nous veulent du bien ! Et la science le confirme.

avocat fait grossir

Une étude menée aux Etats-Unis sur des patients en surpoids a montré que la consommation d’avocat dans le cadre d’un régime hypocalorique n’entravait pas du tout la perte de poids. Les chercheurs ont divisé les patients en deux groupes, l’un consommant 30g d’acides gras comme de la margarine ou de l’huile d’olive et l’autre consommant la même quantité de lipides mais uniquement issue de l’avocat (200g par jour, soit environ 30g de gras), cela pendant six semaines.

A la fin de l’expérience, la perte de poids était égale dans les deux groupes et les personnes consommant l’avocat se sentaient 23% plus rassasiés et avaient 28% moins envie de manger dans les 5 heures suivant leur repas.

Une autre étude a conclu que la consommation d'avocat est associée à une meilleure qualité de régime alimentaire et à une plus grande consommation de nutriments. Résultat : l’avocat n’est pas contradictoire avec la réduction de la masse corporelle et ne vous fera donc pas « grossir”.

Au contraire, il vous permettra de vous “remplir” davantage avec des bons nutriments, vous évitant de manger de trop grosses quantités ou de grignoter entre les repas.


Un allié minceur aux multiples bienfaits

L’avocat est aussi notre ami car c’est une formidable source de fibres (en moyenne 6,7g pour 100g, source). Les fibres contenues dans l’avocat préviennent la constipation et aident donc à une digestion saine.

Mais ce n’est pas tout ! La haute teneur en fibres de l’avocat participe à la sensation de satiété et en fait un régulateur d’appétit très efficace et surtout entièrement naturel (source).

L’avocat permet également de réduire le mauvais cholestérol (source) et pourrait même limiter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer de la prostate (source).

Ce petit bijou comestible recèle encore d’autres propriétés liées aux nutriments qu’il contient (source). Il est principalement source des vitamines B5, B6 et K.

C’est aussi un bon antioxydant car il contient quantité de cuivre, mais aussi d’autres antioxydants appelés lutéine et zéaxanthine, très bénéfiques pour la santé oculaire (source).

En conséquence, non seulement l’avocat ne vous fait pas grossir en lui-même, mais en plus il améliore plus globalement votre santé, et même celle de vos yeux, qui l’eut cru ?!


A nos fourchettes !

Parce que l’avocat c’est bien plus que du guacamole (même si franchement, on aime beaucoup ça), voici quelques idées pour rendre votre avocat encore plus délicieux !

Cuisiner de l’avocat, c’est non seulement bon mais aussi très simple.

On le consomme cru car l’avocat est naturellement tendre et ne supporte d’ailleurs pas très bien la cuisson. L’avocat offre un très bon substitut au beurre ou à la margarine.

Sa texture crémeuse le rend parfait sur nos tartines du matin avec un peu de sel et de poivre et il s’accorde à merveille avec des œufs pochés ou encore avec du saumon fumé.

qu'est-ce qu'un blender ?

On l’adore dans les smoothies verts auxquels il apporte douceur et onctuosité. Il se marie bien avec du kiwi, du gingembre ou encore un peu de citron vert, qui viennent lui donner un peu de peps. Il ne peut malheureusement pas être consommé en jus, sa texture trop molle et faible en eau ne lui permettant pas de produire du jus extrait par une centrifugeuse ou un extracteur (comme la banane, quel dommage !). 

L’avocat rend aussi les salades plus belles et appétissantes ! Avec du pamplemousse, de la coriandre ou du poisson cru, il y a milles façons de l’accompagner et d’ailleurs, une fois qu’on l’a adopté, l’avocat a la fâcheuse tendance à se faufiler partout… On assaisonne tout simplement avec du jus de citron par exemple, en évitant une sauce trop riche en acides gras qu’apporte déjà l’avocat.

Envie de vous concocter des smoothies à l'avocat pour bénéficier de l'ensemble des bienfaits de ce super-aliment ? 
Nous vous invitons à consulter notre section blender pour y découvrir l'ensemble de nos trucs & astuces !

Et puis pour les plus aventureux d’entre nous, l’avocat est aussi formidable en dessert. Il peut remplacer les œufs dans une mousse au chocolat (et par la même en faire un dessert entièrement vegan et étonnamment sain) ou servir de garniture dans un cheesecake.

N'hésitez pas aussi à le transformer en glace, il est délicieux mélangé avec de la mangue voire, pour les plus gourmands d'entre nous, avec du chocolat et du lait de coco ! (on vous avait d'ailleurs partagé notre recette de glace à l'avocat, jetez-y un oeil !).​

Pour finir, on vous laisse ici une petite recette de snack balls à base d’avocat, parfaites pour les fringales de l’après-midi.

Ce qu’il vous faut :

  • 1 avocat bien mûr
  • 12 dattes
  • 120 g de pruneaux dénoyautés
  • 120 g d’amandes toastées
  • 150 g de noix de coco rappé 
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • le zest de 2 citrons et une cuillère à soupe de jus de citron
  • 150 g de noix de coco rappé toasté (pour la couche finale)

Comment les préparer :  

  • Mixer les amandes toastées jusqu’à l’obtention d’une poudre puis mettre de côté.
  • Mixer l’avocat et le jus de citron et mettre de côté.
  • Mixer les dattes, pruneaux et zest de citron.
  • Mélanger les trois mixtures.
  • Former de jolies petites boules (environ 50) et les rouler ensuite dans la noix de coco toastée.
  • Réservez au frais avant de déguster !

Ces douceurs se conservent une semaine au frigo.


Alors, l'avocat est-il idéal pour maigrir ?

L’avocat est un fruit absolument hors norme, pauvre en glucides et riche en lipides. Il est l’allié d’une alimentation équilibrée et fait partie des sources de graisse qui nous aiment en retour !

On met donc l’avocat au menu et pas de panique, ce n’est pas de sitôt qu’on vous fera abandonner votre désormais rituel avocado toast ; )

Vous aussi devez vous battre pour faire comprendre à votre entourage que non, l’avocat ne fait pas grossir ? Vous avez réussi à maigrir grâce à l'avocat ? Venez nous en parler dans les commentaires !

Alexis
 

Alexis est le co-fondateur du site Optimyself. Passionné par l'optimisation des performances physiques et cognitives, il passe une grande partie de son temps à tester des nouveaux produits pour peaufiner sa routine personnelle (et en faire profiter les autres !). Découvrez sa biographie.

  • mghafri says:

    j’aimerai recevoir les information sur la consomation de l’avocat

    • Laurène says:

      Bonjour !
      Quel type d’informations souhaitez-vous en particulier ? Nous avons essayé d’être le plus exhaustifs possible dans cet article, mais si vous avez encore des questions, on reste à votre disposition pour en discuter !
      A très bientôt

    • beck says:

      quelle recette au + simple ?

      • Laurène says:

        Bonjour Beck, le plus simple est bien sûr de manger votre avocat tout seul, ou avec un filet d’huile d’olive et de fleur de sel, c’est un délice !

  • Véro says:

    Moi je met dans mon lunch un plat de bébé épinards avec des petites tomates et un peu de fromage feta et à l’heure du dîner, je coupe mon avocat en cubes et je le mélange avec le reste. Même pas besoin de sel ni de vinaigrette. Et c’est vrai que je n’ai pas faim jusqu’au prochain repas!!

    • Laurène says:

      Original les plats de bébé ! C’est vrai que l’avocat cale bien et qu’il est délicieux sans artifice, que demandeur de plus ! ; )

  • Grégorine says:

    Je confirme 🙂
    J’ai perdu plus de 20 kilos et je n’ai jamais arrêté l’avocat sous toutes ses formes 🙂
    merci pour cet article très intéressant 🙂

  • Marie says:

    Vous vous rigoler de parler la fameuse avocat??? C’est grâce a l’avocat que j ai perdu 8 kg en 1 mois,c était ma coupe faim et j ai mangé en entrée en sauce vinaigrette avec jambon blanc et je n avait plus faim après .c est très très bon .

  • Nabila says:

    Je vien de commence le regim ca me motive vos commentair a propos de l avocat

    • Alex says:

      Super heureux de vous lire Nabila ! Continuez à vous documenter et à développer votre esprit critique par rapport à tout ce que l’on raconte sur le net 🙂

  • Nicolas says:

    -6kg en 1 mois, grace l’avocat qui me coupe la faim.
    En cas de coup dur j’ai une super recette : avocats écrasés avec du thon au naturel, des epices… c’est delicieux !

  • Bulle says:

    Le matin, j’ai du mal à trouver l’appétit pour un petit déjeuner, mais je me retrouve vite affamée à 11h… Je pense que je vais tester l’avocat au petit-dej, vers 7-8h… ^__^ A voir !

  • Chantoine says:

    Pour la chrononutrition , au goûter un demi avocat avec du sirop
    d’ érable un vrai délice !!

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